ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الشخص يوميًا

تناول كمية كبيرة أو قليلة من الحديد يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات صحية مثل الاضطرابات في الكبد، فقر الدم بعوز الحديد، والأمراض القلبية. قد يتساءل الشخص عن الكمية الطبيعية التي يحتاجها الحديد كقيمة مثالية. وبينما توفر الإرشادات الصحية بعض النصائح، فإن احتياجات الحديد تتأثر بالعديد من العوامل، وهي العمر، الجنس، والحمية.

العوامل التي تؤثر على حاجة الجسم للحديد

• الأطفال حتى سن ال13

احتياجات الحديد لدى البنين والبنات من الطفولة الباكرة إلى أواخر مرحلة الطفولة تكون متطابقة، وذلك لأن الحيض لا يبدأ قبل سن ال13. يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى أقل كمية من الحديد في نظامهم الغذائي، حيث يولدون ولديهم مخزون من الهديد، يتم امتصاصه من دم الأم عندما يكونوا في الرحم.

أما الأطفال الذين يقضون وقتًا قليلًا في الرحم، مثل الأطفال حديثي الولادة، يحتاجون لكمية أكبر من الحديد من الأطفال الذين يولدون في الموعد المحدد. وهذا الأمر أيضًا يكون من أجل الأطفال الذين يولدوا بوزن منخفض. لكن لم يتم تحديد الكمية المناسبة لهؤلاء الأطفال، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب حول احتياجات الطفل من الحديد.

• المراهقين (14-18)

بين أعمار 14و 18، تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) للأولاد 11 ملغ للحديد. يساعد هذا في دعم طفرات النمو الشائعة في هذا العمر. تحتاج الفتيات المراهقات إلى كمية من الحديد أكثر من الأولاد في هذا السن، وهو حوالي 15 مجم يوميًا، لأنها لا يحتاجون للحديد فقط من أجل النمو إنما من أجل تعويض الفاقد في الدورة الشهرية أيضًا

• الرجال البالغين

يتباطأ النمو الجسدي ونمو الدماغ لدى الرجال عند بلوغهم سن 19 عاما، لذا تستقر احتياجات الرجال من الحديد خلال مرحلة البلوغ. سواء كان الرجل عمره 19 عاما أو 99 عاما، فإن الرجال الأصغر سنا والأكبر سنا يحتاجون إلى حوالي 8 ملغ يوميا للحفاظ على صحتهم. قد يحتاج الرجال ذوو النشاط العالي مثل الرياضيين إلى كمية أكبر من هذه الكمية، لأن الجسم يفقد الحديد من خلال التعرق.

• النساء البالغين

الشخص البالغ، سواء كان ذكر أو أنثى حوالي 1-3 جرام من الحديد في الجسم، يُفقد حوالي 1 مجم يوميًا بسبب تساقط الجلد والأغشية المخاطية التي تبطن الأمعاء. تحتاج النساء في فترة الحيض إلى مزيد من الحديد. وذلك لأن الدم يحتوي على حوالي 70٪ من الحديد في الجسم. في بداية الدورة الشهرية ، يفقد الجسم حوالي 2 مجم يوميًا ، حيث يتم إفراز الدم من بطانة الرحم

بين سن 19 و 50 عامًا، تحتاج النساء إلى 18 مجم من الحديد يوميًا. لدى الرياضيات احتياجات أكبر لحساب كمية الحديد المفقودة بسبب التعرق. تحتاج النساء الأكبر سنًا، اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكبر، إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا. هذا الانخفاض يكون ناجم عن انقطاع الطمث، والذي يتميز بنهاية الدورة الشهرية

• أثناء الحمل والإرضاع

يحتاج الجسم خلال فترة الحمل إلى حوالي 27 ملغ من الحديد لدعم احتياجات الجنين، وتنخفض احتياجات الحديد عند الإرضاع وتصبح حوالي 9-10 ملغ للنساء، اعتمادا على العمر، وهذه المستويات تلبي احتياجات الأم والطفل.

تنتج الرضاعة الطبيعية هرمونًا يسمى البرولاكتين، وهو يثبط الدورة الشهرية، لذلك تفترض هذه التوصيات أن يتم الحفاظ على مستويات الحديد خلال فترة الطمث.

جدول الحاجة للحديد حسب العمر

الاضطرابات في كمية الحديد

يتم استقلاب الجسم للحديد بطريقة فريدة من نوعها، حيث لا يتم التخلص من هذا المعدن بل يتم إعادة تدويره.

• الإفراط في كمية الحديد

يتواجد الحديد في الدم. لذلك فإن الأشخاص الذين يتلقون نقل الدم، مثلما يحدث في علاج السرطان، يمكن أن يتعرضوا لخطر الحصول على كمية كبيرة من الحديد. هذا الاضطراب يُعرف باسم فرط حمل الحديد، ويحدث عندما لا يستطيع الجسم التخلص من الحديد المخزن قبل ان يحصل على كمية إضافية من الحديد من خلال نقل الدم.

• نقص الحديد

النساء الحوامل والأطفال ولاعبو القوى والفتيات المراهقات هم الأكثر عرضة لعوز الحديد. يمكن للأطفال الذين لا يحصلون على كميات كافية من الحديد ألا يكتسبوا الوزن بسهولة، كما يمكن أن يتعرضوا للشحوب والتعب وفقدان الشهية والمرض والانزعاج.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى قلة التركيز، وهو أمر يؤثر سلبًا على أداء الأطفال، ويمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أحد أكثر أنواع عوز التغذية شيوعًا في العالم.

عند إصابة الجسم بالاضطراب، يحدث نقص في الحديد اللازم لتشكيل خلايا دموية جديدة، ويمكن أن يحدث ذلك نتيجة نقص الحديد في النظام الغذائي أو الإصابة بمرض دموي مزمن.

الأعراض التي يجب البحث عنه

في حال عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، فإن الشخص يمكن أن يشعر بالتعب، والضعف والكدمات. يمكن ايضًا أن يعاني الشخص من الشحوب، أو اليدين أو القدمين الباردتين أو تشقق الأظافر، يمكن أن يعاني أيضًا من رغبات غريبة، مثل الرغبة في تناول التربة، وهو اضطراب يُعرف باسم متلازمة بيكا.

أما أعراض زيادة الحديد فقد تتضمن

• ألم في المفاصل
• التغيرات في البشرة
• الإصابة بسهولة بالأمراض

يمكن أن يتلقى الشخص كميةزائدة من الحديد بعد نقل الدم

العوامل الأخرى التي تؤثر على احتياجات الحديد

هناك عوامل عديدة أخرى تؤثر على حاجة الجسم للحديد، وتشمل الحمية الغذائية والأدوية والاضطرابات الصحية

• القيود الغذائية

في حين أن النظام الغذائي الغربي يحتوي عادة على 7 ملغ من الحديد لكل 1000 سعرة حرارية، إلا أن الجسم سوف يمتص من 1 إلى 2 ملغ فقط من الحديد. يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى 1.8 مرة من القيمة الغذائية الموصى به ، مقارنة بأكلي اللحوم. هذا الأمر يستند إلى أن الحديد غير المعدني ليس متاحًا بسهولة للجسم مقارنةً بالحديد المعدني.

على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي تتناول غذاء يحتوي على بروتينات في الفترة العمرية من 19 إلى 50 عامًا إلى حوالي 18 ملغ من الحديد يوميًا، وفي حال اتباع حمية نباتية، يجب الحصول على 32 ملغ فقط.

• بعض الأدوية

بعض الأدوية يمكن أن تستنزف الحديد أو أن تتفاعل معه، وهذا يؤدي إلى تغيير احتياجات الجسم للحديد. على سبيل المثال، تتداخل مكملات الحديد مع فعالية دواء ليفودوبا، وهو دواء شائع لعلاجمرض باركنسون، بالإضافة إلى ليفوثيروكسين المستخدم لعلاج سرطان الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية.

• الاضطرابات الصحية

بعض الاضطرابات الصحية يمكن أن تؤثر على حاجة الجسم للحديد. على سبيل المثال، إذا كان المريض يعاني من نزف في الجهاز الهضمي بسبب القرحة أو السرطان، فإن الدم المفقود يمكن أن يؤدي إلى نقص في الحديد في الجسم. كما يمكن أن يؤدي غسيل الكلى إلى زيادة احتياجات الشخص للحديد. ويجب استشارة الطبيب إذا شعر الشخص بأنه لا يحصل على كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي.