مصادر السيلينيوم في الغذاء

مصادر السيلينيوم الغذائية

الجوز البرازيلي

الجوز البرازيلي هو أحد أفضل مصادر السيلينيوم. في الأونصة الواحدة، أو حوالي ستة إلى ثمانية حبات من الجوز، يحتوي على حوالي 544 ميكروغرام. ومع ذلك، يجب على الشخص أن يتجنب تناول عدة حبات فقط من الجوز البرازيلي لتجنب التسمم بالسيلينيوم، وهناك العديد من فوائد السيلينيوم للنساء.

السمك

سمك التونا الذي تكون زعانفه صفراء يحتوي على 92 ميكروغرام من السيلينيوم في كل 3 أونصات، وهذا يجعله مصدرًا مثاليًا للسيلينيوم، وبعده تأتي السردين والمحار وسمك الهلبوت والروبيان والسلمون وسرطان البحر والتي تحتوي على كميات متفاوتة من السيلينيوم تتراوح بين 40 إلى 65 ميكروغرام

الأغذية المدعمة

تحتوي بعض المنتجات مثل الباستا والخبز الأبيض والحبوب الكاملة على تعزيز بالسيلينيوم والمعادن الأخرى. تتفاوت كمية السيلينيوم في هذه المنتجات، ولكن يمكن للشخص الحصول على حوالي 40 ميكروغرام في كوب واحد من الباستا أو الحبوب، وحوالي 16 ميكروغرام في شريحتين من التوست الكامل الحبوب. يجب على الشخص ضمان تحقيق التوازن بين الأطعمة المعززة والأطعمة النباتية الطبيعية للحصول على تغذية مثالية والاستفادة من فوائد السيلينيوم للخصوبة.

لحم بقري

تعتمد كمية السيلينيوم الموجودة في اللحم البقري على مكان القطع، ولكن شريحة اللحم البقرية السفلية يمكن أن توفر كمية من السيلينيوم تقدر بـ 33 ميكروغراما، ويوفر كبد البقر حوالي 28 ميكروغراما، بينما يوفر اللحم المفروم حوالي 18 ميكروغراما، وتظهر فوائد السيلينيوم للخصوبة

الديك الرومي

يمكن للشخصالحصول على حوالي 31 ميكروغرام من السيلينيوم من 3 أونصات من الديك الرومي المنزوع العظام، وبالتالي يمكنه تناول شطيرة من الديك الرومي مع الحبوب والخبز المضاف له السيلينيوم للحصول على كمية إضافية من هذا المعدن الثمين.

الدجاج

يوفر الدجاج كمية من السيلينيوم تتراوح بين 22 إلى 25 ميكروغرام في حوالي 3 أونصات من الدجاج، ويعتبر ذلك من أسهل الطرق لإضافة السيلينيوم إلى النظام الغذائي

جبن الحلوم

يوفر كوب واحد من جبن الحلوم حوالي 20 ميكروغرامًا، أو حوالي 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم.

البيض

تحتوي بيضة واحدة مسلوقة على حوالي 20 ميكروغرامًا من السيلينيوم، وإذا لم يكن الشخص من محبي البيض المسلوق، فيمكن تناول أي شكل من أشكال البيض المطبوخ وسوف يوفر نفس الكمية من السيلينيوم.

الأرز البني

يمنح كوب واحد من الأرز البني الطويل الحبة حوالي 19 ميكروغراما من السيلينيوم، أو حوالي 27% من الكمية اليومية الموصى بها. يمكن الاستمتاع بالأرز البني مع حوالي 3 أونصات من الدجاج أو الديك الرومي ليحصل الشخص على حوالي 50 ميكروغراما من السيلينيوم، وهي تقريبا الحصة اليومية للشخص البالغ. يمكنك أيضا استبدال الأرز بالشعير الذي يوفر 23 ميكروغراما لكل 1/3 كوب.

بذور عباد الشمس

يعد ربع كوب من بذور عباد الشمس وجبة صحية رائعة حيث يوفر حوالي 29 ميكروغرام من السيلينيوم، وهذا يجعله مفيدًا خاصةً للأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون لحوم الحيوانات والتي تحتوي على كمية أكبر من السيلينيوم.

فاصوليا مطبوخة

يمكن للفرد أن يحصل على حوالي 13 ميكروغرامًا من السيلينيوم والألياف الهامة للجسم من كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة.

الفطر

يعتبر الفطر من الفطور الغنية بالمواد المغذية، حيث يحتوي على فيتامين د والحديد وحوالي 12 ميكروغرام في الحصة الواحدة من 100 غرام.

الشوفان

يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ العادي على حوالي 13 ميلي جرام من السيلينيوم، ويمكن الاستمتاع به في وجبة الفطور مع بيضتين للحصول على حوالي 53 ميكروغرامًا من السيلينيوم.

السبانخ

يوفر السبانخ المطبوخ حوالي 11 ميكروغرام من السيلينيوم في الكوب الواحد، ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين سي.

الحليب والزبادي

يحتوي كوب من الحليب أو اللبن على حوالي 8 ميكروجرامات من السيلينيوم، وهو يشكل 11 بالمائة من الاحتياجات اليومية. يمكن إضافة بعض الحليب إلى الحبوب لزيادة محتوى السيلينيوم.

الموز

كوب واحد من الموز المفروم يوفر حوالي 2 ميكروجرام من السيلينيوم، أي حوالي 3% من الكمية اليومية الموصى بها، وعلى الرغم من أن هذه الكمية قد لا تبدو كبيرة، إلا أن معظم الفواكه لا تحتوي على كميات كبيرة من السيلينيوم، ويمكن إضافة الموز المفروم إلى الشوفان أو اللبن لتناول وجبة صحية وشهية والاستفادة من فوائد السيلينيوم للشعر.

العدس

يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 6 ميكروغرام من السيلينيوم، إلى جانب كمية صحية من البروتين والألياف. يمكن إضافة العدس إلى الشوفان لتحضير وجبة صحية للأشخاص النباتيين.

كيف يمتص الجسم السيلينيوم

يعتمد الجسم على المعدن المهم السيلينيوم للقيام بعدة وظائف أساسية في الجسم، مثل التكاثر ومحاربة العدوى، وتختلف كمية السيلينيوم في الأطعمة المختلفة وفقًا لكمية السيلينيوم في التربة التي تم زراعة الطعام فيها.

تؤثر الأمطار والتبخر والمبيدات الحشرية ومستويات الحموضة (pH) في مستويات السيلينيوم في التربة، وهذا يجعل عوز السيلينيوم أمرا شائعا في بعض المناطق حول العالم، وتظهر أعراض نقص السيلينيوم.

إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الامتصاص، فقد يواجه صعوبة في امتصاص السيلينيوم

• يتلقى غسيل الكلى
• يتعايش مع فيروس نقص المناعة المكتسب
• يعاني من مرض معوي معدٍ مثل مرض كرون

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من داء غريفز أو قصور الغدة الدرقية إلى الاهتمام بمستويات السيلينيوم الخاصة بهم، لأنه يلعب دورًا هامًا في الوقاية من مشاكل الغدة الدرقية

الجرعات الموصى بها من السيلينيوم

على الرغم من أن القليل من السيلينيوم قد يسبب بعض المشاكل الطبية، إلا أن كمية كبيرة منه يمكن أن تكون سامة.

النساء الحوامل أو المرضعات يحتاجن إلى حوالي 60 ميكروغرام من السيلينيوم يوميا، وهذا يعكس أهمية السيلينيوم للنساء.

فوائد السيلينوم

يعمل كمضاد أكسدة قوي

توجد مضادات الأكسدة في الأطعمة والتي تعمل على حماية الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي يمكن أن تتسبب في الإجهاد التأكسدي وتدمير الخلايا الصحية، وتزداد تحرر الجذور الحرة بسبب العوامل المؤثرة مثل التدخين والجهد والقلق.

يمكن لمضادات الأكسدة في السيلينيوم تقليل الجهد التأكسدي من خلال مراقبة عدد الجذور الحرة، ويمكن استخدام السيلينيوم لعلاج حب الشباب.

تقليل خطر الإصابة ببعض السرطانات

يمكن تخفيض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات عن طريق السيلينيوم، حيث يعمل على تقليل تلف الحمض النووي والتأكسد، وتعزيز الجهاز المناعي، وتدمير الخلايا السرطانية.

• من المهم معرفة أن تأثيرات السيلينيوم المرتبطة بتقليل خطر السرطانات ترتبط بالسيلينيوم الطبيعي وليس السيلينيوم الموجود في المكملات الغذائية.
• يحمي من الإصابة بالأمراض القلبية

يمكن للحمية الغنية بالسيلينيوم الحفاظ على صحة القلب، لأن السيلينيوم المنخفض يرتبط بزيادة خطر الأمراض القلبية. يرون بعض الخبراء أن السيلينيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية عن طريق تقليل العدوى والتأكسد في الجسم.

يساعد في منع تدهور الصحة العقلية

يسبب مرض الزهايمر فقدان الذاكرة وتأثيرًا سلبيًا على التفكير والسلوك، ويزداد عدد الأشخاص المصابين به حول العالم، لذا يجب على الأفراد العثور على طرق للحد من هذا المرض

• يعتقد العلماء أن الجهد التأكسدي يرتبط بكلاً من بداية وتطور الأمراض العصبية مثل داء باركنسون، وداء الزهايمر، والتصلب المتعدد
• أظهرت الدراسات العديدة أن الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر لديهم نسبة منخفضة من السيلينيوم، وتشير الأبحاث إلى تأثير السيلينيوم على المزاج.

يمكن أن تمنع الحمية الغنية بالسيلينيوم حدوث التدهور العقلي وتحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بداء الزهايمر.