نصائح لتجنب حدوث إصابات الركض
يعود معظم إصابات الجري الشائعة إلى الإفراط في إرهاق القدم أو الإفراط في التدريب، والأحذية غير المناسبة، وعيوب في الميكانيكا الحيوية لبنية الجسم والحركة، ولكن الخبر السار هو أنه يمكن الوقاية من العديد من إصابات الجري.
نصائح لتجنب حدوث إصابات الركض
تعتبر العديد من إصابات الجري ناتجة عن الإفراط في التدريب، مثل زيادة الكثافة والجري لعدد أميال كبيرة في وقت قصير جدًا، لذلك يجب عليك عدم زيادة عدد الأميال الأسبوعية بأكثر من 10٪ كل أسبوع، وعلى العكس من ذلك يجب اتباع نهج تدريجي من خلال البناء ببطء، مما يساعدك على تجنب الإصابات والألم والإحباط .
علاج قدمك بشكل الصحيح
يمكن للحذاء السيء أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل القائمة ،مما يتسبب في الألم في القدمين والساقين و الركبتين أو الوركين،و قد يؤدي ارتداء الأحذية التي فقدت توسيدها أيضًا إلى الإصابة.
يُنصح بالتوجه إلى متجر مختص في الجري لتركيب حذاء الركض بشكل صحيح واستبداله كل 500 ميل، وإذا كان لديك مشكلة ميكانيكية أو بيولوجية في قدميك، فيجب معالجتها.
فبمجرد حصولك على الأحذية المناسبة ، فأنت تريد التأكد من أنك تستخدمها على أفضل سطح،فمن الناحية المثالية ، تريد أن تمتص الأرض الصدمة ، بدلاً من تمريرها إلى ساقيك، وذلك عن طريق تجنب الخرسانة قدر الإمكان، حيث إنها تمثل حوالي 10 أضعاف ما يمكن ان يحدث مع الركض على الأسفلت ، كما أن محاولة العثور على العشب من اجل الركض عليه مهم أيضاً ، لأن التغير المفاجئ في سطح الامكان التي يتم الركض عليها يمكن أن يتسبب في حدوث إصابات .
حافظ على رصيدك
تظهر الإصابات أحيانًا عندما تدفع الكثير من الانتباه على عضلاتك فعلى سبيل المثال ، يحدث ألم الركبة أحيانًا لأن الجري يقوي الجزء الخلفي من ساقيك أكثر من مقدمة رجليك،كما إن عضلاتك الضعيفة نسبيًا ليست قوية بما يكفي للحفاظ على اللياقة الكافية، ومع ذلك فبمجرد تقوية عضلاتك ، سيزول الألم كثيرًا، ولذلك فأنت لست بحاجة إلى رفع معدل الركض لإحداث فرق،فممارسة 15 دقيقة من تمارين الجسم المثالية من الركض مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً مع الوقاية من الإصابات.
تجنب ضرب الكعب
ضرب الكعب هو عندما تهبط قدميك أمام الوركين ، بحيث يضرب كعبك الأرض أولاً، وهو أمر شائع إلى حد ما بين العدائين ،ويؤدي إلى إصابات مثل شظايا شين و آلام المفاصل،وفي الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن العدائين الذين يضربون الأرض بأقدامهم الأمامية يختبرون إصابات في الركبة أقل من نظرائهم في ضربات العنق،حيث إنها أيضًا طريقة أقل كفاءة للتشغيل لأنك في جوهرها تكون مكابح مع كل خطوة ، بحيث تهدر الكثير من الطاقة .
ويجب أن تركز على الهبوط في منتصف النعل ، مع وضع قدمك مباشرة تحت جسمك مع كل خطوة، حيث إن التأرجح هو المفتاح للحفاظ على خطواتك قصيرة وقريبة من الأرض، ولذلك حاول أن تبقي خطواتك خفيفة وسريعة ، كما لو كنت تخطو على الجمر، بينما تستمر في ممارسة الهبوط في منتصف النعل ، سوف يصبح الأمر أسهل وأكثر طبيعية.