وضعيات تخفف الم الدوره
وضعيات للتخلص من ألم الدورة الشهرية بسرعة
هناك عدد من الوضعيات، التي قد تساعد المرأة في تخفيف آلامها أثناء الدورة هي
- المستلق
- الجلوس كالطفل
- الوقوف كالجمل
- ثني الركبتين لمنطقة الصدر
- الجثة المريحة
يساعد هذا الوضع على التخلص من السموم في الجسم، ويتم ذلك من خلال وضع الشخص على ظهره وفرد ذراعيه بجانب جسده وسحب ساق واحدة على الجسم مع ثني الركبتين لتجنب التوتر العضلي .
ينبغي ثني الجسم نحو الساق وتمديد الذراع كما في وضعية البداية، والنظر باتجاه الذراع المقابل للساق، وبذلك يمكن التخلص من توتر الأعصاب وتخفيف الألم .
الجلوس كالطفل : هذه هي وضعية تساعد على تخفيف آلام الدورة الشهرية، حيث تجلس المرأة على ركبتيها وترتاح جسمها العلوي من الذراعين والفخذين الذين يكونان في وضع امتداد أمامها، وتخفف هذه الوضعية آلام الظهر وتجعل العقل في حالة استرخاء .
الوقوف كالجمل : رغم صعوبة تأديتها خلال فترة الدورة الشهرية، إلا أن الجلوس على الركبتين قد يخفف من الألم، ومن المهم الاستعداد القوي والمرن لتنفيذ هذه الحركة، عند جلوسك على الركبتين والحفاظ على ظهرك مستقيما، يجب أن تمددي نفسك تجاه الظهر وتحملي الكعبين .
يمكن استخدام الكرسي لتحقيق التوازن للظهر، وهذا يمدد عضلات الرحم والبطن نتيجة لهذا الموضع، ويمكن أن يخفف أي ألم ينتج عن الحيض الشهري .
ثني الركبتين لمنطقة الصدر :تستخدم هذه الوسيلة عند حدوث التشنجات خلال فترة الحيض، حيث ترخي العضلات الواقعة تحت البطن والظهر عن طريق وضعية الاستلقاء على الظهر وسحب الركبتين باتجاه البطن .
هذه الوضعية تساعد على تدفق سريان الدم داخل الجسم، وخاصة في منطقة البطن، وبالتالي يمكن أن تنشط الأعضاء الداخلية للجسم وتعمل على تهدئة التوتر والألم .
الجثة المريحة : وهي الوضعيات الشائعة التي قد تستخدمها المرأة للاسترخاء أثناء فترة الحيض، وقد تمارس عند ختام التمرين باليوجا، وهي عبارة عن أن تستلقي على ظهرك دون أي استدارة لجسمك أو انحناء .
يساعد في راحة الجسم والعقل والتركيز خلال فترة الدورة الشهرية ويخفض من الألم الذي يصاحبها .
طرق تساعد على تخفيف ألم الدورة
يمكن للمرأة أن تواجه تلك الآلم عن طريق قيامها بالتالي :
- شرب جرعة زائدة من الماء
- تناول مكمل غذائي
- مواجهة التوتر
- القيام بتدليك الجسم
- تحديد النسل الهرموني
- الطب البديل
- تحسين حرارة الجسد
قد يحدث انتفاخ وشعور بالتقلصات في منطقة البطن خلال الدورة، ويمكن تخفيف ذلك عن طريق شرب كميات كافية من الماء، خاصة إذا كان العصير ساخنًا، حيث يعمل على تدفق الدم ومقاومة الشعور بالتقلص في الرحم .
تناول مكمل غذائي :فهو يساعد في تقليل الالتهابات وامتصاص الكالسيوم والفيتامين د والفيتامين ه والمغنيسيوم وأوميغا3، مما يجعل الدورة الشهرية ألمها بسيطا ولكن يجب استشارة الطبيب في ذلك .
مواجهة التوتر : يتعين على المرأة أن تقلل من قلقها خلال تلك الفترة، وتتنفس بعمق، ويمكنها القيام بعدد من الأفعال البسيطة، مثل إغلاق عينيها والجلوس في أماكن هادئة، ويمكن أن يساعد في ذلك .
القيام بتدليك الجسم : إنها إحدى الأعمال البسيطة التي يمكن للمرأة القيام بها أثناء فترة الدورة الشهرية، حيث يدلك المكان المؤلم المحيط بالبطن، وقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالراحة وتخفيف أي تقلصات .
تحديد النسل الهرموني : قد يحدث عدم انتظام في الهرمونات في الجسم خلال الفترة النسائية، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والتقلصات، ولذلك يجب استعادة التوازن بين الهرمونات الإستروجين والبروجستيرون لتحسين حالة البطانة المحيطة بالرحم .
يمكن أن يساعد تحديد النسل الهرموني في التخفيف من جميع الآلام التي تحدث خلال فترة الدورة الشهرية، ولكن يجب استشارة الطبيب المتخصص في ذلك، حيث سيحدد الجرعات المناسبة لتحديد النسل الهرموني .
الطب البديل : يمكن للنساء استخدام الطب البديل لتخفيف آلامهن عن طريق الوخز بالإبر في بعض أجزاء الجسم، مما يمكن أن يساعد على الاسترخاء وتخفيف الألم.
تحسين حرارة الجسد : باستخدام درجة حرارة منخفضة للعضلات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل التوتر وتنشيط الدورة الدموية في الجسم. يمكن تحقيق ذلك من خلال اتخاذ حمام ساخن أو استخدام وسادة دافئة
مشروبات تقلل آلام الدورة الشهرية
هناك العديد من المشروبات التي تخفف ألم الدورة، ومنها
- شاي النعناع: تبين بعض الدراسات العلمية أن النعناع يحتوي على مادة المنثول، وهي قادرة على تخفيف تشنجات البطن وتهدئة عضلات رحم المرأة، ويعتبر من المشروبات اللذيذة والمفيدة، كما أنه لا يحتوي على الكافيين .
- الكركم والزنجبيل: قد يساعد تناول الزنجبيل والكركم على تهدئة ومقاومة الالتهابات، ويمكن إضافة الليمون لتخفيف التقلصات في البطن وحل بعض مشاكل الجهاز الهضمي .
- الشاي الأخضر: فهو مضاد للأكسدة ويمكن استخدامه بدلا من الإسبريسو، كما يساعد في تهدئة جسمك وله فوائد حتى في حالة نزيف الرحم .
- سموثي: يلعب العصير دورا هاما في مقاومة الشعور بالتقلص ويمكن تناوله بسهولة، ومن بين الأنواع الفعالة ضد الالتهابات الزنجبيل الأخضر وعصير البقدونس .
- مرق العظام: يعد هذا عنصرا فعالا وحيويا، وربما يكون له دور في تخفيف القلق المرتبط بالدورة الشهرية، كما يحتوي على بعض الأحماض التي تساعد في مواجهة التهابات الجسم وتخفيف الشعور بالتقلصات .
- عصير أناناس: تلعب الأناناس دورا جيدا في تقليل الشعور بآلام العضلات في مناطق الجسم، وتساعد في التغلب على التوتر الحاصل في الرحم .
تساعد فاكهة التفاح والموز في تخفيف آلام الدورة الشهرية، كما يمكن للمرأة تناول الزبادي اليوناني أو حليب الصويا واستخدام الكاجو عن طريق الرش لتخفيف تشنجات البطن، كما أن هناك عناصر أخرى يمكن تناولها مثل اللفت والسبانخ ولهما دور بارز في مقاومة الألم .
أكلات تخفف ألم الدورة
- تناول عدد من الشوفان بوجبة الفطار
إنه غذاء مغذ وله طعم مميز، كما يشعرك بالشبع لفترات طويلة. يحتوي أيضا على المغنيسيوم الذي يحسن صحة الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على مادة تساعد في مقاومة الشعور بالاكتئاب .
يمكن تناول الحبوب الكاملة في صورة جرانولا صحية وسهلة الصنع، وكذلك يمكن تناولها في صورة دقيق، وهي تمثل مصدرًا غنيًا بالألياف .
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يساعد الكالسيوم في تخفيف التقلصات في منطقة البطن، ويتواجد هذا العنصر في الألبان والخضرواتالداكنة الورقية مثل السبانخ واللفت، وفي شرائح اللحم الجيدة، ويمكن العثور عليه في الشبت الطازج .
- تناول كمية بسيطة من البيض
البيض يحتوي على العديد من الفيتامينات التي تخفف أعراض الدورة الشهرية، ويحتوي أيضاً على البروتين الذي يوفر فوائد غذائية كبيرة للجسم .
- عدد أخر من الأطعمة المناسبة
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحمض الدهني، مثل سمك السلمون وغيره من أنواع الأسماك، كما يمكن أن تساعد فاكهة الكيوي على تخفيف التقلصات .
يعمل الزنجبيل على تهدئة الغثيان وآلام المعدة، ويمكن أن تكون زبدة الفول السوداني والشوكولاتة الداكنة مناسبتين لتخفيف الألم .
اشياء تخفف الم الدوره
يعاني الكثير من الفتيات من آلام قبل أو خلال الدورة الشهرية، ويقدر أن نصف النساء يعانين من آلام خلال الدورة الشهرية ناجمة عن تقلصات الرحم ونزف البطانة، وهناك العديد من الأسباب المحتملة لهذه الآلام التي لا يتم ذكرها هنا، ولكن الأمر المهم هو الآلية التي يمكن استخدامها لتخفيف آلام الدورة الشهرية
- يمكن استخدام أكياس الماء الساخنة على البطن أو الظهر
- اخذ مسكن الم
- القيام ببعض التمرينات الرياضية
- تخفيف التوتر
- تناول الفيتامينات
- شرب كميات كافية من الماء
- تجنب الاطعمة غير الصحية
- شرب شاي البابونج المهدئ
- تناول القرفة
- تناول الزنجبيل
- يتم الحصول على كمية كافية من فيتامين د عن طريق أشعة الشمس وتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين
- الحصول على كميات كافية من الكالسيوم
- يجب تناول كميات كافية من المغنيسيوم لتخفيف أعراض متلازمة قبل الحيض
- تجنب الكافيين
مسكنات الالم: يمكن أن تكون المسكنات فعالة في تخفيف الألم الخفيف إلى المتوسط في الدورة الشهرية، مثل المضادات الالتهابية غير الستيرويدية (مثل ايبوبروفين، أسبرين) التي تقلل من البروستاغلاندين
يمكن استخدام أكياس الماء الساخنة على البطن أو الظهر: وينفع ايضًا الاستخمام بالماء الساخن
القيام بالتمرينات الرياضية: تساعد الرياضة على إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية تساعد في تخفيف الألم والتوتر
تخفيف التوتر: الراحة مفيدة ويمكن تخفيف التوتر بواسطة التأمل واليوغا.
تناول الفيتامينات: تساعد النظام الغذائي الصحي على تخفيف آلام الدورة الشهرية، وفي حال كان هناك نقص في الفيتامينات، يمكن تناول المكملات الغذائية مثل فيتامين ب1
تجنب الاطعمة غير الصحية: تلعب الحمية دورا كبيرا في التأثير على آلام الدورة الشهرية، ومن الأفضل تقليل تناول الأطعمة غير الصحية مثل البطاطس المقلية، الكوكيز، التدخين، والكميات الكبيرة من الكافيين أو السكر.
تناول القرفة: يعتبر إعطاء الأم لابنتها القرفة في الطب التقليدي شائعًا كوسيلة لتخفيف آلام الدورة الشهرية، وقد أثبتت الدراسات الحديثة فعالية هذه الطريقة، حيث تساعد القرفة على تخفيف آلام الدورة الشهرية والغثيان المصاحب لها والنزيف الشهري
تجنب الكافيين: يجب تجنب شرب تشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا، واستبدلها ببدائل صحية مثل عصير الفاكهة.