هل المشي مفيد لعرق النسا ؟.. وطريقته الصحيحة
ما هو عرق النسا
يصف عرق النسا نوعا معينا من الألم في العصب الوركي، وهو أطول وأوسع عصب في الجسم، ينشأ في العمود الفقري القطني، ثم يمر عبر الأرداف وأسفل الورك وصولا إلى القدم في الجزء الخارجي من الساق، ويمكن أن تسبب أي إصابة في أي مكان على العصب ألما وركيا
تعد الأقراص المنتفخة أو المنفتقة من أسباب الألم الوركي النموذجية، مثل تضيق العمود الفقري، ويمكن أن يحدث ألم الورك أيضا بسبب هشاشة العظام أو كسر العمود الفقري أو تنكس القرص عندما تضغط عظام العمود الفقري على العصب الوركي. ومن المرجح أن يعاني الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عاما من ألم الورك، وتشمل عوامل الخطر أشياء مثل إصابات الإجهاد المتكررة والتدخين والطول أو زيادة الوزن
هل المشي جيد لعرق النسا
من أكثر الأسئلة شيوعا التي يجب طرحها على الطبيب عند تشخيص عرق النسا: هل المشي جيد لألم عرق النسا؟ الجواب هو نعم، فالمشي مناسب لأغلب أمراض العظام، ويعتبر تمارين المشي علاجا أوليا لتخفيف الآلام والشفاء، ويجب معرفة المعلومات التالية:
- أظهرت دراسة أجريت على 35,000 شخص أن المشي أو ركوب الدراجات يقللان من خطر الإصابة بعرق النسا بمعدل 33 في المئة.
- أظهر النشاط البدني، بما في ذلك المشي، نتائج أفضل على المدى الطويل من الجراحة.
- سيقلل المشي من الالتهاب والألم
- أظهرت عدة دراسات إضافية أن العلاج القديم لعرق النسا بالراحة في الفراش يضر أكثر مما ينفع، وفي الوقت الحاضر، من المرجح أن ينصح الطبيب بارتداء حذاء المشي الخاص بك والمشي في الهواء الطلق
فيما يلي نصيحتان للمشي للمساعدة في تحسين شكلك وتجنب آلام عرق النسا:
- أشرك عضلاتك الأساسية لدعم العمود الفقري.
- إن الانخراط النشط في عضلات البطن سيحمي جذور العصب الوركي عن طريق تقليل الضغط على عمودك الفقري. يزداد إجهاد هذه العضلات وإرهاقها بشكل كبير عند استخدام المشي غير الصحيح. قد يسبب ضعف النواة بدوره ألمًا إضافيًا في الظهر ويزيد من أعراض عرق النسا لديك إليك كيفية استخدام عضلات بطنك بشكل صحيح:
- وقف واقفا واحفظ ارتفاع رأسك وكتفيك وركز على نقطة بعيدة.
- يساعد التركيز فقط على التنفس في الحفاظ على تركيزك وتنبيهك أثناء المشي والتنفس الإيقاعي.
- قم بسحب معدتك قليلا نحو جسمك أثناء مشيك واحرص على الحفاظ على وتيرة مريحة. قد يكون من الصعب تشغيل عضلات البطن إذا كنت تسير بسرعة عالية
- تقصير خطواتك لحماية العصب الوركي.
يمكن أن يؤدي وضعية المشي الخاطئة إلى تهيج العصب الوركي بشكل عام، ويجب مراعاة الاتصال الأولي للقدم وطول الساق وسرعة المشي لتجنب آلام عرق النسا، وذلك عند استخدام الأقراص القطنية.
الطريقة الصحيحة للمشي أثناء الإصابة بعرق النسا
- قبل المشي، قم بتمارين الظهر وتمارين الإطالة، وتنشيط العضلات الأساسية للوقاية من آلام الأعصاب وتحسين وضعية الظهر، وتقليل فرصة الإصابة بعرق النسا.
- استلق على بطنك ثم ادفع جسمك للأعلى مثل الضغط العادي، لكن حافظ على وركيك مفرودين على الأرض.
- عند الوقوف، ضع يديك على وركيك واميل رأسك للخلف وادفع وركيك للأمام بقدر ما تستطيع دون الوقوع.
- يعد تشديد عضلات الرباعية طريقة رائعة لتخفيف التوتر في الظهر قبل البدء في المشي.
- تقصير الخطوات يمكن أن يساعد في تجنب الضغط على الأقراص القطنية وتهيج العصب الوركي، ولذلك يمكن تقصير الخطوات الطبيعية خاصة عند الركض أو الجري، وذلك لأن هذه الحركات تتطلب خطوات طويلة.
- يجب أن يكون بإمكانك الحديث أثناء المشي، وإذا وجدت ذلك صعبا، فينبغي لك إبطاء وتقصير خطواتك وعدم المشي على أصابع قدميك، بل يجب أن تدعم قدمك على كعبها ووسطها، ثم تتدحرج بشكل طبيعي نحو أصابع القدم، وبهذا الشكل يمكنك المشي ببطء دون أي مشكلة
- تمارين شد عضلات البطن تساعد في الحد من الضغط على الأقراص الفقرية، مما يقلل من الضغط على العصب الوركي.
- يساعد استخدام وضعية جيدة ووضع العينين في مكان ثابت أمامك على الحفاظ على الرأس والكتفين في وضعٍ صحيحٍ ومنع التراخي.
- عندما تسحب معدتك للداخل، فإنه يجبرك على استخدام عضلات بطنك ويساعد على الحفاظ على استقامة ظهرك.
نصائح للمشي اثناء الإصابة بعرق النسا
اتبع هذه المؤشرات لتصحيح الخطوات التالية:
- يجب تجنب تمديد أصابع القدمين وإسقاطها بين الكعب والأصابع، بل يجب وضعها أولاً على الأرض بشكل طبيعي ومن ثم المشي برفق والانتقال للخطوة التالية، وذلك يساعد في تقصير سكتة القدم، لأنه من الصعب فصل القدم عن الجسم في هذا الوضع.
- عادةً ما يعني السير ببطء إتمام خطوات أقصر، ومع ذلك يجب أن تكون قادرًا على المحادثة أثناء المشي.
- عند المشي بالوضع الصحيح، تعمل العضلات الأساسية للبطن والظهر، وكذلك عضلات الفخذ والساق، بشكل متزامن لتقليل الضغط على العمود الفقري.
تمارين يجب تجنبها مع عرق النسا
تعتبر التمارين التي تشمل الجسم بأكمله مثل المشي والسباحة منخفضة التأثير ورائعة لعلاج ألم النسا، ومع ذلك، هناك أنواع أخرى من التمارين التي يمكن أن تزيد من تفاقم ألم العصب الوركي وتسبب مزيدًا من الألم، مثل:
- التجديف: يمكن أن يكون التجديف تمرينًا رائعًا منخفض التأثير وعالي الكثافة لجميع أنحاء الجسم للحصول على جسم صحي، ولكن يمكن أن تضع حركة الإنحناء والتقدم للأمام ضغطًا هائلاً على العصب الوركي.
- مصاعد الساق المزدوجة: تشكل مصاعد الساق المزدوجة تهديدًا حتى لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر، ولكن مع عرق النسا، يشكل ذلك مشكلة مزدوجة. يتمثل الحل في استخدام الميل كتقوس أسفل الظهر لدعم المصعد بدلاً من استخدام عضلات القلب.
- دوائر الساق: يمكن أن يسبب تأرجح الساقين في دائرة زيادة الضغط على العصب الوركي وتفاقمه.
- يمكن أن يحدد طبيبك أو معالجك الطبيعي تمارين إضافية يجب تجنبها عند تعرضك لألم عرق النسا.