ما هي الكربوهيدرات القابلة للتخمر

ما هي الكربوهيدرات المخمرة

الكربوهيدرات القابلة للتخمر

الكربوهيدرات القابلة للتخمر تتحول إلى سكريات بسرعة في الجهاز الهضمي، مثل السكريات القليلة السكاريد والسكريات الأحادية والبوليولات. تتألف الكربوهيدرات القابلة للتخمر من سلسلة من جزيئات السكر التي يتم هضمها بسهولة. عندما تصل هذه السكريات إلى الأمعاء الغليظة، يقوم البكتيريا بتخميرها بسرعة، مما يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي

تحول البكتيريا الكربوهيدرات إلى مواد أخرى مثل الغازات التي تسبب الانتفاخ وتشنجات البطن والتجشؤ والإسهال أو الإمساك، وعلى الرغم من عدم ضرر الكربوهيدرات ، فإن بعض الأشخاص يعانون من هذه المشاكل بسبب الحساسية الزائدة للكربوهيدرات 

الأطعمة عالية التخمير

الكربوهيدرات المخمرة ليست السبب وراء الإصابة بمتلازمة القولون العصبي، بل تساعد في ظهور هذه الأعراض إذا كنت تعاني بالأساس من بعض أمراض الجهاز الهضمي. لذلك، أكدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات التي تختمر يساعد في التخلص من العديد من مشاكل واضطرابات الجهاز الهضمي ويقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي.

أجريت إحدى الدراسات على ما يقرب من 90 مريضا لمدة عام كامل بتطبيق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وأدى ذلك إلى تحسن شعورهم واختفاء الأعراض المصاحبة للكربوهيدرات القابلة للتخمر، وتم نشر هذه الدراسة في عدد سبتمبر 2013 من مجلة التزام “International Journal of Clinical Practice

أنواع الكربوهيدرات

 ما هي أنواع الكربوهيدرات؟ 

هناك أنواع متعددة من الكربوهيدرات، بعضها ضروري للحفاظ على صحة الجسم وتوفير الطاقة اللازمة لأداء وظائفه الحيوية اليومية. جميع الكربوهيدرات تحتوي على ثلاثة عناصر رئيسية وهي الكربون والأكسجين والهيدروجين. سنوضح فيما يلي أهم أنواع الكربوهيدرات 

السكريات 

ما هي أنواع السكريات؟ 

تُعرف السكريات باسم الكربوهيدرات البسيطة وتتألف من مجموعة من جزيئات السكر البسيطة، بما في ذلك السكريات الأحادية، مثل: 

• الجلوكوز.
• الجلاكتوز. 
• الفركتوز أو ما يُعرف بسكر الفاكهة. 

عندما تنضم جزيئتان من السكريات الأحادية معا، فإنها تشكل سكريات ثنائية مثل السكروز واللاكتوز، والتي تحتوي على جزيئات الجلوكوز والجلاكتوز معا. كما أن سكر المائدة يتكون من الجلوكوز والفركتوز. ومن بين الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة: 

• الجلوكوز: يوجد في الفواكه والخضروات. 
• اللاكتوز: الحليب ومنتجات الألبان يحتويان عليه. 
• الجالاكتوز: يوجد في الزبادي والزبدة. 
• الفركتوز : يوجد في الفواكه. 

النشويات

ما هي النشويات؟

تعتبر النشويات أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة وهي الأكثر استهلاكا، وتعد من المصادر الهامة التي تزود الجسم بالطاقة بسبب احتوائها على العديد من جزيئات السكر المترابطة، وتعتبر النشويات من أهم مصادر الكربوهيدرات الصحية وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة  

•  الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح والشعير 
• البطاطس. 
• المعكرونة. 
• الأرز. 
• الخبز. 

الألياف 

تعتبر الألياف من الكربوهيدرات التي يصعب على المعدة هضمها بسهولة، وذلك لأنها لا يمكن تحليلها داخل الجسم إلى جزيئات صغيرة، ومع ذلك فإن الألياف تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يجعلها مفيدة للحفاظ على مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة طويلة 

كما أشارت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2017 أنّ تناول الألياف بكميات كبيرة يقي الجسم من الإصابة بسرطان الثدي، حيثُ أكدت أنّ الإكثار من تناول الألياف خلال فترة المراهقة والبلوغ يحمي الجسم من خطر الإصابة بالسرطان، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف بنسبة كبيرة ما يلي: 

• التفاح.
• الجزر. 
• العدس. 
• الفاصوليا والعدس.
• الحمص.  

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد من الوزن

هناك العديد من أنواع الكربوهيدرات الضارة لصحة الإنسان والتي تسبب زيادة الوزن والسمنة المفرطة، وتعرف هذه الأنواع بالكربوهيدرات المكررة التي توفر كميات عالية من السعرات الحرارية للجسم وتفتقر إلى الألياف. وبالتالي، تعد هذه الكربوهيدرات ضارة وزيادة تناولها يؤدي إلى زيادة الوزن. ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ما يلي: 

• الدقيق الأبيض. 
• الكعك.
• البسكويت. 
• الأرز الأبيض المعالج. 
• بعض أنواع الحبوب. 

لذلك، يتطلب الأمر انتباها شديدا عند اختيار نوعية الطعام المتناول، لتجنب العديد من المشاكل الصحية الناتجة عن تناول الأطعمة الغير صحية، حيث يمكن للاختيار الصحيح لنوعية الكربوهيدرات تجنب خطر الإصابة بالسمنة المفرطة والعديد من مشاكل الجهاز الهضمي

ما هي الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو تكاد تخلو منها تمامًا، ومن بين هذه الأطعمة: 

• المنتجات الحيوانية واللحوم منخفضة الكربوهيدرات. 
• المأكولات البحرية. 
• الأعشاب.
• التوابل. 
• جميع المشروبات الخالية من أي سعرات حرارية مثل : القهوة السوداء، والشاي، والماء. 
• الخضروات الغير نشوية. 
• جوز الهند. 
• الأفوكادو. 

وبذلك يتوفر العديد من الخيارات الصحية لتناول الكربوهيدرات بهدف الحفاظ على صحة الجسم وتوفير النسبة اللازمة من الكربوهيدرات الضرورية لصحة الجسم، إذ تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وقد يؤدي نقصها إلى حدوث بعض المشاكل الصحية.

 ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية

تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية والغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم البشري، ومن بين هذه الأطعمة: 

• الخضروات.
• الفواكه الكاملة مثل الموز والتفاح 
• البذور مثل: الشيا واليقطين.  
• الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والكينوا.
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا. 
• المكسرات مثل: اللوز، والجوز. 

هناك العديد من الخيارات الصحيحة للكربوهيدرات التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، ويمكن إضافتها إلى أي نظام غذائي للحفاظ على اتزان الجسم وصحة الجهاز الهضمي عند تجنب الكربوهيدرات القابلة للتخمر.

أضرار الكربوهيدرات لكمال الأجسام

تحتاج رياضة كمال الأجسام إلى قوة جسمانية هائلة، ويتطلب القيام بجهد كبير أثناء التمرين، وبالتالي يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى عناصر غذائية عديدة تمد الجسم بالطاقة اللازمة لبناء الجسم وتحمل الجهد التدريبي

توجد الكربوهيدرات في الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، ومع ذلك، يُنصح بعدم الإفراط أو التقليل في كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، لتجنب المخاطر الصحية المحتملة

• خفض مستويات التستوستيرون: تساعد رياضة كمال الأجسام في بناء الجسم بشكل سليم، ويتطلب ذلك تناول تغذية صحية وتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على النشاط. لذلك، يؤدي تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات اللازمة للجسم، مع ممارسة رياضة كمال الأجسام، إلى خطر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم 
• تقليل حرق السعرات الحرارية: تناول الكربوهيدرات يمنح الجسم الطاقة، ولكن في بعض الحالات، يتسبب ذلك في حرق كمية أقل من الطاقة المخزنة في الجسم 
•  انخفاض إفراز هرمون النمو: يفرز الجسم مجموعة مختلفة من المنبهات أثناء التمارين، وعند محاولة زيادة إفراز النمو إلى أقصى حد ممكن، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية