مقدمة عن الغذاء الصحي
تعتبر الغذاء الغني والمتوازن بشكل جيد أحد الشروط الأساسية التي يجب توفيرها لضمان أداء جسم الإنسان بشكل صحيح. عندما نتحدث عن تأثير الغذاء الصحي على صحة الإنسان، يجب علينا أن نفكر في الوحدة الأساسية لبناء جسمنا، وهي الخلية البشرية. يمكن أن تكون الخلايا البشرية صحية فقط إذا تم تزويدها بالمغذيات الأساسية والأكسجين والماء. بالإضافة إلى ذلك، نحتاج أيضا إلى نظام قلب وأوعية دموية صحي، حيث يساعد في نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا وإزالة النفايات منها. ويتطلب ذلك تناول طعام صحي ومتوازن.
موضوع عن الطعام الصحي
يمكن أن يؤثر الطعام الذي تتناوله على صحتك ويسبب خطر الإصابة بأمراض معينة وعديدة، لذا يعتبر تناول طعام صحي هو كل ما تحتاج إليه. لذلك، يجب تغيير بعض عاداتك اليومية، وهناك أيضا بعض الأشياء في البيئة المحيطة بك التي تحتاج إلى تغيير، وتشمل كل شيء من حولك. هناك مطوية عن الغذاء الصحي تساعدك في معرفة كل ما تحتاج إليه من تغييرات كبيرة لتناول طعام صحي، ولا يتعين عليك تغيير عاداتك كلها في نفس الوقت. من الأفضل تحديد أهداف صغيرة وتغيير عاداتك قليلا في كل مرة، ومع مرور الوقت، يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقا كبيرا في صحتك. وهناك مجموعة من المعلومات التي تساعدك في إجراء هذه التغييرات المفيدة لتناول الطعام الصحي، وهي
- يمكن لتغيير عاداتك الغذائية وبيئتك أن يساعدك في تناول الأطعمة الصحية.
- يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي على تحسين صحتك العامة والوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه لفترة طويلة.
- لتحسين عاداتك الغذائية، من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة في نمط حياتك، والاستمرار في تطبيقها بمرور الوقت.
الغذاء الصحي المتوازن
الأكل الصحي هو خطة لتناوله على المدى الطويل فهو ليس نظامًا غذائيًا صارمًا يجب اتباعه لفترة قصيرة، لا تتطلب خطة الأكل الصحي أي أطعمة خاصة أو تحضير أطعمة معينة، بل يتضمن الأطعمة المتوفرة في أي متجر بقالة والتي من المحتمل أن تكون على دراية بها بالفعل، الأكل الصحي يعني الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم، وتناول المزيد من الأطعمة التي توفر الطاقة والمغذيات الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لحياة صحية نشطة، وعدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على القليل من التغذية أو التي يمكن أن تسهم في أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب، تركز خطة الأكل الصحي على إضافة طعام صحي بدلاً من التخلص من الأطعمة غير الصحية فقط.
نصائح الأكل الصحي
يعد تناول الطعام بشكل جيد مع دليل كندا للغذاء ونظام DASH الغذائي (DASH اختصارًا لـ Approaches Approaches to Stop Hypertension) حيث يقدم توصيات عامة وهامة :
- تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا : يجب تناول ثلاث وجبات على الأقل من الطعام الصحي يوميا، حيث يساعد هذا على تناول الكمية المناسبة من الطاقة التي يحتاجها الجسم. كما أن تناول الطعام في أوقات منتظمة يجعل من السهل الحصول على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى المهمة التي يحتاجها الجسم من كل مجموعة من الأطعمة الأربعة الرئيسية الموصى بها: الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب والحليب وما يعادلها من اللحوم والبدائل. وبعض الناس يفضلون تناول أربع أو خمس وجبات صغيرة يوميا، وهذا يمكن أن يكون مفيدا بنفس القدر التقريبي لتناول ثلاث وجبات على الأقل يوميا
- الحد من الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر : المشروبات الغازية والمشروبات المعلبة بنكهة الفاكهة ومشروبات الرياضة والطاقة وغيرها من المشروبات الحلوة تحتوي على كميات كبيرة من السكر وقليلة التغذية، ويمكن أن تزيد السعرات الحرارية في غذائك اليومي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، لذلك الماء هو الأفضل لترويض عطشك وتعويض السوائل المفقودة
- اختر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات أكثر من مرة : يجب التركيز على أجزاء صغيرة من اللحوم والدواجن والأسماك، ويجب محاولة استخدام بدائل اللحوم مثل الفاصوليا المجففة والعدس، حيث تكون هذه الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة وتحتوي على كميات عالية من الألياف. كما يمكن تضمين البيض والمكسرات في هذه الفئة الغذائية، حيث تعتبر مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. يمكن تناول 75 جراما (2 أوقية) من اللحوم والدواجن والأسماك في وجبة واحدة ويمكن أن تكون هذه الكمية حجما يعادل مجموعة أوراق أو كف اليد. يجب معالجة اللحوم كجزء من وجبة كاملة، وليس التركيز عليها فقط. يمكن استخدام طريقة اللوحة لتخطيط الوجبات، حيث يمكن تخصيص ربع اللوحة للأسماك أو اللحوم أو الدواجن، وربع اللوحة للاختيار من النشويات، ونصف اللوحة للخضار
- تناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة : تحتوي معظم الخضار والفواكه على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي، وهي غنية بالمواد الغذائية المهمة مثل فيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف. ينصح بتناول واحدة على الأقل من الخضراوات الداكنة وواحدة من الخضروات البرتقالية يوميا. المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وكذلك المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، تحتوي على مزيد من المواد الغذائية والألياف مقارنة بالمنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر. توفر الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة شعورا بالشبع وتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. إذا كنت تتناول حاليا الخضروات مرة واحدة يوميا في وجبة العشاء، فضع وجبة إضافية في وجبة الغداء
- قم بتضمين منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم : يعتبر الحليب أو المشروبات البديلة المحصنة مثل مشروبات الصويا وسيلة مهمة للحصول على البروتين والكالسيوم وفيتامين د والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. اختر الحليب قليل الدسم مثل الخالي من الدسم أو 1٪ من دهون الحليب، وتوفر بدائل الحليب قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن نفس الفوائد إذا كنت تفضل عدم شرب الحليب
- قللي من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة : توجد الدهون بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والجبن والمكسرات. معظم الدهون في اللحوم ومنتجات الألبان هي دهون مشبعة. الزبدة أيضا تعتبر مصدرا رئيسيا للدهون المشبعة. يجب تضمين كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي اليومي، ويمكن الحصول عليها من ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من الزيوت النباتية وتتبيلات السلطة والسمن الطري والمكسرات. عند استبدال وجبتين من اللحم بالسمك كل أسبوع، يجب تناول وجبة واحدة في الأسبوع تحتوي على البقوليات مثل الفاصوليا المجففة أو العدس بدلا من اللحم أو السمك أو الدواجن
تعد خطة الأكل الصحي جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي ، ويجب دمجه مع تغييرات أخرى في نمط الحياة ، مثل النشاط البدني ، للحصول على أفضل فائدة، لكن احذر من إجراء الكثير من التغييرات دفعة واحدة، لضمان أن يصبح تناول الطعام الصحي التزامًا مدى الحياة ، قم بإجراء تغييرات تدريجية واختر الأطعمة الصحية التي تستمتع بتناولها.