نصائح للعاملين بالمناوبات الليلية
نظام المناوبات الليلية
قد تشكل المناوبات الليلية تحديًا كبيرًا للجسم والعقل، ولكن هناك بعض الخطوات التي يمكن اتخاذها للتكيف بشكل أفضل في العمل ليلاً .
نظرا للمجتمع الحديث الذي يعمل على مدار 24 ساعة، حيث يعمل ملايين الأشخاص في نظام الورديات بدوام كامل في الليل أو المساء أو بنظام دوراني أو غير منتظم .
بالإضافة إلى ذلك، يعمل ما يقرب من 19% من العمال البالغين لمدة 48 ساعة أو أكثر كل أسبوع، ويعمل أكثر من 7% لمدة 60 ساعة أو أكثر كل أسبوع .
تم ربط العمل بنظام النوبات وساعات العمل الطويلة بعدد من القضايا الصحية ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية ، حيث تتضمن زيادة خطر حدوث مشاكل في الهضم وأمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي والسمنة ، وبعض أنواع السرطان .
قد يؤثر عمل المناوبات الليلية أيضا على قدرة الجسم على إصلاح التلف في الحمض النووي الذي يحدث بشكل طبيعي في الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الأفراد إلى العمل خلال الليل لعدة أسباب. يعد العثور على طرق للتكيف هو الفارق بين العيش بصحة جيدة وتعريض النفس للعديد من مخاطر الصحة والسلامة التي تتزايد خلال فترة الليل .
نصائح للعاملين بالمناوبات الليلية
لتقليل الآثار الجانبية لساعات العمل غير المنتظمة، يجب إجراء تعديلات كثيرة في الحياة اليومية، وهذا يتطلب فهمًا ودعمًا من عائلتك وأصدقائك .
يجب أن يوفر المنزل بيئة هادئة تسمح للعامل بالحصول على أكبر قدر ممكن من النوم دون انقطاع، حيث لا يعتبر النوم النهاري غفوة، ولكنه بديل للنوم الليلي الأساسي .
فيما يلي بعض النصائح للعاملين في الورديات الليلية، وتتضمن ما يلي:
- ينصح بأخذ ساعة على الأقل للاسترخاء بعد العمل، سواء كان ذلك في النهار أو الليل، ويمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة أو الحمام الدافئ على التخلص من التوتر والاسترخاء بشكل أفضل .
- تناول الوجبات في نفس الوقت كل يوم لمدة سبعة أيام في الأسبوع يساعد على الحفاظ على نشاط وحيوية الجسم، حيث يساعد هذا الجدول على تنظيم الجسم والتحكم في الوزن .
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات وزبدة الفول السوداني والفواكه للحفاظ على اليقظة، ويمكن تناول الحلويات التي تسبب النعاس في نهاية اليوم إذا كنت ترغب في ذلك .
- يجب تجنُّبُ شربَ المشروباتِ الكحوليةِ قبلَ النوم، على الرغمِ من أنَّ التأثيرَ المهدئَ يُساعدُ على النوم، ولكنه يميلُ إلى التلاشي في غضون ساعاتٍ، ويسببُ اضطرابًا في النومِ في النصفِ الأخيرِ من الليلِ .
- ينصح بتجنب تناول تشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا وغيرها، وذلك لتفادي التداخل مع النوم. يمكن استبدال تناول القهوة بتناول عصير البرتقال .
- إذا لم ترغب في تناول الكثيرمن الطعام، يجب عليك تجنب النوم على معدة فارغة وبدلاً من ذلك جرب تناول كوب من الحليب أو منتجات الألبان التي تعزز النوم .
ما هي استراتيجيات المواجهة الخاصة بالعمل بعد حلول الظلام
عند التفكير في استراتيجيات لكي يتم مواجهة مصاعب العمل ليلًا فقد تكون إدارة أنماط النوم هي الأساس ، حيث يمكن للعديد من الناس العمل ليلًا دون أي مشكلة ، بينما نجد أن البعض الآخر يعاني من الحرمان من النوم والتعب ، وذلك لأن جسم الإنسان مصمم على النوم ليلًا ، وفيما يلي بعض الاستراتيجيات الأخرى ومنها :
- لتحسين جودة النوم، يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة، حيث يتم التحكم في جسم الإنسان من خلال ساعة جسم داخلية أو منظم ضربات القلب اليومية، لذلك ينصح بتهيئة ظروف النوم المناسبة .
- عدم التأخر في النوم يقلل من احتمالية الاستيقاظ مع تأخر الوقت .
- يجب تخصيص مدة من 7 إلى 9 ساعات للنوم بانتظام بعد اليوم الحافل .
- يمكن أن يساعد تناول شيء قبل النوم في تفادي الشعور بالجوع أو العطش والاستيقاظ من النوم بسببهما .
- يجب تجنب تناول الكحول قبل النوم، حيث إنها قد تساعدك على النوم، ولكنها تقلل جودة النوم وتعطل مراحل النوم العميقة، مما يجعلك تشعر بعدم الانتعاش في اليوم التالي .
- يجب تجنب التدخين قبل النوم لأن النيكوتين يعمل كمنبه ويمكن أن يسبب صعوبة في النوم .
- تجنب الأنشطة التي تزيد من حالة اليقظة، خاصة في الساعات المسبقة لبدء عملك التالي .
ما هي أهمية النوبات الليلية
تحاول النوبات الليلية محاربة إيقاعاتك الطبيعية عن طريق إبقائك مستيقظًا عندما تكون مبرمجًا للنوم، وعند العودة إلى المنزل بعد النوبة الليلية، تخبرك الإشارات الصادرة عن الساعة الداخلية لجسمك والتعرض للضوء أثناء النهار بأن تكون مستيقظًا ونشطًا .
يشمل العمل الليلي إدارة النوم بنجاح خلال النهار من خلال تقليل مدة النوم إلى أدنى حد والتخفيف من التعب خلال الليل، حيث يمكن أن يكون النوم في النهار أقل جودة وأقصر مدة من النوم في الليل بسبب الضوء ودرجة الحرارة .
يمكن محاولة خداع الجسم في حالة الاستعداد للنوم أثناء الأزمات الليلية عن طريق التعرض للضوء الساطع والحيلولة دون التعرض للضوء بعد نوبتك لتعزيز النوم .
أظهرت الأبحاث أن العمال الليليين الذين يتعرضون للضوء الساطع خلال عملهم ويرتدون نظارات شمسية بينما يعودون إلى المنزل لتقليل تأثير الضوء ينامون بشكل أسرع وينامون لفترة أطول بعد النوبات مقارنة بالأشخاص الذين لم يتعرضوا للضوء الساطع .
كيفية الحصول على نوم كافي بعد النوبة الليلية
يجب أن تحذر من التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الرقمية ، مثل الهاتف الذكي ، أو الجهاز اللوحي ، أو التلفزيون قبل الذهاب إلى النوم بعد نوبة ليلية ، حيث أشارت الأبحاث إلى أن الضوء الأزرق يقرع إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا ، مما يشير إلى عقلك بأن الوقت نهار ويؤدي إلى ضعف جودة النوم .
ينصح باستخدام النظارات الشمسية خلال العودة إلى المنزل، واستخدام ستائر معتمة أو قناع نوم لتقليل الضوء في غرفة النوم وتجنب الإضاءة الزائدة .
من الأفضل عدم مشاهدة التلفزيون قبل النوم وإيقاف تشغيل الأجهزة الرقمية الموجودة في غرفة النوم وتقليل الضوء الساطع من المنبهات .