مصادر الدهون الصحية التي تحتاجها في حميتك

الدهون ليست دائما سيئة، بل جسمك بحاجة إلى كمية معينة من الدهون لتحافظ على صحته. لذلك، قام العلماء وخبراء التغذية بتقسيم الدهون إلى نوعين: الدهون المفيدة والدهون الضارة، وذلك استنادا إلى وظائفهما في جسم الإنسان. يعتبر الكوليسترول منخفض الكثافة ضارا، بينما يعتبر الكوليسترول عالي الكثافة مفيدا للجسم. هذا ما يحتاجه الجسم .

والتعرف على مصادر الدهون الجيدة هو أفضل شيئ يمكن أن يساعدك لبدء أول خطوة نحو النظام الغذائي الصحي والمتوازن ، ويوصى بضرورة إجراء فحص الدم مرة سنويا على الأقل لقياس مستوى الدهون ، أما إذا كنت مريض سكر فيجب فعل ذلك أكثر من مرة خلال العام ، ويعتبر تناول الطعام الغني بالدهون الجيدة أمرا هاما لزيادة الكوليسترول النافع في الدم .

ينصح أيضا بتناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة لتجنب العديد من الأمراض. تعمل هذه الأنواع من الدهون على تقليل خطر ارتفاع مستوى الكولسترول وأمراض القلب والسكري. الدهون الجيدة ضرورية لصحة الجسم البدنية والنفسية .

من مصادر الدهون الصحية

• الأفوكادو
• الجوز
• الزبد
• الزيتون
• بذور الكتان
• سمك السلمون
• الشوكولاتة الداكنة
• البيض

1- الأفوكادو : يوفر الأفوكادو العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ويعتبر واحدا من أفضل الفواكه الصحية. إنه مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك، الذي يعمل على منع تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة. كما يقلل من خطر حدوث عيوب خلقية للأجنة، ويعزز جهاز المناعة ويؤخر عملية الشيخوخة. ينصح بتناول الأفوكادو بكمية معتدلة .

2- الجوز ” عين الجمل ” : يعد الجوز من الأنواع المطلوبة حول العالم، وذلك لما يحتويه من دهون الأوميغا 3 المفيدة والتي تعد من الأنواع الهامة من الدهون الضرورية لرفع مستويات الكوليسترول النافع في الدم (HDL)، حيث يجب الحفاظ على مستوى جيد من هذا الكوليسترول نظرا لأهميته في حماية القلب من الأمراض المختلفة .

3- الزبد : الزبد يعتبر أحد المكونات التي تحتوي على العديد من المنافع الصحية، حيث يحتوي على دهون الأوميجا6 والأوميجا3 والفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات (أ، د، ه)، كما أنه غني بمضادات الأكسدة، ولذلك يعتبر الزبد من أفضل المصادر للدهون الجيدة التي تحسن عملية الهضم وتزيد من كفاءة عملية التمثيل الغذائي أو ما يسمى بالميتابوليزم .

4- الزيتون : : يحتوي الزيتون على 10% من الدهون، وهذه الدهون أحادية غير مشبعة وصحية، ويحتوي الزيتون أيضا على العديد من المواد الغذائية التي تحمي صحة القلب، ويشكل زيت الزيتون مصدرا هاما للدهون الصحية اللازمة في النظام الغذائي الصحي .

5- بذور الكتان : يحتوي الكوب الواحد من بذور الكتان المجروش على حوالي 40% من الدهون غير المشبعة، بالإضافة إلى ذلك، تقدم هذه البذور الدهون الأحماض الدهنية أوميغا 3، والقشور، ومضادات الأكسدة والألياف التي تحافظ على الصحة العامة للأشخاص .

6- سمك السلمون : إذا كنت لست نباتيا وتقلق بشأن الدهون التي تستهلكها، فإن سمك السلمون يعتبر أفضل مصادر الدهون الصحية، والذي يعرف بأنه مفيد لصحة القلب، ويعد سمك السلمون من الأطعمة الغنية بأوميغا 3، لذلك ينصح خبراء التغذية بضرورة تضمينه في نظامهم الغذائي .

7- الشوكولاتة الداكنة : الشوكولاتة تعتبر مصدرا جيدا للطعم الشهي وتحسين الحالة النفسية للعديد من الأشخاص، ولكن الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضا على الدهون الأساسية النافعة والمواد الغذائية الأخرى التي تحتوي على فيتامينات أ، ب، ه، الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم، المغنيسيوم والفلافونويد. لذلك، يمكن الاستمتاع بتناول الشوكولاتة الداكنة دون قلق .

8- البيض : ربما يتفادى العديد من الأشخاص تناول البيض، على الرغم من أنه يعتبر من بين أفضل المصادر الممتلئة بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة، إلا أن الإفراط في تناول الأطعمة الصحية لن يكون له أي فائدة، لذا يجب تناول البيض بحذر وتدبير .

لا تعامل الدهون على أنها عدو لك، بل حاول الاستفادة من الدهون الجيدة التي تساهم في تحسين صحتك وتقدم العديد من الفوائد الجيدة .

احتياج الجسم من الدهون الصحية

ليست جميع الدهون هي دهون سلبية، فالجسم يحتاج إلى الدهون الصحية من أجل العديد من الفوائد، والترويج لجميع أشكال الدهون على أنها ضارة بالصحة هو أمر خاطئ علميا، لأن جسم الإنسان يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية من أجل النمو وأداء الوظائف الحيوية، فكما يحتاج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات بنسب معينة، يحتاج أيضا إلى الدهون الصحية، وتناول الدهون لا يعني بالضرورة أن وزننا سيزيد، لأن الجسم يحتاج لكمية من الدهون الصحية للحفاظ على الصحة

• الدهون الكلية: يجب تناول 44-78 جرام من الدهون لحمية 2000 سعرة حرارية، ما يمثل 20-35% من السعرات الحرارية الإجمالية التي يجب الحصول عليها من الدهون
• الدهون الأحادية غير المشبعة: تُعَد هذه الدهون صحية ويجب أن تشكل ما بين 15-20% من السعرات الحرارية، أي ما يعادل 33-44 جرامًا تقريبًا في حمية تحتوي على 2000 سعرة حرارية.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: يجب تناول 11 جراما في اليوم عند اتباع حمية 2000 سعرة حرارية، أي ما نسبته 5-10%
• الدهون المشبعة: يجب تجنب تناول أكثر من 22 جرامًا
• الدهون المتحولة: يجب تجنب هذا النوع من الدهون للحفاظ على الصحة، لأنه يعد الأسوأ من بين أنواع الدهون. [1]