مهارات إدارة الغضب وخطواتها واهميتها

إدارة الغضب

قد يؤدي فشل إدارة غضبك إلى مشكلات متنوعة، مثل القول بأمور ستندم عليها أو الصراخ في وجه أطفالك أو تهديد زملائك في العمل أو إرسال رسائل بريد إلكتروني متهورة أو ظهور مشكلات صحية أو حتى اللجوء إلى العنف الجسدي، ولكن ليست كل مشاكل الغضب بهذه الخطورة، فقد ينطوي غضبك على إضاعة الوقت في التفكير في الأحداث المزعجة أو الشعور بالإحباط في حركة المرور أو التنفيس عن العمل.

إدارة غضبك والتحكم فيه لا يعني عدم الشعور بالغضب أبدًا، ولكن الهدف منها هو تعلم المهارات اللازمة للتعرف على غضبك والتعامل معه والتعبير عنه بطرق صحية وإيجابية، فإدارة الغضب هي مهارة يمكن للجميع تعلمها، حتى إذا كنت تعتقد أن غضبك يحتاج إلى المزيد من السيطرة، فما زال هناك مجال للتحسين.

تعريف إدارة الغضب

تعني إدارة الغضب استخدام تقنيات مختلفة لمساعدة الشخص على التعامل مع الأفكار والمشاعر والسلوكيات بطريقة صحية وأكثر إنتاجية، لأن الغضب غير المقيد قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى سلوك عدواني.

اهمية مهارات إدارة الغضب

الغضب هو عاطفة قد تصل من تهيج خفيف إلى غضب شديد. وعلى الرغم من أن الكثيرين يصنفون الغضب على أنه مجرد “عاطفة سلبية”، فإنه يمكن أن يكون إيجابيًا أيضًا، حيث يمكن أن تدفع مشاعر الغضب شخصًا ما إلى الدفاع عن نفسه أو تحفيزه على إحداث تغيير اجتماعي.

هي وصف لتأثيرات المشاعر الغضبية، حيث يمكن أن تؤدي المشاعر الغضبية إلى تصرفات عدوانية مثل الصراخ على شخص ما أو تلف الممتلكات، كما يمكن أن تؤدي إلى انسحاب الفرد من العالم وتحويل الغضب إلى داخل الشخص، مما يؤثر على صحته وعافيته.

يصبح الغضب مشكلة عندما يُشعر به كثيرًا أو عندما يتم التعبير عنه بطرق غير صحية، وهذا قد يؤثر على الجسد والعقل والمجتمع. لذلك، فإن مهارات إدارة الغضب مهمة للغاية، ويمكن أن تساعدعلى اكتشاف طرق صحية للتعبير عن المشاعر.

مهارات إدارة الغضب وخطواتها

توضح الأبحاث باستمرار أن تعلم المهارات المعرفية السلوكية فعال لتحسين إدارة الغضب، حيث تشمل هذه المهارات تغيير طريقة تفكيرك وسلوكك، وتستند إلى فكرة أن أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك جميعها مترابطة ببعضها البعض.

يمكن لأفكارك وسلوكياتك إما تغذية مشاعرك أو تقليلها. لذلك، إذا كنت تريد تحويل حالتك العاطفية بعيدا عن الغضب، يمكنك تغيير ما تفكر فيه وما تفعله. وأفضل طريقة للسيطرة على غضبك هي وضع خطة للتحكم في الغضب، وعندئذ ستعرف ما يجب فعله عندما تبدأ في الشعور بالضيق. وفيما يلي 11 مهارة يمكن إضافتها إلى خطة إدارة الغضب الخاصة بك، وصممت هذه الأدوات لمساعدتك على إدارة الغضب والسيطرة عليه.

• مهارة تحديد المثيرات

إذا كنت قد اعتدت على فقدان أعصابك، فقم بتقييم الأشياء التى تثير غضبك، فالطوابير الطويلة أو الاختناقات المرورية أو التعليقات اللاذعة أو التعب المفرط هى مجرد أشياء قليلة قد تقلل من صبرك، بينما لا يجب أن تلوم الأشخاص أو الظروف الخارجية على عدم قدرتك على الحفاظ على هدوئك، فإن فهم الأشياء التى تثير غضبك يمكن أن يساعدك على التخطيط وفقاً لذلك قد تقرر تنظيم يومك بشكل مختلف لمساعدتك على إدارة التوتر بشكل أفضل.

• مهارة تقيم غضبك

قبل أن تبدأ فى العمل لتهدئة نفسك، اسأل نفسك عما إذا كان غضبك صديقاً أم عدواً، فإذا كنت تشهد انتهاكاً لحقوق شخص وتغضب من اجل الدفاع عنه أو كنت فى وضع غير امن على صحتك فقد يكون غضبك مفيداً، في هذه الحالات يمكنك المضي قدماً بتغيير الموقف بدلاً من تغيير حالتك العاطفية، ففي بعض الأحيان يكون غضبك علامة تحذير على ضرورة تغيير شىء آخر مثل علاقة مؤذية عاطفياً أو صداقة سامة.

• مهارة التعرف على علامات التحذير

إذا كنت مثل بعض الناس فقد تشعر أن غضبك يضر بك فى لحظة وربما تنتقل من الهدوء إلى الغضب بنبضات قلب، ولكن لا تزال هناك علامات تحذير محتملة عندما يتصاعد غضبك فيمكن أن يساعدك التعرف عليهم مبكراً على إتخاذ إجراءات لمنع وصول غضبك إلى نقطة الغليان، فكر فى علامات التحذير الجسدية للغضب التى تشعر بها فربما ينبض قلبك بشكل أسرع أو يشعر وجهك بالحرارة أو ربما تبدأ فى إحكام قبضتيك فقد تلاحظ أيضاً بعض التغييرات المعرفية وربما يتسابق عقلك أو تبدأ “فى رؤية اللون الأحمر”.

• مهارة البعد خطوة

عندما تحاول الدخول في جدال أو المواجهة بموقف غير صحي، فإنها لن تؤدي إلا إلى زيادة غضبك. إذا ارتفعت درجة المناقشة، خذ استراحة واترك الاجتماع إذا شعرت بأنك ستنفجر. يمكن للأشخاص الذين يحتاجون إلى مهارات إدارة الغضب أن ينتفعوا بالابتعاد عن الموقف إذا أمكن ذلك، والذهاب في نزهة، على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالازعاج من أطفالك. يمكن أن تكون هذه الفترة المقطوعة مفتاحا لمساعدتك على تهدئة عقلك وجسدك. إذا كان هناك شخص معين يتورط في خلافات متكررة معك، مثل الأصدقاء أو أفراد الأسرة، فحاول التحدث معه حول أهمية أخذ وقت مستقطع واستئناف الحوار عندما يكون الجو هادئا بين الطرفين.

• مهارة التحدث الى صديق

فإذا كان هناك شخص له تأثير مهدئ عليك فقد يكون من المفيد التحدث عن مشكلة أو التعبير عن مشاعرك لذلك الشخص ومن المهم أن نلاحظ مع ذلك أن التنفيس يمكن أن يأتى بنتائج عكسية، فالشكوى من رئيسك فى العمل ووصف جميع الأسباب التى تجعلك لا تحب شخصاً ما أو التذمر من كل مظالمك المتصورة قد تزيد من تأجيج النار بداخلك فمن المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه يجب عليك التنفيس عن غضبك لتشعر بتحسن.

• مهارة التحرك

يوفر الغضب دفعة من الطاقة، وأحد أفضل الطرق للاستفادة من هذه الزيادة المفاجئة هو الانخراط في نشاط بدني، سواء كنت تسير بسرعة أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فالتمارين الرياضية يمكن أن تحرق التوتر الزائد.

• مهارة إدارة أفكارك

تزيد الأفكار الغاضبة من شدة غضبك، فالتفكير في أشياء مثل `لا يمكنني تحمل ذلك` أو `هذا الازدحام المروري سوف يدمر كل شيء` سيزيد من إحباطك، لذلك عندما تجد نفسك تفكر في أشياء تغذي غضبك، عليك إعادة صياغة أفكارك.

• مهارة تغير المسار

عند التفكير في موقف مزعج، يمكن أن تغذي مشاعر الغضب، على سبيل المثال، إذا كان يومك سيئًا في العمل. وإعادة صياغة كل ما حدث بشكل خاطئ طوال المساء يمكن أن يبقيك عالقًا في حالة من الإحباط. قد يكون التهدئة هي تغيير المسار في عقلك والتركيز على شيء آخر تمامًا.

• مهارة التركيز على الاسترخاء

فهناك العديد من تمارين الاسترخاء المختلفة التى يمكنك استخدامها لتقليل الغضب، فالمفتاح هو العثور على الأفضل بالنسبة لك، فتمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجى هما مهارتان شائعتان لتقليل التوتر، وأفضل جزء هو أنه يمكن إجراء كلا التمرينين بسرعة وسرية، سواء كنت محبطاً فى العمل أو كنت غاضباً من حفل عشاء فيمكنك التخلص من التوتر بسرعة وعلى الفور.

• مهارة اكتشاف مشاعرك

في بعض الأحيان يكون من المفيد أن تأخذ لحظة لتفكر في المشاعر التي قد تكون مخفية تحت غضبك، فعادة ما يعمل الغضب كدرع واقي لمساعدتك على تجنب الشعور بالمزيد من المشاعر الآلمة مثل الحرج والحزن وخيبة الأمل.

• مهارة إنشاء مجموعة أدوات للتهدئة

إذا كنت تشعر بالتوتر والغضب بعد العودة إلى المنزل من العمل، أوإذا كنت تعاني من الإحباط بسبب اجتماعات العمل، فيمكنك إنشاء مجموعة تهدئة للاسترخاء والتخلص من التوتر.

• مهارة التوصل إلى مساعدة

إذا تسبب الغضب فى حدوث مشكلات فى حياتك وكنت تكافح لترويض أعصابك بمفردك فقد ترغب فى طلب المساعدة المتخصصة، فيمكن ربط بعض مشكلات الصحة العقلية بقضايا التحكم فى الغضب، على سبيل المثال، تم ربط اضطراب ما بعد الصدمة بالنوبات العدوانية، ويمكن أن تسبب الاضطرابات الاكتئابية أيضاً تهيجاً وقد تزيد من صعوبة إدارة الغضب، فمن المهم الكشف عن أى مشكلات تتعلق بالصحة العقلية يمكن أن تعيق قدرتك على إدارة الغضب.