نسبة البروتين في التونة

البروتين هو عنصر غذائي رئيسي في نظامنا الغذائي، ويأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال الحيوانية والنباتية. على الرغم من أننا نربط البروتين بالعضلات ورياضيين ومسحوق البروتين، إلا أن البروتين له أهمية أكبر من مجرد بناء العضلات. فهو يدعم جهاز المناعة لدينا ويحافظ على الصحة العامة، كما يساعد في بناء الشعر والجلد. على الرغم من قدرة الجسم على إنتاج بعض البروتينات، إلا أنه يجب توفير الأحماض الأمينية الأساسية من خلال الطعام الذي نتناوله. لذلك، من المهم تناول كمية معينة من البروتين يوميا .

اهمية البروتين للجسم

البروتين هو المغذيات التي تعتبر” لبنة “أجسامنا ، وبالتالي فهو جزء أساسي من نظامنا الغذائي ، نحن بحاجة إليه لبناء جلد وشعر ودم بصحة جيدة ، هناك حاجة أيضًا إلى البروتين لإصلاح العضلات وينظم العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم ، وهو أيضًا مافع رئيسي في مساعدة أنظمتنا المناعية لمحاربة البكتريا والفيروسات .

مما يتكون البروتين

يتألف البروتين من الأحماض الأمينية، وعند تحلله في جسمنا، يتحلل إلى أحماض أمينية، وهناك ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية

• الأحماض الأمينية الأساسية : الجسم غير قادر على إنتاجها ويجب توفيرها من خلال الطعام، وليس من الضروري تناولها في وجبة واحدة، بل يجب الحفاظ على التوازن طوال اليوم .
• الأحماض الأمينية غير الأساسية : تتم صناعتها في الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية أو من تفكك البروتينات بشكل طبيعي .
• تطلب الأحماض الأمينية الشرطية في حالات المرض والإجهاد .

تصنع أجسامنا الأحماض الأمينية بطريقتين مختلفتين : إما من الصفر ، أو من خلال تعديل الأشكال الأخرى من الأحماض الأمينية ، تُعرف بعض الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أن أجسامنا لا تنتجها وبالتالي يجب أن نحصل عليها من وجباتنا الغذائية للحصول على أفضل صحة ، يحتاج جسمك إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية بــ النسب الصحيحة .

البروتينات وأنواعها

تم العثور على البروتين في الأغذية الحيوانية والنباتية، وعلى الرغم من أن البروتين الحيواني يتوفر بشكل أكبر بيولوجيًا من البروتين النباتي، إلا أنه من السهل الوصول إلى الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن .

الفرق الأساسي بين البروتينات الحيوانية وجود خصائص مختلفة للأحماض الأمينية فيها، وهذه الاختلافات تؤثر على معدل امتصاصها واستخدامها في الجسم. وتم العثور على البروتين في:

• اللحوم والدجاج والأسماك .
• بيض .
• المكسرات والبذور .
• الفاصوليا المجففة والعدس .
• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن .
• منتجات الصويا .

الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي

يتم امتصاص البروتين الحيواني بسرعة أسرع بكثير من البروتينات النباتية، ويتميل إلى توفير جميع الأحماض الأمينية التي نحتاجها، أما البروتينات النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور فتفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية .

ينبغي للنباتيين والنباتيات التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية طوال اليوم.

كمية البروتينات في الأطعمة المختلفة

تم العثور على البروتين في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والضأن والبيض والأسماك والدواجن، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور .

مقدار البروتين في:

• 65 جم من لحم البقر أو لحم الضأن يحتوي على 20-25 جم من البروتين .
• نسبة البروتين في قطعة دجاج تزن 80 جراما تتراوح بين 20-25 جراما من البروتين .
• 30 غرامًا من المكسرات والبذور وزبدة الجوز/الزبدة تعادل حوالي 10-15 جرامًا من البروتين .
• 1 بيضة كبيرة = تقريبا 7 جرامات من البروتين .
• 100 جرام تونة = حوالي 30 جرام بروتين .
• 100-150 جرام بقوليات = حوالي 15-20 جرام بروتين .
• ما يعادل حوالي 10 جرام من البروتين: شريحتان من الجبن .
• ½ كوب شوفان = حوالي 7 جرام بروتين .
• كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين .
• 100 جرام توفو = 12-15 جرام بروتين .
• 100 غ زبادي = حوالي 10 غ بروتين .
• قطعتا خبز كامل من الحبوب الكاملة تحتوي على 12 جراما من البروتين .
• ملعقة كبيرة واحدة من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي ٦ غرامات من البروتين .

القيمة الغذائية للتونة

• أفضل نوع من التونة يحتوي على نسبة بروتين 19.8 جم، وهو يمثل 40٪ من وزنها.
• مجموع الدهون 4.2 جم 6٪ .
• الدهون المشبعة 1.1 جم 5٪ .
• الكوليسترول 32.3 مجم 11٪ .
• الصوديوم 33.2 مجم 1٪ .
• إجمالي الكربوهيدرات 0 جم 0٪ .
• الألياف الغذائية 0 جرام 0٪ .
• مجموع السكريات 0 جم 0٪ .
• السعرات الحرارية 122.
• فيتامين سي 0 ملغ 0٪ .
• فيتامين د 4.8 ميكروجرام 24٪  .
• الحديد 0.9 مجم 5٪ .
• كالسيوم 6.8 مجم 1٪ .
• البوتاسيوم 214.2 مجم 5٪ .
• الفسفور 215.9 مجم 17٪ .

توضح النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) مقدار العناصر الغذائية الموجودة في حصة الطعام التي تساهم في نظام الغذاء اليومي، ويتم استخدام 2000 سعرة حرارية في اليوم كمتوسط للحصول على نصائح غذائية عامة .

اعلى نسبة بروتين في التونة والأسماك

تونة ( معلبة بالزيت)

تحتوي أسماك التونة على 33 جراما من البروتين و 225 سعرة حرارية في أربع أونصات. ولا داعي للقلق بشأن الزئبق في أسماك التونة. أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذا البيان مؤخرا: `خمسة من أكثر الأسماك التي يتم تناولها بشكل معتدل وتحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق هي الروبيان والتونة الخفيفة المعلبة وسمك السلمون والبولوك وسمك السلور`

انشوجة (معلبة بالزيت)

لذا فإن أربعة أونصات تحتوي على 52 جرامًا من البروتين مقابل 378 ، وهذا بالتأكيد لن تأكل أربعة أونصات ما لم تكن تريد التراجع عن موعد أو شيء من هذا القبيل ، لكن الأنشوجة عالية جدًا في شيئين: أوميغا 3 يمكنك وضعها على بيتزا ، لكنها أفضل في صلصة المعكرونة ، حيث تزيد من نكهات كل شيء آخر بدلاً من التغلب على الطبق امزجي شريحتين من الأنشوجة في صلصة الدفعة التالية محلية الصنع عند إضافة الثوم والبصل .

سمك السلمون

تحتوي الأسماك البرية منخفض السعرات وزيادة الأوميغا 3 على 31 جرامًا من البروتين فقط مقابل 209 سعر حراري، وتتميز بطعمها الطازج والحلو. لذلك، يجب عدم فعل أي شيء يفسد طعمها الرائع، ويمكن طهيها مباشرة على الشواية مع عصير الليمون والملح والشبت القليل .

سمك السلمون المرقط

عندما ترى سمك السلمون المرقط (أو تمسك به) وتذوق لحمه الرقيق، ستجد أنه يتميز بنكهة مميزة وسيأخذك في رحلة ممتعة إلى المدخن، ويحتوي الفيليه الواحد الذي يزن 4 أونصات على 30 جرامًا من البروتين فقط مقابل 215 سعرة حرارية .

البلطي

على الرغم من نقص النكهة في البلطي، إلا أنه يتميز بنسبة عالية من البروتين مقابل السعرات الحرارية المنخفضة، حيث يحتوي شريحة واحدة منه على 23 جرامًا من البروتين و 111 سعرًا حراريًا فقط. من الجيد تتبيل هذا النوع من الأسماك وطهيه في مقلاة ساخنة عندما يكون جلده متقشرًا .

الهامور

تحتوي هذه السمكة على 28 جرامًا من البروتين و134 سعرًا حراريًا لكل أربع أونصات، مما يجعلها خيارًا صحيًا للتغذية. يمكن تجربتها مع البهارات السوداء أو توابل الكاجون .

السردين (معلب بالزيت)

هذا النوع من الأسماك يحتوي على أوميغا 3، وتناول أربعة أونصات منه يؤدي إلى تناول 28 جرامًا من البروتين بمقابل 236 سعرًا حراريًا، مما يجعله وجبة خفيفة متكاملة .