مهارة الجلوس الصحيح
يتم تطبيق الجلوس الصحيح في وضعين
يتم تنفيذ الجلوس الصحيح في وضعين وهما الجلوس بشكل مستقيم والجلوس بوضعية مستقيمة
من بين الأمور التي يمكن أن تحدث بسبب الجلوس المطول هي الإصابة بعدة أمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وآلام المفاصل والعضلات وغيرها من الأمراض. كل ذلك يحدث حتى وإن كنت جالسا ولا تبذل أي جهد، ولكن الفكرة تكمن في وضعية الجلوس غير السليمة وغير الصحية التي تسبب ضررا للظهر والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك، وضعيات الجلوس الغير الصحية تجعل الشخص يشعر بالإرهاق بشكل عام وتحول دون قدرته على أداء حياته اليومية بشكل طبيعي والمشاركة في الأنشطة المختلفة. وهذا قد يؤدي إلى انزلاق الديسك والتهاب الأعصاب، وبالتالي يجد الشخص نفسه يخوض تجربة علاج طويلة الأمد.
وتزداد الوضعية الغير صحيحة للجلوس مع وجود التكنولوجيا والحواسيب فأصبحنا مرتبطين بها بشكل كبير، وليس بهدف ترفيهي ولكن بشكل عملي، فجميع الأعمال اليوم مرتبطة أرتباط وثيق بالتكنولوجيا والحاسب الآلي مما يحتم علينا الجلوس لفترات طويلة أمامها، ولكن مع كل ذلك يجب محاولة تطبيق الجلوس بشكل صحيح إلى حد كبير وذلك لأن الجلوس بوضعية صحيحة يحمي العمود الفقري من التشوه والآلام المزمنة التي قد تصيبة، وبشكل عام يمكن تطبيق الجلوس الصحيح في وضعين وهما الجلوس بشكل مستقيم وعدم ثني الظهر، والجلوس منتصب من خلال وضع دعامة أو وسادة ورائك عند الجلوس والرجوع إليها بحيث يكون مستوى الحاسب في مستوى بصرك ولا تضطر إلى الإنحناء حتى تجلس، ولمعرفة الوضعيات الصحيحة للجلوس عليك إتباع الخطوات الآتية:
- لتحسين وضعية جلوسك، اجلس في نهاية الكرسي ثم قم بتدوير كتفيك ورقبتك إلى الأمام حتى تصل إلى وضعية الاسترخاء الكاملة، ثم قم برفع رأسك ببطء حتى تصل إلى وضعية الجلوس الصحيحة.
- ثم، اضغط على ظهرك لأسفل باتجاه الأمام، ثم اميل ظهرك للخلف لإبراز منحنيات العمود الفقري. في البداية، قد تشعر بعدم الراحة، لكن استمر على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عد إلى الخلف على الكرسي حتى يصبح ظهرك مواجهًا للكرسي، وانحنِ رجلك من فوق.
طريقة الجلوس الصحيحة على المكتب
- دعم الظهر.
- ضبط المقعد.
- وضع القدم على الأرض.
- وضع الشاشة في مستوى العين.
- وضع لوحة المفاتيح بشكل صحيح.
- استخدام الفأرة اليُمنى.
- استخدام السماعات المحمولة.
- أخذ فترات من الراحة.
توجد عدة عوامل تؤثر بشكل مباشر على الجلوس بشكل صحي وصحيح، ويجب دعمها واتباعها حتى لا نعاني من الجلوس لفترات طويلة خصوصًا أمام الحاسوب أثناء العمل أو حتى للترفيه، وفيما يلي تلك العوامل:
دعم الظهر: تم تصميم كراسي المكتب الآن بشكل مريح لدعم الجسم بشكل صحيح وتقليل الضغط والاحتكاك بين العظام أثناء الجلوس، ومع ذلك، فإن تلك الكراسي مكلفة جدا. يمكن استبدالها ببعض الأشياء المتاحة بسهولة، خاصة عندما تكون في المنزل وترغب في العمل أو الجلوس أمام جهاز الحاسوب الخاص بك. بإمكانك أخذ منشفة صغيرة ولفها عدة مرات، أو استخدام وسادة صغيرة، وهذا الأمر أفضل. ضعها بين الكرسي وأسفل ظهرك لدعم ظهرك ومنع الانحناء.
ضبط المقعد: من خلال الحركة التي تقوم بها على كرسي الجلوس، ضع جسدك بحيث يكون متساويا، وإذا كانت قدميك مرفوعة، فعليك وضعهما على الأرض، أو وضع وسادة أو كرسي صغير تحت قدميك لترتفع عليه،
وضع القدم على الأرض: من بين الوضعيات الصحيحة للجلوس هي توازن الجسم بشكل متساوٍ حتى تكون الركبتين متساويتين مع الوركين أو أقل قليلاً، ويجب أن تكون القدم مسطحة على الأرض، كما يجب تجنب تشابك الساقين أثناء الجلوس حتى لا تتعرض العضلات للإجهاد ويتعرقل تدفق الدم.
وضع الشاشة في مستوى العين: لإمكانية الجلوس على جهاز الحاسب الآلي بشكل صحيح يجب، وضع الشاشة أمام عينيك بشكل مباشر بحيث تكون على بعد مسافة ذراع واحد تقريبًا منك، وذلك حتى لا تضطر إلى الإنحناء للرؤية، بعد ذلك قم بضبط ارتفاع الشاشة بحيث لا يزيد عن 2 بوصة عن عينيك، وذلك كله بغرض عدم إجهاد عضلات الرقبة والكتفين.
وضع لوحة المفاتيح بشكل صحيح: يجب تثبيت لوحة المفاتيح بشكل ثابت أمام جهاز الحاسوب، وينبغي الحفاظ على مسافة تتراوح بين 4 و 6 سم بين المكتب ولوحة المفاتيح لتسهيل الكتابة وتجنب إجهاد اليدين، وإذا لم تتوفر هذه المساحة، يمكن شراء وسادة للمعصم لتخفيف ضغط اليدين.
استخدام الفأرة اليُمنى: ربما يبدو استخدام الفأرة أمرًا غير مهم، لكنه في الواقع يعتبر من الأشياء الأساسية التي تساعد على تحسين وضعيات الجلوس الصحيحة أثناء استخدام الحاسوب، حيث يساعد استخدام الفأرة على الحفاظ علىمستوى مستقيم للظهر وتفادي الانحناء أثناء العمل على الحاسوب.
الكثير من الناس يقضون معظم وقتهم وهم جالسون على مكاتبهم ولكن هناك بعض الناس أيضًا الذين يفضلون الجلوس على الأرض سواء كان ذلك أثناء القراءة أو أثناء تناول الطعام، أو حتى بدون سبب، ولكن الجلوس على الأرض له سلبياته وإيجابياته التي يمكن من خلالها جعل الوضعية صحيحة وهي الاستقامة في الجلوس وعدم انحناء الظهر للأمام، وفيما يلي سوف نتعرف على إيجابيات وسلبيات الجلوس على الأرض:
فوائد الجلوس على الأرض
- يشجع الاستقرار الطبيعي، بدون دعم الكرسي.
- يجبرك الجلوس على الأرض بطريقة مستقرة.
- لا يؤدي إلى ضغط على عظام الحوض، وبالتاليلا تشعر بالتوتر.
- شد عضلات الفخذين وتقوية العضلات وشدها.
- زيادة المرونة عن طريق تقوية العضلات السفلية.
- تزيد الحركة الصحية وتمدد العضلات بشكل نشط.
- زيادة النشاط الحركي عن طريق تغيير وضعيات الجلوس.
اضرار الجلوس على الأرض
- قد يُسبِب الضغط الزائد على المفاصل.
- يوجد ضغط على الركبة والكاحلين عند الجلوس في بعض الوضعيات.
- حمل الجزء العلوي يمكن أن يتسبب في قلة تدفق الدم.
- قد يسبب الجلوس منحنيًا آلامًا شديدة في أسفل الظهر.
كيفية الجلوس بشكل صحيح على الأرض
- الركوع.
- القرفصاء.
على الرغم من أن تلك الوضعيات الجلوس على الأرض قد تثير الدهشة، إلا أنها تشكل وضعيات مفيدة وتعتبر تمارين رياضية بسيطة تساعد على تخفيف آلام الجلوس المستمر على المكاتب. وهناك طريقتان فعالتان لوضعيات الجلوس المفيدة على الأرض:
الركوع: الركوع هو وضع أرضي يتم بشكل أساس في الصلاة الخاصة بالمسلمين، وله العديد من الفوائد لذلك نجد أنه من ضمن الوضعيات المفيدة، كل ما عليك هو البدء بالوقوف ثم نقل وزنك إلى الرجل الأمامية وخفض الركبة الخلفية ببطء ثم بعد ذلك إبقاء أصابع القدم على الأرض والكاحل يبقى مثنيًا، ثم بعد ذلك ضع كتفيك على وركيك، وقم بخفض ركبتك الأمامية إلى الأرض، قم بعد ذلك بوضع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين، وبعدها قم بوضع أردافك على كعبيك، من هنا يمكن وضع الجزء العلوي من الكاحل على الأرض، ومن ثم تستقر الأرداف على القدم وهذا الوضع في الثقافة اليابانية يسمى السيزا.
القرفصاء: إحدى الوضعيات الأرضية الشائعة هي الجلوس على الأرض وثني الركبتين ثم تحريكهما إلى الخارج مع وضع ركبة واحدة تحت الركبة المقابلة لها، ثم نقل الوزن إلى وركيك بدلاً من قدميك لتقليل الضغط عليهما.