ما هي التمارين التي تؤثر على الطول

أثر التمارين على الطول والنمو بشكل عام

يتم دراسة كيفية تأثير التمارين على النمو الاستثنائي والضخامة والتعويض بناء على عمر الشخص. يعتمد النمو الطبيعي على نظام غدد صماء عصبية يوجه الطاقة الغذائية نحو زيادة كتلة الجسم النحيل. يمكن للتمارين أن تسهم في نمو الجسم وتكون حافزا ضروريا للنمو التعويضي من خلال تحفيز إفراز هرمون النمو (GH) والهرمونات الأخرى المبنية. زيادة إفراز هرمون النمو بسبب التمارين تعد استجابة لنقص الوقود الحاد الذي ينتجعن التمارين والذي يعزز عملية الأيض واستخدام الدهون ويعزز النمو.

يمكن أن تمنع التمارين المؤقتة نمو الجسم عن طريق منافسة الجسم على الحصول على الدعم الغذائي اللازم للنمو، ويمكن تصحيح التأخر الطبيعي في النمو عن طريق النمو اللحاق بالركبة، ومع ذلك، قد يؤدي التقزم إلى تأثير دائم أيضًا، وفقًا لتوقيت وحجم استنزاف الطاقة.

يتم تقليل اعتماد النمو الضخامي على الدعم الهرموني والتغذوي أكثر من النمو الثابت، وتوفر التمارين الضغط الميكانيكي اللازم لنمو وتشكيل الجهاز العضلي الهيكلي، ويمكن أن يؤدي الإجهاد الميكانيكي الزائد إلى تثبيط النمو الضخامي، وتوفر الطبيعة المنقطعة للتمرين تنظيم زمني ضروري لعملية النمو الخلوي.

يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية من قبل النساء الحوامل لا تؤثر على نمو الجنين، ولذلك يكون تقييم تأثير التمرين على نمو الأطفال والمراهقين معقدا بسبب اختيار غير عشوائي للأفراد للمشاركة في الألعاب الرياضية المنظمة، ونقص المعلومات حول حجم استنزاف الطاقة الناتجة عن التمارين، ولكن يجب الإشارة إلى أن التمارين ضرورية لتنظيم تكوين الجسم في مرحلة البلوغ، وتوفير المحفزات الميكانيكية والاستقلابية اللازمة لتضخم الجهاز العضلي الهيكلي وزيادة إفراز هرمون النمو لتعويض النمو.

هل تؤثر التمارين على الطول

يوجد اعتقاد خاطئ بأن ممارسة التمارين الرياضية وخاصة في الصالات الرياضية يؤثر على نمو الطول ويؤدي إلى توقفه، ولا يزال هذا الاعتقاد قائما حتى الآن لأن الناس يخشون أن تسبب التمارين إصابات في لوحات النمو النشطة، ومع ذلك، قد يؤدي تحمل أوزان ثقيلة جدا إلى توقف النمو، لكن هذا ليس نتيجة لتمارين رفع الأثقال أو التمارين الرياضية بشكل عام، وهذا ما فشلت هذه الأسطورة في التصدي له، حيث يواجه الشخص خطر الإصابة بأي نوع من الأنشطة الرياضية أو الترفيهية تقريبا.

لا يوجد دليل علمي يدعم هذه الشائعات بأي شكل من الأشكال، ولكن الفكرة الشائعة بين المتخصصين الطبيين هي أن ممارسة التمارين الرياضية في الجيم آمنة للأطفال دون سن 18 عاما ما دامت تمارس بشكل صحيح.

أفضل تمارين لزيادة الطول للأطفال

• تمارين الإطالة ​Stretching exercises

يمكن أن تحقق التمارين الإطالة البسيطة تأثيرا كبيرا على طول الطفل، حيث إنها تمارين تساعد على زيادة الطول، وتعليم الطفل بعض التمارين البسيطة منذ صغره يساعد في نمو الطول بشكل أسهل، كما يساعد التمدد على إطالة العمود الفقري وتحسين وضعية الطفل.

• تمارين العقلة Hanging.

• تمارين اليوجا yoga.

• السباحة Swimming.

أفضل تمارين لزيادة الطول للمراهقين والبالغين

يبحث العديد من الأشخاص عن طرق لزيادة طولهم، وحاليًا يتوفر عدد من الأدوية والعلاجات لزيادة الطول، ولكنها تكلفة مرتفعة ولها آثار جانبية، بالإضافة إلى عدم وجود ضمان بنسبة 100٪ لنجاح تلك الأدوية.

وبالتالي فإن أفضل طريقة لزيادة الطول هي الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي، حيث تساعد التمارين الرياضية الصحيحة في تقوية العضلات، وإفراز هرمونات النمو المسؤولة عن زيادة الطول، حيث يحافظ النظام الغذائي السليم على هذه الهرمونات الطازجة والنشطة في إعادة بناء نفسها.

على الرغم من أن الارتفاع العمودي للجسم يتم تحديده بشكل رئيسي بواسطة العوامل الوراثية، إلا أنه قد يتأثر بعض الشيء بالعوامل الجسدية مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. عادة ما يتوقف النمو بعد بداية سن البلوغ عندما تتحد الصفائح النمو في العظام الطويلة في أجسامنا. ومع ذلك، لا يزال النمو قائما لدى بعض الأشخاص حتى سن 22-25.

يجب اتباع نظام رياضي وممارسة عدد من التمارين بانتظام وبشكل مستمر، حوالي 2-3 مرات في الأسبوع، لتحقيق أفضل النتائج. ويتساءل العديد من الأشخاص عما إذا كانت الجيم تزيد الطول، ومع ذلك، يجب تجنب ممارسة الرياضة بشكل مفرط لأنها قد تؤدي إلى الإصابة وتعويق قدرة الجسم على التعافي. هناك عدد من التمارين الرياضية التي ينصح بممارستها بانتظام لزيادة الطول، ومن بينها

• تحول الحوض Pelvic Shift

يتأثر الطول بشكل كبير بالجلوس لفترات طويلة، حيث يؤدي ذلك إلى تغير شكل العمود الفقري وحدوث اختلالات عضلية مصاحبة، مما يؤثر على نمو الجسم وارتفاعه، ومن أفضل التمارين لزيادة الطول هو تمرين تحويل الحوض للتغلب على الآثار السلبية للجلوس الطويل، والتي تزيد من تقوس العمود الفقري السفلي والجزء العلوي من الظهر.

ويتم أداء التمرين بالاستلقاء على السجادة ووضع الكتفين مسطحين على الأرض، ثم تمديد الذراعين على الجانبين مع وضع اليدين مسترخيتين لأسفل، ثم ثني الركبتين وجذب القدمين بالقرب من الأرداف، ثم قوس الظهر لرفع الحوض مع شد الأرداف، يتم أداء التمرين لمدة حوالي 30 ثانية مع التكرار.

• العقلة Hanging

يعد التعلق بالعقلة واحدا من أفضل التمارين لزيادة الطول، حيث يتدلى الفرد على شريط أو بار لتمديد العضلات بشكل عام. يتم ذلك بالقفز فوق البار والإمساك به بالأيدي مع الحفاظ على استقامة الذراعين والعمود الفقري، ويتم تنفيذ التمرين لمدة 30 ثانية وتكراره ثلاث مرات على الأقل يوميا.

• قفز بساق واحدة Single Leg Hopping

يعد تمرين القفز لزيادة الطول من أفضل التمارين الممتعة، ويساهم بشكل كبير في تقوية عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم، ويتم ذلك بالقفز على الرجل اليسرى عشر مرات، ثم وضع اليدين بشكل مستقيم يشير إلى السماء، ثم القفز على الساق اليمنى بنفس الطريقة

• وضع الجرو Puppy Pose

هذا التمرين يستخدم لزيادة الطول، حيث يمتد العمود الفقري وعضلات الساق، كما يساعد على نمو العظام لفترة أطول. ويتم ذلك عن طريق وضع الأصابع الأربعة لليد واليدين والركبتين على السجادة، ثم ربط الركبتين مع الفخذين ووضع اليدين مع الكتفين، ومن ثم ربط أصابع القدم مع المشي واليدين للأمام قليلا، ومد الفخذين للخلف، وتكرار هذا التمرين لمدة دقيقة.

• السباحة في الأرض الجافة Dry Land Swim

يسمى هذا التمرين “الركلة البديلة”، ويستهدف بشكل رئيسي أسفل الظهر، ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على البطن بشكل مسطح، ومد الجسم بالكامل، ووضع الذراعين مستقيمتين أمامك، وتوجيه راحتي اليدين للأسفل نحو الأرض، ثم رفع الذراع اليسرى أعلى من اليمنى مع الحفاظ على استقامة الساقين، ثم رفع الساق اليمنى بعيدا عن الأرض قدر الإمكان في الهواء، والبقاء في هذا الموضع لمدة خمس ثواني على الأقل، وتكرار التمرين باستخدام اليد والساق الأخرى، ويمكن إضافة أوزان المعصم والكاحل لتقوية عضلات أسفل الظهر وزيادة المقاومة.

• كوبرا سترتش Cobra Stretch

يهدف هذا التمرين إلى تقوية العمود الفقري وجعله مرنا، مما يساعد في نمو الغضروف بين الفقرات ويؤدي إلى زيادة ارتفاعه الطولي. يتم أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض بالوجه للأسفل ووضع اليدين راحة على الأرض تحت الكتفين، ثم رفع العمود الفقري إلى الأعلى حتى يصل ذقنك أيضا إلى أقصى ارتفاع ممكن لتشكيل زاوية مرتفعة. ينبغي أداء 3-4 مجموعات على الأقل، ويستمر كل تكرار لمدة تتراوح بين 5 إلى 30 ثانية.

• سوبر كوبرا سترتش Super Cobra Stretch

تشبه هذه التمارين تمرين الكوبرا الاسترتش، حيث يتم الاحتفاظ بالذراعين عموديًا على الأرض والعمود الفقري مقوسًا مع ثني الفخذين ورفع الجسم لتشكيل وضع V معكوس. يتم مراعاة ثني الذقن على الصدر ثم العد حتى الوضع الأصلي، مع تكرار التمرين لمدة تتراوح بين 10 و 20 ثانية في كل مرة.

• بيلاتيس التدحرج Pilates Roll Over

يساعد هذا التمرين الممتاز في تقوية العمود الفقري، مما يزيد من طول الجزء العلوي من الجسم. كما يساهم في استطالة فقرات العنق. يتم أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، وتوجيه الذراعين على الجانبين ووضع راحتي اليدين لأسفل. يتم تثبيت الساقين معا، ثم يتم تمديدهما بشكل مستقيم نحو السقف وثنيهما للخلف حتى يلامسا الأرض. قد يكون من الصعب لمس الأرض بهذه الطريقة في البداية، ولكن مع الممارسة ستصبح العملية أسهل.

• تمدد العمود الفقري إلى الأمام هو تمرين رياضي

وهو وضع الجلوس مستقيما على سجادة مع وضع القدمين أمامك دون ثني الركبتين، مع الانحناء وتمديد الذراعين أمامك ومحاولة لمس أطراف أصابع قدميك.

نصائح لزيادة الطول بعد عمر البلوغ

يتم تحديد الطول وفقا للجينات الوراثية بنسبة 60٪ إلى 85٪، ويتأثر البقية بالعوامل البيئية والتغذية. إذا كنت تعاني من سوء التغذية أثناء سنوات النمو، فلن تصل إلى طولك الكامل، ولكن إذا تلقيت التغذية الكافية، فمن المحتمل أن تصل إلى الطول الذي تم تحديده وراثيا، وربما يكون أطول قليلا. وهناك عدة نصائح لزيادة الوزن بعد سن البلوغ تستحق الاتباع

• تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
• مراعاة إستخدام المكملات بحذر.
• الحصول على قدر كافي من النوم.
• ممارسة الرياضة بشكل مستمر ومنتظم.
• ممارسة تمارين اليوجا.