15 فائدة لـ ” جلسة القرفصاء ” للجسم
نتائج تمرين القرفصاء
تعد القرفصاء تمرينا ديناميكيا للقوة، يتطلب عمل عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من جسمك في وقت واحد، وتساعدك هذه العضلات في أداء المهام اليومية مثل المشي وتسلق السلالم والانحناء وحمل الأحمال الثقيلة، كما تساعدك في الأنشطة الرياضية.
إضافة التمارين القرفصائية إلى تدريباتك يمكن أن يساعد على تحسين أداء التمرين وتقليل خطر الإصابة، وتساعد على الحفاظ على حركتك بسهولة أكبر طوال اليوم، ولكن هذه ليست سوى بعض الفوائد.
تمارين القرفصاء للتنحيف
إذا كان هناك تمرين واحد يمكنه تحدي معظم عضلات جسمك، فإنه القرفصاء، وتتمثل العضلات المستهدفة الواضحة في الجزء السفلي من الجسم، ولكن للقيام بتمرين القرفصاء بشكل صحيح ، يجب أيضا استخدام عدة عضلات فوق الخصر، وتشمل العضلات السفلية المستهدفة في القرفصاء:
- الألوية الكبيرة والصغيرة والمتوسطة (الأرداف)
- عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ)
- أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ)
- المقربة (الفخذ)
- العضلات القابضة في الفخذ
بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم ، فإن القرفصاء يستهدف أيضًا عضلاتك الأساسية ، وتشمل هذه العضلات المستقيمة البطنية ، والعضلات المائلة ، والعضلات المستعرضة ، والعضلات المنتصبة السنسنة ، وإذا كنت تمارس تمرين القرفصاء في الظهر أو القرفصاء العلوي ، فستعمل أيضًا على تمرين عضلات الكتفين والذراعين والصدر والظهر.
كيف تقوم بتمارين القرفصاء الأساسية
يشار إلى التمرين الذي يستخدم وزن الجسم فقط باسم القرفصاء الجسدي أو القرفصاء الهوائي، ويمكن أن تختلف هذه التمارين بناءً على الأدوات المستخدمة مثل الأثقال أو الدمبل أو أشرطة المقاومة أو كرات اليوجا، ويتم تنفيذ التمرين الأساسيباتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بوضع قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك.
- – احرصي على إبقاء صدرك مرتفعا، وشدي بطنك، وحولي وزنك على كعبيك بينما تدفعين وركيك للخلف لتتمكني من الجلوس بشكل صحيح .
- ينبغي خفض وركيك حتى يصبح فخذيك متوازيين أو تقريبًا متوازيين مع الأرض.
- يجب أن تشعر بالتوتر في الفخذين والأرداف.
- توقف مع وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك، ولكن ليس بعدها.
- أفرغ الهواء وصعد إلى الوضع الأول.
فوائد تمرين القرفصاء
توجد فوائد عديدة لممارسة القرفصاء، ولكن لتلخيصها والإشارة إليها بشكل أفضل، إليك خمسة عشر فائدة رئيسية لممارسة القرفصاء
- تقوي قلبك؛ فامتلاك عضلات أساسية قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية مثل الالتفاف والانحناء وحتى الوقوف أسهل، وليس ذلك فحسب، بل يمكن للجوهر القوي أن يحسن توازنك ويخفف الألم في أسفلظهرك ويساعد أيضاً على الحفاظ على وضعيةٍ جيدة.
- تقلل من مخاطر الاصابة ؛ عندما تقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك ، تكون قادرًا بشكل أفضل على أداء حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والتوازن والحركة والوضعية الصحيحة ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن دمج القرفصاء في روتين التمرين العام الخاص بك يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والعظام ، والتي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة.
- يمكن للقرفصاء وغيرها من الحركات المركبة عالية الكثافة سحق بعض السعرات الحرارية الخطيرة، وعلى الرغم من أن حرق السعرات الحرارية غالبًا ما يرتبط بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات.
- تعزز عضلات الجزء السفلي من الجسم؛ تحتوي الجزء السفلي من جسمك على بعض أكبر وأقوى عضلاتك، من الاستيقاظ من السرير إلى الجلوس على الكرسي. تعمل عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والمقربات وثني الورك والساقين على تحريك جسمك في معظم الحركات، ويمكن لتمارين القوة مثل القرفصاء أن تعزز وتقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك. عندما تكون هذه العضلات قوية، قد تجد أن الحركة تصبح أكثر راحة وأقل ألما، وأن الأمور المختلفة مثل المشي والانحناء وممارسة التمارين تسهل القيام بها.
- تعزز سكوات القفز القدرة والقوة الرياضية. إذا كنت تتنافس في رياضة ما، فقد تساعدك إضافة سكوات القفز إلى التمرين على تطوير قوة وسرعة متفجرة، والتي قد تساعد بدورها على تحسين أدائك الرياضي.
- التنوع يحفز ويشجع على العمل؛ فبعد إتقان القرفصاء الأساسي، يمكن تجربة العديد من أشكال القرفصاء الأخرى المختلفة، وذلك لجعل التمرين ممتعا وتنشيط مجموعات العضلات المختلفة. يمكن القيام بتمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم فقط أو باستخدام الأوزان مثل الدمبل أو الحديد أو أجراس الماء أو الكرات الطبية أو باستخدام عصابات المقاومة أو كرات اليوجا.
- يمكن القيام بتمارين القرفصاء في أي مكان دون الحاجة إلى معدات، فقط بوزن الجسم ومساحة كافية للجلوس، ويمكن أداء 50 تمرين قرفصاء في اليوم عن طريق تقسيمهم إلى 25 في الصباح و 25 في المساء، وعندما تصبح أقوى، يمكن زيادة العدد.
- باستهداف مجموعات عضلية مختلفة؛ يمكنك تغيير وضع القرفصاء الأساسي لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة.
- بناء عضلات الساق؛ تمرين القرفصاء هو طريقة مفيدة لتطوير عضلات الفخذ وعضلات الألوية. إن القرفصاء هو تمرين شائع ومفيد بشكل عام لتضخيم عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية. يمكن أن يكون أداء القرفصاء بتكرارات عالية طريقة مفيدة جدا لتطوير تضخم في هذه المجموعات العضلية. بسبب الطبيعة العالية لتكرار التمرينات القرفصاء، يمكنك القيام بمجموعة كبيرة من العمل في وقت قصير.
- تحسين الأداء الحركي يمكن أن يحسن الأداء الرياضي في الرياضات التي تعتمد بشدة على أنظمة الطاقة مثل التنس وكرة القدم وكرة السلة والهوكي، حيث تتضمن هذه الرياضات فترات من النشاط المكثف.
- يمكن أن يساعدك على كسر الثبات في نقاط الضعف ؛ التدريب على وزن منخفض بما يكفي لأداء أوزان خفيفة يعني أنه يمكنك تحدي نقاط الضعف في القرفصاء بمزيد من التكرارات ،إذا كان لديك نقطة شائكة واضحة جدًا أثناء القرفصاء ، فقد تكون قادرًا على أداء عدد أقل بكثير من التكرارات في الأوزان الأعلى وأنت تستقر بسرعة خلال مجموعة.
- يمكن بناء القدرة على العمل لمرحلة القوة، إذا كنت شخصًا يميل إلى فقدان قدرته على أداء تمارين عالية أو حتى متوسطة، قبل أن تشعر بالإرهاق، على سبيل المثال، بسبب تراكم اللاكتات (الحمض اللبني)، يمكن أن يكون أداء القرفصاء عالي التكرار مفيدًا في تحسين قوة التكرار عند الشدة العالية.
- يلمح البحث إلى وجود علاقة بين شدة التدريب وزيادة قوة القرفصاء، حيث يزداد متوسط الشدة التدريب الأمثل الذي يجب أن يتم العمل به كلما ازدادت الخبرة، ويمكن زيادة قوة القرفصاء بتطبيق هذه النتائج في التدريب.
- تأثير أقل على المفاصل ؛ على الرغم من قوة تمرين القرفصاء الا انه لا يؤثر على مفاصل الجسم بالسلب.
- تمرين القرفصاء يساعد على الشعور بالخفة أثناء الحركة.