وضعيات يوجا تعالج الإمساك

يُعَدُّ الإمساك أمرًا شائعًا، وعلى الرغم من أن الأدوية والعلاجات دون وصفة طبية يمكن أن تساعد في حل تلك المشكلة، فقد يهتم بعض الأشخاص بالعلاجات البديلة، مثل تعلم وضعيات اليوغا التي تعالج الإمساك.

تأثير ممارسة اليوجا على الجهاز الهضمي

على الرغم من أن اليوجا قد لا تكون أول شيء يخطر ببال الشخص عند الإصابة بالإمساك، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى وجود وضعيات يوجا تساعد في علاج الإمساك وتخفيف حدته.

فعلى سبيل المثال، توصلت دراسة أجريت في عام 2015 على أشخاص مصابين بمتلازمة تهيج الأمعاء إلى أن وضعيات اليوجا يمكن أن تكون علاجا بديلا فعالا لعلاج الأعراض الشائعة للحالة، وهي الإمساك والإسهال، وأضاف الباحثون أن اليوجا يمكن أن تساعد أيضا على معالجة أعراض أخرى قد تسببها متلازمة ٩ -٩ “IBS” مثل القلق والتعب.

يمكن أن تؤثر بعض وضعيات اليوجا على الجهاز الهضمي، حيث تساعد على تخفيف الإمساك، عن طريق تحفيز الجهاز الهضمي على تمرير البراز أو الغازات.

نصائح عند ممارسة اليوجا

عند ممارسة وضعيات اليوغا لعلاج الإمساك كمبتدئ، فإن بعض هذه الوضعيات يمكن أن تكون أكثر تحديًا وصعوبة من غيرها، لذلك يجب أن تكون حذرًا عند محاولة اتخاذ هذه الوضعيات وألا ترهق نفسك كثيرًا.

قد يفضل بعض المتدربين التواصل مع مدرب اليوغا قبل محاولة الوضعيات الأكثر تقدمًا وصعوبة، للحصول على إرشادات صحيحة وتجنب الإصابات.

وضعيات يوجا تعالج الامساك

تتوفر في اليوجا العديد من وضعيات الجسم، ومن بينها وضعيات اليوجا التي تساعد في التغلب على الإمساك وتخفيف حدته

نصف استدارة للعمود الفقري (Half Spinal Twist)

يستطيع الأفراد تجربة هذا الموقف بينما يجلسون على حصير اليوغا أو سطح ناعم آخر، ويمكن الوصول إلى هذا الموقف بالطريقة التالية

1. يجب الجلوس بشكل مستقيم مع تمديد الساق بشكل مستقيم أمام الجسم.
2. يتمثل الخطوة الأولى فيثني الساق اليمنى، ثم وضع القدم اليمنى على الأرض من الجهة الخارجية للساق اليسرى، ويُفضل ذلك بالقرب من الركبة.
3. ثم تقومين بثني ساقك اليسرى ووضعها تحت أو بالقرب من الوركين.
4. ضعي يدك اليسرى أو الكوع على أو فوق ركبتك اليمنى وقومي بلفها برفق.
5. استمر في البقاء في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

الطوي المتمدد للعمود الفقري (Supine Spinal Twist)

يعتبر الطي المتمدد من أهم الوضعيات في اليوغا التي تساعد في علاج الإمساك وتخفيف الآلام، ولتنفيذ هذا الطي، يتم القيام بالخطوات التالية

1. قومي بالاستلقاء على الظهر.
2. يجب وضع الذراعين جانبًا في وضع T مع توجيه الكفوف إلى الأسفل.
3. اثني ساق واحدة على الركبة.
4. أثناء الحفاظ على الكتفين في مستوى واحد، يجب أن تسقط بلطف الساق المنحنية فوق الساق الأخرى.
5. استمر في البقاء في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

التواء الهلال الرئوي (Crescent Lunge Twist)

لفة الهلال الرئوي هي وضعية ثابتة تتطلب من الشخص أن يكون في وضع رئوي، وتشمل هذه الوضعية لوي الجذع، مما يمكن أن يساعد على تحسين حركة الأمعاء، ويمكن القيام بها على النحو التالي

1. انحنِ للأمام مع انحناء الساق اليمنى وجعل الساق اليسرى مستقيمة.
2. ضع يديك في وضعية الصلاة أو الدعاء.
3. ثم، يتم انحناء الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الركبة اليمنى، مع تحريك الكتف الأيسر إلى الأمام.
4. يجب الاحتفاظ بالوضعية لبضع ثوانٍ، ثم العودة للوقوف مرة أخرى ومواصلة الحركة بالساق المقابلة.

وضعية أفعى الكوبرا (Cobra Pose)

لا يتطلب وضع الكوبرا أي تواء، ومن بين التمارين الهامة هي وضعيات اليوغا التي تعالج الإمساك وتخفف من الأعراض الأخرى، ويمكن تنفيذ هذه الوضعية على النحو التالي

1. استلقِ على بطنك وامتدِّ بأصابع قدميك.
2. ضعي الكفوف على الأرض بجانب الكتفين.
3. قومي بشد عضلات البطن والأرجل.
4. من ثم، رفعي رأسك قليلاً وانحني الرقبة برفق نحو الخلف.
5. يمكن القيام بتمرين بسيط عن طريق الضغط على الراحتين نحو الأرض، ثم رفع الكتفين بلطف وتحريك الجسم للأعلى.
6. ثبتي الوضعية لعدة ثواني، ثم انحني بلطف مرة أخرى نحو الأرض.

وضعية رفع القدم على الحائط (Legs Up the Wall Pose)

هذه الحركة هي وضعية مقلوبة، وهذا يعني أن جزءًا من جسد الشخص سيكون مقلوبًا رأسًا على عقب، ويمكن القيام بهذه الوضعية عن طريق اتباع الخطوات التالية

1. اجلسي على الأرض بالقرب من الحائط.
2. حرصي على وضع الظهر على الأرض وتقريب الوركين من الحائط بقدر المستطاع.
3. يمكن استخدام منشفة أو بطانية مطوية تحت الوركين لتخفيف الانزعاج إذا لزم الأمر.
4. دعي رأسك يستريح على الأرض.
5. ضعي ذراعيك في أي مكان يشعرك بالراحة.
6. ابق في هذا الموقف طالما يجعلك تشعر بالراحة.
7. استرخي عضلاتك وتدحرجي بلطف إلى جانب واحد للنهوض.

وضعية لتخفيف الريح (Wind-Relieving Pose)

هذه الوضعية التي تخفف من وطأة الرياح هي حركة سهلة بالنسبة للمبتدئين، ويمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك المرتبط بالغازات، ولذا فهي واحدة من أهم وضعيات اليوغا التي تعالج الإمساك، ويمكن تنفيذ هذه الوضعية على النحو التالي

1. يتم الاستلقاء على الظهر ثم جذب الركبتين نحو الصدر والاحتفاظ بهما بهذا الموضع.
2. من ثم ، ضعي يديك على ساقيك أو انسجمي معهما حولهما.
3. من ثم، يتم حشر الذقن إلى الداخل، وإرجاع الظهر بلطف إلى الخلف على الأرض.
4. ثم اسحبي الركبتين برفق نحو الصدر.
5. احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ عضلاتك.

وضعية القوس (The Bow Pose)

إن هذا الوضع يقوي كل عضلات البطن. ولذلك تبعا لرأي معهد اليوجا، فإن هذه الوضعية مفيدة للذين يعانون مشاكل في الغازات والهضم لأنها تقوم بالضغط على البطن. وإنه أحد الأوضاع الأكثر تقدُّما في المستوى، لذلك كن حذرا عندما تحاول القيام بذلك، ولا تقسو جسمك كثيرا، ويمكنك تطبيق هذا الأمر باتباع التالي

1. أولا استلقي على بطنك.
2. قومي بثني ركبتيك.
3. ثم يمكنك إعادة ذراعيك للخلف والتمسك بالكاحلين إذا كان ذلك ممكنًا.
4. ارفعي صدرك بلطف عن الأرض بقدر ما يشعرك بالراحة.
5. عن طريق استخدام التوتر والشد بين الذراعين والساقين، يمكنك محاولة رفع الفخذين والجزء العلوي من الأرض.
6. احرصي على الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم ارخي جسدك.

– تنضم هذه الحركة إلى مجموعة من وضعيات اليوجا التي تساعد في علاج الإمساك.

الوضعية الثابتة (Adamant Pose)

تسمى هذه الوضعية أيضًا بوضعية صاعقة البرق أو وضعية الرسوخ، وتعد مهمة لتخفيف الإمساك، ويمكن تنفيذ هذه الحركة باتباع الطريقة التالية

1. اجلسي على حصيرة اليوجا الخاصة بك، وضعي ركبتيك وأصابع قدميك على الأرض.
2. اجلسي بحيث يكون هناك مسافة بين الكعبين.
3. اجعلي ظهرك مستقيما وضعي يديك على الحجر.
4. احتفظي بهذه الوضعية لعدة دقائق ثم استرخي.

إلام تشير إصابة الشخص بالإمساك

قد يكون الإمساك إشارة إلى أن الشخص يحتاج إلى المزيد من الألياف والتمارين الرياضية بانتظام، مثل وضعيات اليوغا التي تعالج الإمساك، وقد يكون أيضًا من أعراض الحالات الدفينة، مثل متلازمة نقص المناعة المكتسبة (إيدز).

في النهاية، تعالج وضعيات اليوغا التي ذكرناها الإمساك وتعزز حياة أفضل، ولكن إذا لم تساعد التمارين أو النظام الغذائي أو تغيير نمط الحياة، وإذا لاحظ المرء وجود دم في البراز، يجب أن يذهب إلى الطبيب.