10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية

يعد الجهاز الهيكلي والعظمي في جسم الإنسان من الأجهزة الهامة التي يجب حمايتها بقدر المستطاع من الضعف. خاصة أن اضطرابات وآلام المفاصل والعظام ومشاكل الهشاشة والكسور تعد من أبرز الاضطرابات الصحية التي غالبا ما يكون علاجها صعبا. في هذا السياق، قام مجموعة من الأساتذة والباحثين بتوضيح مجموعة من أهم الطرق الطبيعية التي يمكن أن تساعد في بناء وتعزيز صحة العظام .

طرق طبيعية لبناء عظام صحية

تعتبر الطرق الطبيعيةوالفعالة من أهم الوسائل التي يمكن أن تساعد كل شخص على بناء عظام قوية وصحية خالية من الألم والأمراض، وتشمل ما يلي:

الإكثار من تناول الخضروات

تعد الخضروات مصدرا هاما لعدد كبير من المركبات الغذائية المهمة لصحة العظام مثل فيتامين ج، الذي يحفز إنتاج الخلايا العظمية وزيادة كثافة العظام، والذي يمتلك صفات مضادة للأكسدة من شأنها أن تحمي خلايا العظام من التلف، ولكن الكثير من الخضروات تمد الجسم بقدر جيم من عنصر الكالسيوم الهام أيضا لتعزيز صحة العظام، ويذكر أن نبات البصل من أهم النباتات التي تقدم هذه الفائدة؛ حين قد أشارت دراسة أجريت على 50 امرأة يتناولن البصل أن نسبة التعرض إلى هشاشة العظام لديهن قد انخفضت بنسبة 20%

ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال

تشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القوة وحمل الأثقال، تعزز نموا وقوة للعظام. ومع ذلك، يتميز أطفال النوع الأول من مرض السكري الذين يمارسون هذه الرياضات بمعدل نمو عظام أسرع خلال فترة النمو مقارنة بالأطفال الذين لا يمارسون الرياضة

تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات

تناول كميات كافية من البروتين يوميا يساهم بشكل كبير أيضا في تحسين صحة وقوة العظام ومعدل نموها. يعود ذلك إلى أن انخفاض مستوى البروتين في الجسم يقلل من امتصاص الكالسيوم. ومن ناحية أخرى، هناك بعض المخاوف بسبب تناول كميات كبيرة جدا من الأطعمة الغنية بالبروتين، فوق المستوى الموصى به يوميا، حيث يؤدي ذلك إلى تسريع فقدان الكالسيوم من العظام. لذلك، يجب على كل شخص أن يسعى للحصول على الكمية الموصى بها فقط من البروتين يوميا، دون زيادة أو نقصان .

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يساعد الحصول على الكالسيوم من مصادر طبيعية بشكل كبير على تقوية العظام، وذلك لأن الكالسيوم يعد العنصر الأساسي المسؤول عن الحفاظ على صحة العظام. ويتمثل المعدل الموصى به من تناول الكالسيوم يوميا لمعظم الأشخاص في 1000 مجم، وفي 1300 مجم للمراهقين، وفي 1200 مجم للنساء الكبيرات في السن

ومن المثير للاهتمام ؛ أن تناول وجبة غذائية تحتوي على كمية من الكالسيوم تساوي 500 مجم تجعل الجسم يمتص كمية أقل كثيرًا ، في حين أن تناول وجبات تحتوي على كمية أقل من الكالسيوم ، سوف ترفع من معدل امتصاصه في الجسم ، وبالتالي يجب تناول الأطعمة المحتوية على الكالسيوم على مدار اليوم وليس في وجبة واحدة فقط .

الحصول على فيتامين د وفيتامين ك

كل من فيتامين د وفيتامين ك يعتبران من الفيتامينات الهامة لبناء عظام قوية، خاصة فيتامين د الذي يلعب دورا مهما في امتصاص الكالسيوم. وقد أشار العلماء إلى أن الحصول على كمية لا تقل عن 30 مجم/مل من هذا الفيتامين يوميا يساعد بشكل كبير على الوقاية من ضعف وهشاشة العظام. كما أشارت بعض الدراسات إلى أن بعض أشكال فيتامين ك في الجسم تساعد على زيادة كثافة العظام وتمنع ضعفها وتكسرها، خاصة لدى الأطفال والنساء في سن اليأس

تجنب نقص السعرات الحرارية

على الرغم من أن جميع الأنظمة الغذائية الصحية تدعو للابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات العالية ، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تقليل عدد السعرات الحرارية إلى أقل من 1000 سعر يوميا يؤثر بشكل كبير على معدل الأيض والوزن وصحة العظام أيضا. لذلك يجب تجنب تقليل السعرات الحرارية اليومية أكثر من اللازم .

تناول مكملات الكولاجين

كما نعلم جميعا، الكولاجين هو مادة هامة للوقاية من علامات تقدم السن على الجلد. ومع ذلك، الكولاجين هو البروتين الرئيسي في الكولاجين، حيث يحتوي على أحماض أمينية مهمة مثل البرولين والليسين والجليسين لزيادة كثافة وقوة العظام. بعض الدراسات أشارت أيضا إلى تأثير إيجابي للكولاجين على حالات التهابات المفصلية .

التخلص من النحافة المفرطة

السمنة هي مشكلة صحية تؤدي إلى اضطرابات صحية كثيرة، بما في ذلك ضعف العظام. ومع ذلك، فإن النحافة المفرطة وفقدان الوزن بشكل زائد وانخفاض مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يؤثر سلبا بشكل أكبر على صحة العظام وسلامتها، ويمكن أن يؤدي إلى فقدان كثافتها والإصابة بمرض الهشاشة، إذا لم تتم معالجة مرض النحافة المفرطة على الفور

تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك

كلا من الزنك والماغنيسيوم يعتبران عناصر معدنية مفيدة لصحة العظام؛ إذ يلعب المغنيسيوم دورا هاما في تحويل فيتامين دي من صورته الغير نشطة D2 إلى الصورة النشطة D3، والتي تحفز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وتحافظ على صحة العظام

كما أن الزنك، وهو أحد العناصر النادرة والمهمة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة جدا، يلعب دورا هاما في بناء الخلايا العظمية وحمايتها من التلف والتدمير

الحصول على الحمض الدهني أوميجا-3

من المتعارف عليه أيضًا أن الحمض الدهني اوميجا ثري من أهم الأحماض التي ُساعد على تعزيز وتنشيط وظائف المخ ؛ ولكن أشارت الأبحاث والدراسات إلى أن هذا الحمض يمتلك صفات مضادة للالتهابات ، غير أنه يحمي العظام من الضعف أثناء التقدم في العمر ، ولكن يجب الحذر ومراعاة أن يكون هناك توازن بين أوميجا ثري وأوميجا-6 قدر الإمكان .

هناك دراسات أجريت على 1500 شخص بالغ في الفئة العمرية ما بين 45 إلى 50 سنة، أعطوا أوميجا 6 بنسبة مرتفعة وأوميجا 3 بنسبة منخفضة، وأشارت النتائج إلى أنهم تعرضوا لفقدان جزء كبير من كثافة العظام، ولذلك يوصى بالحصول على توازن في نسبة أوميغا 6 إلى أوميجا 3 التي يحصل عليها الجسم يوميا، حيث لا تزيد عن 4:1 أو تقل عنها، من أجل الحفاظ على صحة العظام

وبالتالي؛ فإن نتائج الأبحاث والدراسات التي أكدت أن الطرق الطبيعية المذكورة سابقا تساهم في الحفاظ على صحة العظام في جميع مراحل الحياة بسهولة، لا تعد بديلا عن استشارة مقدم الرعاية الصحية المتخصص في حالة الإصابة بضعف شديد في العظام. يجب الرجوع إليه للحصول على خطة علاجية ونظام غذائي يساعد في استعادة صحة العظام ومعالجة أي ضعف أو هشاشة في العظام قبل أن يتفاقم الوضع المرضي .