أفضل ما يجعل الجسد في حالة مميزة هي التمارين فكم عاش على وجه الأرض أناس وهم مليئين بالأمراض والقليل من عاشوا بصحة مميزة، وهذا لم يأت من فراغ بل حدث بسبب أن هناك وعي كافي بالاعتناء بالصحة من خلال أداء التمارين الرياضية في مواعيد ثابتة، فالحقيقة إن التمارين مختلفة ولكن اليوم نريد أن نسلط الضوء على تمارين الساقين بالذات ، لاكتساب القوة اللازمة من أجل ساقين قادرين على متطلبات الحياة ودوام وجود القدرة على السير بساقين قادرين على تحمل الحياة بدون وجود ترهلات عضلية أو شد بالعضلات بشكل مؤلم، ولذلك سوف نعرض التمارين المناسبة لتقوية الساقين و عضلات الساقين.
1- الطعنات
هذا التمرين سهل ومناسب للجميع، ويسهل حركة السير بعده. يتم تنفيذ التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع القدم اليسرى على بعد خطوة من القدم اليمنى. ثم يتم الانخفاض بالركبتين حتى يتم لمس الأرض باليدين، ويتم تكرار الحركة مع تبديل القدمين.
2- تمارين السمانة
يتم هذا التمرين لتقوية عضلات القدم، ويتطلب وجود أثقال في هذا التمرين لحملها باليدين أثناء الوقوف بشكل ثابت على القدمين، ثم يتم رفع الأثقال إلى الأعلى أثناء الوقوف على أطراف القدمين، ويتم الصعود والهبوط مع رفع الأثقال في مرحلة الصعود.
3- القرفصة برجل واحدة
هذا التمرين هو واحد من أفضل التمارين لتقوية الساق، ويتضمن استخدام جدار حيث يتم وضع كفي اليدين على الجدار على مستوى الصدر ثم الهبوط مع ثني الركبتين واحدة تلو الأخرى حتى تلامس كل ركبة الأرض، ثم يتم تكرارالحركة.
4- تمارين الشد
يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على الظهر ورفع إحدى الأقدام، ثم توجيه الجسم نحو القدم المرتفعة مع الاستمرار في رفع القدم لأعلى، ثم يتم تكرار هذا التمرين أكثر من 10 مرات مع تبديله للقدم الأخرى، وذلك لشد الساق بطريقة صحيحة.
5- القرفصاء
في هذا التمرين ، نستخدم كرة صغيرة ووضعها على الجزء العلوي من الظهر ، ثم نستند إلى الجدار ونقوم بالنزول والصعود بثني الركبتين إلى وضعية الجلوس المنخفضة ، مع الحفاظ على ثبات الكرة ووضع اليدين على الفخذين أثناء النزول والصعود.
6- الأحمال
يتم في هذا التمرين حمل ثقل من الإثقال في اليدين والسير به خطوتين للأمام والرجوع مرة أخرى خطوتين للخلف للوقوف في نفس المكان الأول، مع تبديل الأقدام اليمنى باليسرى واليسرى باليمنى مع التكرار، وهو تمرين خفيف للغاية وسهل التنفيذ.
7- القرفصة مع رفع الحمل
يتم تنفيذ التمرين بحمل الأثقال ورفعها وخفضها بالانحناء إلى الأمام. يتم تكرار هذا التمرين حتى يصل الشخص إلى الشعور بتمدد في الظهر. على الرغم من أن هذا التمرين مفيد في تقوية الساقين، إلا أنه يعمل كعامل مساعد في تقوية فقرات الظهر المرتبطة بالساقين وعضلات الساقين.
8- الضغط
يفضل في هذا التمرين استخدام أحد أجهزة الضغط التي يضع المتدرب قدميه عليها ويضغط بأقدامه نحو الجهاز الذي يحتوي على الأثقال الكافية لحركة القدم بدون إضافة وزن إضافي، حتى لا يسبب ذلك ضغطًا زائدًا على عضلات الساق.
9- الضغط باستخدام الكرة
يعتمد هذا التمرين على وجود كرة موجودة تحت مقعد المتدرب، ويجلس المتدرب عليها ويقوم بثني ركبتيه عند الصعود والنزول باستخدام هذه الكرة المتخصصة في هذا التمرين لتقوية الساقين .
10 – الانثناء الخلفي
يعتمد هذا التمرين على الأداء الخلفي حيث يتم الاستلقاء على البطن، ويرفع القدمان والساقان بشكل خلفي إلى الأعلى، مع استخدام أوزان مناسبة أثناء الرفع .