وضعيات تمرين هاك سكوات
تمارين السكوات من التمارين الأساسية للاعبي كمال الأجسام لأنها تزيد حجم العضلات وتقوي عضلات الظهر. مع مرور الوقت، تم تطوير طرق وأدوات هذه التمارين. صارت تمارين السكوات، التي تتم أثناء الوقوف، مفضلة لمن يرغب في زيادة حجم عضلاته وللمحترفين. أما من يرغب في الحصول على جسم متناسق، فلديه طرق أخرى. بعد اكتشاف خطورة الإصابات التي يمكن حدوثها بعد تمارين السكوات، خاصة على الظهر والركبة، قام خبراء الرياضة بتصميم أجهزة تساعد في أداء هذه الرياضة وتقلل الأحمال الثقيلة لتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين. تسمى هذه الأجهزة هاك سكوات وتعتبر بديلة للتمارين التقليدية، ولكنها ليست بديلة للمحترفين الذين يحتاجون إلى حركات وأوزان أكبر.
ممارسة سكوات بواسطة دامبلز بين القدمين
يتم ممارسة هذا التمرين بوضع الشخص واقفا وباعداد مسافة كتفه بين قدميه، حيث تكون أصابع القدم موجهة إلى الخارج بمقدار 20 سم. يرفع الشخص ذراعه للأسفل ويحمل الدامبلز بإحدى يديه. ينحني الشخص باتجاه الأسفل مع الحفاظ على الظهر مستقيما، وأيضا يجب أن تكون الركبة مواجهة لأصابع القدم أثناء الانحناء. وعند الانحناء للأسفل، يكون الفخذ أفقيا. بعد ذلك، يعود الشخص إلى وضعه الأصلي ببطء، ثم يتكرر هذا النمط ويعود مرة أخرى. يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
السكوات الأمامي
هذا التمرين يتم عن طريق الوقوف مع تباعد القدمين على مستوى الكتفين، حيث يتم الإمساك بالباربل من الأسفل وتوجيه راحة اليد نحو الأعلى، بحيث يتم التركيز على الصدر والكتف الأمامي. بعد ذلك، يتم النزول ببطء وتحافظ البطن على وضعها المستقيم، ويتم دفع الصدر نحو الأعلى ورفع المرفقين لمنع انزلاق الباربل إلى الأمام. ومن أجل تجنب الإصابة، يجب أن تكون الركبة في وضع أصابع القدم، وعند النزول يجب أن يكون الفخذ أفقيا. بعد ذلك، يتم الارتفاع والعودة ببطء إلى الوضع الأول، ويتم تمديد الظهر ببطء شديد وحذر لتجنب الإصابة.
تمرين دامبلز سكوات
أيضا هذا التمرين يتم الوقوف فيه ومباعدة القدمين في مستوى الكتفين، والذراعين يكونوا متدليتين إلى الأسفل وممسكة بكل يد فيها بدامبلز، والنظر يكون ممتدا إلى الأمام ويتم النزول ببطء، مع المحافظة أن يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيما والركبة أيضا تكون باتجاه أصابع القدم لتجنب الإصابات، عندما يتم النزول لأسفل يكون الفخذ بشكل أفقي، ثم يتم الرفع والعودة مرة أخرى إلى البداية ثم يكرر هذا التمرين، وأيضا يمدد الظهر أثناء الرفع والنزول ببطء شديد، يتركز هذا التمرين على عضلات الفخذ الأمامية وعضلات المؤخر.
تمرين السكوات الكلاسيكي أو الخلفي
يكون في هذا التمرين الوقوف و القدمين متباعدتين بمستوي الكتفين، و تكون أصابع القدم متجهة إلى الخارج بمقدار 20 سم، يتم مسك الباربل و تكون عضلة الترابيس أعلى من الكتف، قبضة اليد تكون ممسكة بالباربل بمقدار ما يتناسب مع راحت اليد، يتم وضع الباربل على الاستناد الخاص به و تعود إلى الخلف قليلا مع الشد على وضعية القدمين، القدمين يكونوا على مستوى الكتف و متجهة إلى الخارج بعض الشيء، لكي يتم أداء هذا التمرين صحيحا يتم النزول لأسفل ببطء و يكون الجزع مستقيم، و عضلات البطن تكون منقبضة مع الحرص أن تكون أصابع القدم في اتجاه الركبة وذلك منعا للإصابات، و عندما يتم الوصول علي النهاية لا بد أن يكون الفخذ بشكل أفقي، و يتم فرد الظهر والعودة و الرفع إلى البداية مرة أخري، يتركز هذا التمرين على الفخذ الداخلي و الخلفي و عضلات البطن و المؤخرة.
هاك سكوات
لممارسة هذا التمرين يتم الوقوف مستقيم على منصة جهاز الهاك سكوات، و تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين و تكون الكتفين تحت وسادتين، يتم النزول إلى الأسفل ببطء بعد أن يتم إزالة الامانين الموجودين في الجنب، بحيث أن يصل الفخذ الأمامي إلي الجزع ثم يعود إلى مكانه مرة أخرى، و هذا التمرين يتم التركيز فيه على عضلة المؤخرة، و هذا في حالة إبعاد القدمين عن الجسم يتم التركيز على الكوادرسيبس، و يمكن ممارسة هذا التمرين بواسطة الباربل على جهاز السميث.