نصائح من أجل تحسين أداء الرياضيين

ممارسة النشاط الرياضي من الأمور المهمة لصحة الجسم، وتأثير التغذية بشكل خاص مع ممارسة الرياضة يلعب دورا هاما وأساسيا في بعض الرياضات، خاصة الرياضات الهوائية ورياضة بناء الأجسام. لذلك، يعتمد الاعتماد على العناصر الأساسية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء والفيتامينات والأملاح المعدنية بشكل أساسي على تحسين أداء الرياضي. بالإضافة إلى ذلك، يختلف نظام التغذية باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الرياضي. على سبيل المثال، تختلف تغذية لاعب كمال الأجسام عن تغذية سباح أو لاعب كرة القدم. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الشخص تناول عدد معين من السعرات الحرارية يوميا وفقا للرياضة التي يمارسها ومعدل حرق السعرات الحرارية فيها. ويجب أيضا تناول المجموعات الغذائية بكميات مناسبة وفقا للجهد المبذول في ممارسة بناء العضلات، وإذا تم مجهود أكبر، يجب على الشخص الممارس تناول سعرات حرارية أعلى من مصادر الغذاء الأساسية .

يحصل الرياضي عادة على 60% من غذائه من الكربوهيدرات، 25% من البروتين، و 30% من الدهون. لذلك، سوف نستعرض بعض النصائح لتحسين الأداء الرياضي للأفراد الذين يمارسون الرياضة، سواءً لا يشمل هؤلاء الأفراد الرياضيين المحترفين فقط، بل يشمل أي شخص يمارس الرياضة بشكل منتظم .

نصائح من أجل تحسين أداء الرياضيين :

أولًا قبل ممارسة التمارين : يجب تناول الوجبة الأساسية، سواء كانت فطورا أو غداءا، قبل بدء التمرين بثلاث ساعات على الأقل، حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام بشكل كاف. إذا تناول الشخص الطعام مباشرة قبل التمرين، فقد يعاني من اضطرابات المعدة والأمعاء واضطرابات الجهاز الهضمي، مما يؤثر سلبا على أدائه الرياضي، مثل سوء الهضم وعسر الهضم والغثيان .

خلال فترة ممارسة التمارين الرياضية، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، حيث إنها تمتص ببطء في الجسم وتوفر الطاقة طوال فترة التمرين، كما تساعد في تأخير الشعور بالتعب. من الجيد أيضا اختيار المصادر غير المعالجة للكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة، حيث تحتوي على الألياف التي تساعد في تباطؤ عملية الامتصاص وتمد الجسم بالطاقة لفترة أطول. لذلك، ينصح الرياضيون وخبراء التغذية بتضمين المواد التالية في نظامهم الغذائي: القمح والشعير والأرز البني والشوفان والبرغل والفريك والذرة والبازلاء والبقول بشكل أساسي، حيث توفر الجسم الطاقة اللازمة وتساعده على بذل الجهد. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بتناول العسل والتمر والعصير قبل ممارسة التمارين الرياضية للمساعدة في إطلاق الطاقة الأساسية للجسم أثناء التمرين. وبالطبع، يجب شرب الماء، حيث يلعب دورا هاما في تخليص الجسم من السموم. ولا ينصح أبدا بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والنسكافيه وغيرها، وبالطبع لا ينصح بتناول المشروبات الغازية، حيث يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام

تعتبر الوجبات السريعة من أسوأ الخيارات بالنسبة لممارسي الرياضة، حيث تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالخمول، وتحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم التي تزيد الشعور بالعطش المستمر دون فقدان كميات من المياه والسوائل .

ثانيًا أثناء التمرين : شرب الماء كل 20 دقيقة و عصير .

ثالثًا بعد التمرين : يجب عليك شرب كميات من الماء والعصائر مع ملعقة عسل نحل لتعويض الأملاح والسوائل التي فقدتها بعد التمرين بساعة، كما يجب عليك تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتعويض مخزون الجلايكوجين في الجسم والعمل على إعادة بناء العضلات بصورة سليمة وصحية بعد أن أجهدتها التمارين الرياضية والألعاب .