ما هي مدة الغفوة الصحية وفوائدها
الغفوة الصحية
القيلولة هي فترة قصيرة من النوم تؤخذ عادة خلال النهار، ويعتبر الكثيرون أن القيلولة طريقة فعالة للاسترخاء وإعادة الشحن، بينما يجد البعض الآخر أن القيلولة غير مفيدة ومزعجة لنومهم.
لا تتساوى جميع القيلولات في فائدتها، إذ تؤثر العديد من العوامل على فاعليتها. ومن خلال فهم دور القيلولة، يُمكنك تعلُّم كيفية الحصول على قيلولة فعالة، تدعم الساعة الداخلية لجسمك، وتحافظ على مستوى طاقتك طوال اليوم.
أنواع الغفوة الصحية
- قيلولة التعافي : يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى الشعور بالتعب في اليوم التالي، خاصة إذا تأخرت في النوم أو اضطررت إلى النوم في وقت متأخر، ولذلك من الممكن أن تأخذ قيلولة لتعويض قلة النوم في اليوم التالي.
- قيلولة وقائية : يتم استخدام هذا النوع من القيلولة كإجراء استعدادًا لفقدانالنوم، وعلى سبيل المثال، يمكن لعمال النوبات الليلية جدولة فترة القيلولة قبل وخلال النوبات الليلية لتجنب الشعور بالنعاس والبقاء يقظين أثناء العمل.
- قيلولة شهية : القيلولة الجيدة تحسن مزاجك ومستوى طاقتك بعد الاستيقاظ، ويمكن أن تكون مريحة جدًا للتمتع بالراحة.
- قيلولة الإنجاز : يحتاج الأطفال إلى قدر أكبر من النوم من البالغين، وغالبًا ما يُجدَّدُ الأطفال الصغار والرضع في النوم طوال اليوم ويحدث ذلك تلقائيًا لدى الأطفال من جميع الأعمار.
- قيلولة أساسية : عندما تكون مريضًا، يكون لديك حاجة أكبر للنوم، وذلك لأن جهاز المناعة لديك يتصاعد في استجابته لمحاربة العدوى أو تعزيز الشفاء، وهذا يتطلب طاقة إضافية، ولذلك فإن القيلولة التي تأخذها أثناء المرض تعتبر ضرورية.
مدة الغفوة الصحية
أحد العوامل المهمة المسؤولة عن التأثيرات المتنوعة للقيلولة هو طولها، في أي وقت ننام فيه ، نبدأ في التحرك خلال سلسلة من مراحل النوم، وجد الباحثون أن القيلولة التي مدتها خمس دقائق أقصر من أن تتحرك بعمق كاف خلال مراحل النوم لتحقيق فائدة ملحوظة، من ناحية أخرى ، فإن النوم لمدة 30 دقيقة أو أكثر يمنح الجسم وقتا كافيا للدخول في نوم عميق ومع ذلك ، فإن القيلولة لفترة طويلة جدا أو الاستيقاظ من نوم الموجة البطيئة يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار لمدة تصل إلى ساعة، تسمى هذه الفترة من النعاس أيضا بـ `خمول النوم`.
بناء على هذه الأعتبارات، فإن أفضل مدة للقيلولة في معظم الحالات هي تلك التي تكون طويلة بما يكفي لتكون منعشة ولكن ليست طويلة جدا لدرجة أن يتأثر النوم، وتعتبر القيلولة التي تستمر من 10 إلى 20 دقيقة مثالية من الناحية الزمنية، وتقترب أيضا من مدة الغفوة التي لا تفقد الشخص حالة الاستيقاظ الجديدة، وتشار إليها أحيانا بـ “قيلولة الطاقة” لأنها توفر فوائد التعافي دون بقاء الشخص يشعر بالنعاس بعدها.
تشمل الاستثناءات من ذلك القيلولة الأساسية عند المرض، والتي غالبًا ما تكون أطول لأن أجسامنا تتطلب مزيدًا من النوم عند التعامل مع المرض. كما ينبغي عدم تقييد قيلولة الإنجاز لدىالأطفال إلى 20 دقيقة فقط، لأن متطلبات النوم لدى الأطفال تكون أعلى من البالغين.
إذا كنت بالغًا وتتمتع بصحة جيدة وترغب في أخذ قيلولة أطول، فلا تقم بذلك بشكل صحيح حتى تكون في حالة تأهب، وتذكر أن القيلولة خلال النهار قد تؤثر على نومك ليلاً.
فوائد الغفوة الصحية
يمكن أن تكون القيلولة مفيدة أو ضارة اعتمادًا على عدة عوامل مختلفة، مثل سبب القيلولة وعمرك ومدة القيلولة ووقت القيلولة. لتحقيق أقصى استفادة من القيلولة، من المهم معرفة تأثير كل من هذه العوامل على فعالية القيلولة.
تقلل القيلولة أثناء النهار من الرغبة في النوم، مما يساعد على الاستيقاظ والأداء بشكل أفضل، ويمكن أن تساعد القيلولة في ذلك
- تقليل النعاس
- تحسين التعلم
- المساعدة في تكوين الذاكرة
- تنظيم العواطف
تلعب القيلولة أيضا دورا خاصا للسائقين، إذ يشكل القيادة أثناء النعاس خطرا على السائق والركاب وغيرهم على الطريق. ينجم عن النعاس لدى السائقين حوادث سيارات عديدة كل عام. للتصدي لهذا الموقف، يجب أولا أن تحصل على كمية كافية من النوم (7-8 ساعات) كل ليلة قبل القيادة الطويلة بالسيارة. حاول أن تحصل على نوم جيد ليلا. إذا شعرت بالنعاس أثناء القيادة، ننصحك بتناول الكافيين والتوقف بأمان للقيلولة لمدة 20 دقيقة. ومع ذلك، هذا ليس حلا طويل المدى، حيث يعرف أن القيلولة والكافيين يزيدان من اليقظة لفترة قصيرة فقط.
أضرار الغفوة الصحية
القيلولة ليست مناسبة للجميع، فبالواقع يجد بعض الأشخاص أن القيلولة لديها تأثيرات سلبية، على الرغم من أن تقليل فترات النوم يمكن أن يساعد في مكافحة التعب، إلا أنه قد يتداخل مع قدرتك على النوم في الليل، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم أو الأرق، فقد يفضلون تجنب القيلولة.
يمكن الحد من الخمول أثناء النوم أو تجنبه بأخذ قيلولة قصيرة، ومع ذلك ، قد تشعر بالارتباك حتى بعد القيلولة القصيرة ، لذلك قد تكون القيلولة مزعجة إذا كنت بحاجة إلى العودة إلى العمل مباشرة بعد ذلك.
كيف تأخذ أفضل غفوة صحية
سيؤدي اتخاذ بعض الخطوات الأساسية إلى إعدادك لقيلولة أنجح ومنها:
- ضبط المنبه : تشير الدراسات إلى أن أفضل فترة لقيلولة لمعظم الأشخاص هي حوالي 10-20 دقيقة، حيث توفر هذه المدة نومًا مجددًا دون الشعور بالنعاس بعد الاستيقاظ، وإذا كنت ترغب في الشعور باليقظة والإنتاجية بعد القيلولة، فيمكنك الحد من الخمول الناجم عن النوم من خلال تقليل مدة النوم.
- قيلولة في وقت مبكر : قد تؤثر القيلولة في وقت متأخر من اليوم على قدرتك على النوم في وقت النوم، لذلك يمكنك تجربة أخذ قيلولة في منتصف الفترة بين وقت استيقاظك والوقت الذي تخطط فيه للذهاب إلى الفراش.
- خلق بيئة صديقة للنوم : للحصول على نوم هادئ، يجب أن يكون المكان المخصص للنوم مناسبًا للقيلولة، ويمكن للمكان أن يكون مريحًا ومظلمًا وباردًا وهادئًا، بالإضافة إلى وجود سرير مريح إذا كان متاحًا.
- ضع مخاوفك جانبًا : إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من المخاوف والمهام المزعجة، فالتفكير في مصادر التوتر سيبقيك مستيقظًا. يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ من النوم بشكل منتعش ومعزز للنشاط.
- فكر في سبب غفوتك : عند التفكير فيما ترغب في تحقيقه من خلال القيلولة، يمكنك التخطيط لهذه الأهداف والتفكير فيما تتمنى تحقيقه عندما تستيقظ.
آثار الغفوة الصحية حسب العمر
تساعد القيلولة الأطفال على الحصول على قسط كافٍ من النوم، وهو أمر مهم لنمو الطفل البدني والفكري والعاطفي، وقد درس الباحثون القيلولة عند الأطفال من سن الرضاعة حتى المراهقة
- الرضع حتى عمر عام واحد: من الطبيعي أن يمضي الأطفال معظم وقتهم في النوم، ويمكن أن يأخذوا من قيلولة واحدة إلى أربع قيلولات في اليوم، والتي يمكن أن تستمر لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعتين. وتشير الأبحاث إلى أن القيلولة الطويلة بعد التعلم تساعد على تقوية الذاكرة عند الرضع.
- الأطفال الصغار من 1-2 سنة : تبدأ القيلولة في الانخفاض بعد عام واحد من العمر ، لكن القيلولة لا تزال مهمة في هذا العمر وما زالت تحقق فوائد ، ووجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الصغار الذين يأخذون قيلولة لديهم قدرة متزايدة على تنظيم سلوكهم وعواطفهم ذاتيًا مقارنة بالأطفال الصغار الذين لم يفعلوا ذلك. هناك أيضًا أدلة على أن القيلولة تحسن تعلم اللغة للأطفال في هذه الفئة العمرية.
- الأطفال من 3-5 سنوات : في هذا العمر، يحتاج الأطفال الصغار إلى 10 إلى 13 ساعة من النوم يوميًا، وبعض الأطفال الدارجين يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل مستمر طوال الليل، بينما ينام آخرون أثناء الليل ولكنهم لا يزالون بحاجة إلى القيلولة أثناء النهار.
- الأطفال من 6 إلى 12 عامًا: قد يتوقف بعض الأطفال عن القيلولة بعد سن الخامسة، لكن احتياجات النوم وتفضيلات القيلولة تختلف بشكل كبير.
- المراهقون من 13 إلى 17 عامًا : هناك عدد من التحديات التي تحول دون حصول المراهقين على قدر كاف من النوم ليلا، ويمكن أن تساعد قيلولة الاسترداد المراهقين في الحفاظ على أدائهم العقلي، ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أيضا أن المراهقين الذين يأخذون قيلولة أثناء النهار ينامون أقل في الليل، وقد تكون القيلولة أثناء النهار غير فعالة لدى المراهقين الذين يعانون بالفعل من مشاكل في النوم أثناء الليل.
- القيلولة عند البالغين : تم اكتشاف العديد من النتائج الإيجابية التي لاحظت في الأطفال الذين يأخذون قيلولة في سن الشباب أيضا، حيث يمكن أن تقلل القيلولة في بداية مرحلة البلوغ من النعاس وتحسن الأداء العقلي وتنظيم العواطف. ومع ذلك، فإن القيلولة في منتصف النهار ليست خيارا متاحا للجميع، حيث يمكن أن يتسبب العمل والالتزامات الأخرى في عدم إمكانية القيلولة. بالإضافة إلى ذلك، يعاني بعض الأشخاص ببساطة من صعوبة في النوم أثناء النهار أو بعيدا عن الراحة المنزلية.
- في كبار السن : ارتبطت بعض الآثار الصحية الضارة بقيلولة طويلة جدًا في منتصف النهار أكثر من ساعة في المدة، وربطت الباحثون القيلولة طويلة مع زيادة مخاطر التعرض ل مرض السكري20 ، أمراض القلب21 ، و الاكتئاب22، قد يكون هذا بسبب أن قيلولة منتصف النهار الطويلة عند البالغين هي إشارة إلى أن النوم الليلي رديء الجودة، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقات بين القيلولة والنتائج السلبية لدى كبار السن.