هل يمكن تقسيم وقت الرياضة

هناك العديد من جداول تقسيم الرياضة، وسواء كنت تقوم برفع الأثقال أو لا، هناك العديد من التمارين الرياضية والجداول وتقنيات التدريب التي يمكن اتباعها، ولكن يجب على كل شخص اتباع الخطة التي تتناسب مع أهدافه وجسمه وخبرته ومستوى لياقته البدنية.

عند وضع برنامج تدريبي، يتيح تقسيم وقت ممارسة الرياضة للشخص فرصة بناء القوة العضلية واللياقة البدنية، وذلك أثناء ممارسة حياته اليومية بشكل طبيعي.

يجب وضع النقاط الأساسية التالية في الاعتبار في حال بدء استخدام بروتين جديد

• خبرة التمرين
• الأهداف
• الوقت المتاح
• احتياجات الراحة والتعافي
• نقاط الضعف
• عمر الشخص

جداول تقسيم التمارين

•  جدول تدريب النصف العلوي والنصف السفلي

يتم تقسيم العمل إلى (يومين للنصف العلوي ويومين للنصف السفلي)، مع استراحة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.

مثال عن هذا التقسيم:

• جدول تمارين الدفع والسحب

تعتبر تدريبات الدفع والسحب (PPL) هي الأكثر فعالية بين الرياضيين، حيث تشمل الدفع عضلات الصدر والأكتاف وعضلة مثلثة الرؤوس العضدية، بينما تشمل السحب العضلة ثنائية الرؤوس العضدية والظهر والذراع والبطن وأسفل الجسم (الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلة الساق مع عضلات البطن) في اليوم التالي. ويمكن جدولة الأيام بحيث تتضمن أيام راحة، ويمكن أن يكون جدول تدريب الدفع والسحب أفضل من تدريب النصف العلوي والسفلي للجسم، لأنه يسمح بالتعويض في حال نسيان التمرين في أيام معينة. يتضمن هذا التدريب ستة أيام في الأسبوع، ولكنه يستحق العمل إذا كانت الهدف تقوية العضلات الكبيرة وزيادة القوة العضلية.

• جدول تقسيم الخمس أيام

جدول تقسيم الخمس أيام يوفر الكثير من الفوائد، وخصوصا بالنسبة للرياضيين المتقدمين. يوفر جدول الخمسة أيام برنامجا لبناء الجسم وزيادة الكتلة العضلية. يتوفر العديد من الخيارات لتناسب هذا البرنامج أوقات كل شخص وجدوله الشخصي

مثال على جدول أيام الخمسة وكيفية توزيعها

الراحة الطويلة Vs الراحة القصيرة

بدلًا من القول أن الراحة الطويلة أو الراحة القصيرة هي النوع الأفضل لبناء القوة العضلية، يمكن اللجوء إلى كلًا من فترات الراحة الطويلة والقصيرة، والدمج بينهما دون اللجوء إلى واحدة دون أخرى، ويمكن من خلال هذه الطريقة زيادة اللياقة البدنية، وإيجاد جدول مفيد من أجل بناء العضلات

الخدعة تتمثل في ربط وتداخل العوامل مع بعضها البعض لزيادة الفوائد الصحية

• من أجل رفع الأثقال: من الأفضل استخدام فترات الراحة الطويلة للحصول على الراحة الكافية ورفع الأثقال من جديد، لكن يمكن أن تكون فترات الراحة القصيرة مفيدة أيضًا لزيادة اللياقة البدنية
• رفع الأجسام الأصغر: تعتبر فترات الراحة القصيرة مهمة وتسمح للشخص برفع الأوزان الخفيفة خلالها، مما يؤدي إلى تحسين تدفق المغذيات إلى العضلات.
• الوصول إلى القوة العضلية: عندما يريد الشخص الوصول إلى القوة العضلية الشديدة، يجب استخدام فترات راحة أطول.
• مراحل اللياقة: يمكن للشخص الراغب في تحسين لياقته البدنية والقلبية اللجوء إلى فترات راحة أقصر.
• التمارين المطولة: في حال كان الشخص يمارس التمارين الرياضية لفترات طويلة، يمكنه الحصول على فترات راحة طويلة، مما يسمح له فيما بعد بزيادة كثافة التمارين التي يمارسها.
• التمارين القصيرة: إذا لم يكن لدى الشخص الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية، فمن الأفضل استغلال فترات الراحة القصيرة والمحددة.

أيهما أفضل الراحة الطويلة أم القصيرة

• تعد فترات الراحة الطويلة أفضل بالنسبة لتدريب القوة لأنها تحفز المزيد من العضلات، وللحصول على هذه الفوائد يجب على الشخص الراحة والتعافي من التمارين السابقة.
• تحسن فترات الراحة القصيرة قدرة الشخص على العمل وتحفز المزيد من العضلات في كل وحدة زمنية، وللحصول على تلك الفوائد يمكن الحصول على فترة راحة قصيرة تتراوح بين 1-2 دقيقة للأثقال الثقيلة و30-60 ثانية للأثقال الخفيفة.

إذا كان الشخص يرغب في بناء العضلات وتحسين صحته، فمن الأفضل مزج فترات الراحة الطويلة والقصيرة خلال فترات التمرين.

كم ساعة يجب أن يتمرن الشخص في اليوم

يرون الخبراء أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة يوميا مفيدة للصحة العامة. وينصح مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة الشدة يوميا للحفاظ على الصحة. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن، قد لا يكون من الضروري ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين يوميا أو القيام بالتمارين مرتين في اليوم.

قد يؤدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين يوميًا إلى إلحاق الضرر بالفرد، وخاصةً بالنسبة للأشخاص المبتدئين. لذلك، يمكن البدء بحوالي 15 دقيقة من التمرين حتى يتأقلم الجسم مع التمارين الرياضية

اضرار الإفراط في التمرين

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة عدم ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين يوميًا دون استشارة الطبيب أو الإشراف الصحي.

• عندما يعاني الشخص من مشاكل في المفاصل، يمكن أن يؤدي التدريب لفترات طويلة إلى تفاقم التهاب المفصل أو الألم.
• إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في القلب أو يعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد يكون ممارسة التمارين لفترات طويلة ضارًا بالصحة، ويمكن أن يؤدي إلى نتائج معاكسة على صحة القلب.

إذا كان الشخص يخطط لممارسة تمارين رياضية شديدة، فيجب عليه استشارة الطبيب في البداية لمعرفة التمارين التي يجب تجنبها.

كيف ممارسة التمارين الرياضية بأمان

الطريقة الفعالة لممارسة التمارين الرياضية بأمان هي تقسيمها إلى أنشطة وتمارين مختلفة، حيث يمكن أن تؤدي ساعة كاملة من الجري كل يوم إلى التعب والإصابات. وبدلاً من ذلك، يمكن تقسيم هذه التمارين إلى تمارين رياضية متنوعة، مثل:

• يقوم الشخص بركوب الدراجة لمدة ٤٥ دقيقة
• ثم يقوم بممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة
• ثم يقوم بممارسة اليوغا لمدة ٤٥ دقيقة أخرى بعد ذلك.

تتضمن هذه العملية التمارين القلبية ومقاومة العضلات والتمدد، ولا تشكل رياضة مجهدة لأي مجموعة عضلات

التمارين الرياضية في هوليوود

قام العديد من الممثلين بممارسة التمارين الرياضية الكثيفة من أجل أدوارهم السينمائية، ومن هؤلاء الممثلين يمكن ذكر براد بيت وريان رينولدز اللذين تدربا بقدر الرياضيين من أجل تأدية أفلام الحركة، وتطلب هذا الأمر تحمل مشاق التدريب لساعات طويلة لأن هذا التدريب كان جزءا من الدور والوظيفة، وتم القيام بالتدريب تحت إشراف طاقم طبي محترف لتكون الدورات التدريبية المطولة أمرا آمنا.