الوقاية الصحيةتمارين
ما هي تمارين الكاليثنكس
اهمية تمارين الكاليثنكس
- يبدو أن تمارين الكاليستنيكس تساهم في تحسين اللياقة البدنية بنفس القدر الذي يحدثه التدريب على أساس الأوزان، إلا أن الميزة الرئيسية لتمارين الكاليستنيكس هي استخدام وزن الجسم دون الحاجة إلى معدات إضافية سواء للجزء العلوي أو السفلي من الجسم .
- تمارين الكاليستينيكس هي تمارين تتم بمستويات مختلفة وتستخدم الشدة والإيقاع، وهي تمارين لا تحتاج إلى أي معدات باستثناء وزن الشخص في بعض الأحيان، ويمكن أحيانًا استخدام أدوات يدوية خفيفة مثل الحلقات والعصي.
- تساعد هذه التمارين على زيادة الحالة البدنية للجسم والقدرة على التحمل والمرونة والتنسيق الحركي ..
طريقة تمارين الكاليثنكس للمبتدئين
- يمكن أن يكون تمرين الجمباز أو الكاليستينيك للمبتدئين هو تمرين يعمل على أجزاء مختلفة منالجسم لتمرين الجسم بشكل كامل.
- يتم إجراء هذه التدريبات اللاحقة ثلاث مرات .
- – تشمل الفترات الاستراحة بين تلك المجموعات 30 ثانية، وفترة راحة لمدة ثلاث دقائق بعد كل تكرار.
- عند ممارسة التمرين، تنفس بشكل صحيح وتنفس بالأنف والفم معا لتعزيز الدورة الدموية والعضلات .
Pull ups : عدد 10 سحب
- يتم وضع (أداة السحب الخلفية) شريط التمرين في وضع الوقوف أمامه .
- امسك الشريط (البار المعلق) من أعلى مد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض مساحة الكتفين .
- يمكن استخدام عضلات الكتف لشد جسمك ورفع رأسك فوق العارضة
- -ينبغي تجنب فرد الكوع بشكل كامل لتفادي الإصابات .
- إذا كنت مبتدئًا ولا تستطيع السحب، استخدم الثبات على شريط القائمة المعلق .
chin ups : عدد 10 عمليات رفع الذقن
- الوقوف في مواجهة بار التمرين.
- يُمسك القضيب من الأسفل بين الذراعين بقبضة ضيقة وأقرب من عرض الكتفين قليلاً.
- قم باستخدام العضلة ذات الرأسين للشد والرفع برأسك فوق العارضة.
تمرين dips بأداة الانخفاض عدد 50
- يتم الوقوف في وسط الجهاز واستخدام الذراعين والكتفين للارتفاع مع ثني الركبتين .
- قم بتحريك مرفقيك للخلف باستخدام عضلات الترايسبس للحركة للأعلى والأسفل.
- إذا لم يكن لديك جهاز تمرين معدني، يمكنك استخدام كرة تمرين أو كرسي ووضع قدميك في الأسفل وثني الركبتين للقيام بالتمارين.
jump squats قفزة القرفصاء : عدد 20
- يتطلب الوقوف في وضعية الثبات المستقيمة أولاً، وتوجيه جسمك نحو الأمام وجعل قدميك متوازيتين مع أسفل الكتفين مباشرةً
- قم بتحريك قدميك بعيدا عن بعضهما بمقدار بوصات حوالي (شبرين) مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج بزاوية (v)
- يمكنك ممارسة وضع القرفصاء عن طريق إنزال وركيك للخلف وللأسفل، وثني ركبتيك قليلاً دون تجاوز حدود أصابع القدم.
- احتفظ بمستوى الصدر مستقيمًا وتحدَّق إلى الأمام.
- استخدم القفز في التمرين والعودة إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.
- لا تمد ركبتيك بعد أصابع قدميك على الإطلاق، لأن ذلك يسبب إجهادًا في التمرين وأحيانًا يؤدي إلى إصابة في مفاصل الركبة.
Push ups تمرين الضغط : عدد20
- يجب الجلوس على الركبتين ووضع اليدين تحت الكتفين، ولكن بشكل متطاير قليلاً .
- يتمثل التمرين في مد الرجلين ورفع الجسم بالذراعين والدخول في وضع “اللوح الخشبي” بلانك.
- انحنِّ جسمك بثني مرفقيك على حافة جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض لتخفيض جسمك .
- يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك في زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي من جسمك في موضع ممارسة تمرين الضغط السفلي .
- يتم توقف مؤقت أثناء تواجدك في الموضع السفلي، ثم يتم الابتعاد عن الموضع الأساسي بسرعة .
- يجب الحفاظ على شد بطنك أو ثني جذعك خلال الحركة بأكملها.
crunches تمرين كرانش عدد 50
- استلقِ على الجزء السفلي بحيث يكون الظهر مسطحًا
- ضع قدميك بشكل متباعد في الأسفل، وثني ركبتيك بزاوية حوالي 90 درجة مع الجسم .
- ضع يديك على صدرك واحتفظ برأسك على مسافة قبضة اليد من صدرك.
- ابق قلبك مشدودًا وحافظ على وضعٍ مناسبٍ حتى يلتمس مرفقيك أو صدرك ركبتيك.
- ركز على استخدام عضلات الأساسية، والتنفس العميق والتنفس السطحي مهم جدا لإخراج الهواء من الفم بشكل صحيح .
burpees تمربن بربيز : عدد 10
- قف بشكل ثابت وانظر إلى الأمام مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، واحرص على الحفاظ على وزنك على الكعب وذراعيك على جانبي جسدك.
- يمكن ربط تمرين القرفصاء والضغط في تمرين واحد مع القفز، وهو واحد من أفضل التمارين وأشدها .
- تجنب ضيق التنفس أثناء ممارسة التمارين واستخدم أدوات التنفس السليمة .
- يمكن القيام بتمرين البلانك من خلال وضع اللوح الخشبي المستقيم ووضع اليدين عليه ورفع الجسم والقفز بالقدمين للخلف والنزول بهدوء على الأرض
- يجب الحذر من عدم تعريض الظهر للتأثير الضار لوزن الجسم، ويجب تجنب تعليق المؤخرة في الهواء عند الجلوس بظهر مرتفع قليلاً.
- ارتفع بقدميك إلى الأمام وهبط بجوار يديك.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وقفز بسرعة في الهواء.
30 ثانية القفز على الحبل seconds of jump rope
- يتم الامساك بالمقابض لحبل القفز ويتم الامساك باليدين على مسافة متساوية تقريبًا من الخط الأوسط لجسمك.
- يتم تدوير الحبل مع المعصمين – وليس المرفقين أو الكتفين – أثناء القفز من الأسفل بمقدار بين بوصة إلى بوصتين في الهواء .
- أثناء القفز، يُنصح بالحفاظ على توجيه أصابع القدم للأسفل وثني الركبتين قليلاً.
معدات تمارين كاليثنكس
- تعد تمارين الكاليستنيكس تمارين موازية لتمارين الأوزان والتي تستخدم لتقوية العضلات وشد الجسم وتحسين وظائف الأعضاء، ويمكن استخدام الحركات الفردية أو الدمبل أو أجهزة اللياقة البدنية حسب نوع التمرين
- وفقا للرياضيين، تؤدي تمارين الكاليستنيكس وتمارين الأوزان إلى نتائج جسدية مذهلة ومشابهة بشكل كبير، على الأقل في المدى القصير. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، أجرى أحد الباحثين تجربة على مجموعة مكونة من 15 رجلا يتبعون نوعا من تمارين الأوزان ومجموعة مكونة من 17 رجلا يتبعون برنامج التربية البدنية القياسي للقوات العسكرية المعتمد على ألعاب الكاليستنيكس، حيث قاموا بممارسة التمارين لمدة 1.5 ساعة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع، لمدة ثمانية أسابيع، أي ما يعادل شهرين. تم تقييمهم في نهاية الأسابيع الثمانية، وأظهرت النتائج زيادة في مستوى اللياقة لكلا المجموعتين بشكل مشابه.
- يفضل القيام بتمارين تمدد للجسم، سواء للجزء العلوي أو الجزء السفلي، لتجنب الإصابة بإصابات في المفاصل أو العضلات .
- ممارسة التمرين بعد الوجبة أو قبلها بحوالي ساعتين .
- اشرب كمية كافية من الماء أثناء جدول التمرين .
- تجنب تناول السكريات وتحضير وجبات غذائية مخصصة لبناء العضلات bulk .
- يجب تجنب استخدام كريمات التخسيس وتشديد العضلات والتمرين الرياضي .
- يمكن جدولة الأيام والبدء بعشر مرات تكرارها ثلاث مرات، ثم زيادة العدد مع التدريب المستمر.
تمارين الكاليثنكس عبر العصور
- تم تطوير رياضة الكاليستنيكس في اليونان القديمة وأصبحت مشهورة مرة أخرى في أوائل القرن التاسع عشر
- في الوقت الحالي، أصبح استخدام التدريب الرياضي للرياضيين والعسكريين وضباط الإنقاذ وغيرهم شائعًا
- تساهم هذه التمارين في الإحماء للممارسة الرياضية الشاقة، وتساعد المتدربين على الحفاظ على لياقتهم البدنية، كما تساعد في بناء الجسم وتقوية العضلات.
- يدرس العلماء استخدام التمارين الرياضية كعامل مساعد في علاج مختلف الحالات الصحية مثل السمنة والنحافة وبعض أمراض الأوعية الدموية والقلب ومرض الانسداد الرئوي المزمن.