ما هي الأطعمة الغنية بالليكتين

مقدمة حول الليكتين

الليكتين هو نوع من البروتينات الحيوية المتواجدة في جميع أشكال الحياة، بما في ذلك الطعام المتناول. يمكن أن يوفر الليكتين فوائد صحية كثيرة بكميات صغيرة، ولكن الكميات الكبيرة قد تقلل من قدرة الجسمعلى امتصاص المواد الغذائية.

ما هو الليكتين

الليكتين هو نوع من البروتينات يمكن أن يرتبط مع السكر. يتم الإشارة إليه في بعض الأحيان على أنه مضاد تغذية. تشير الدراسات على الحيوانات أن الليكتين يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية. يُعتقد أن اللكتينات قد تطورت كدفاع طبيعي في النباتات ، بشكل أساسي كسم يمنع الحيوانات من تناولها

تم العثور على الليكتينات في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية، ولكن حوالي 30٪ فقط من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة منها. وبما أن البشر غير قادرين على امتصاص الليكتين، فإنه ينتقل عبر الأمعاء دون التأثير عليه.

تبقى عملية عمل الليكتين غامضة، ولكن بعض الدراسات التي تم إجراؤها على الحيوانات تشير إلى أن الليكتين يتفاعل مع الخلايا في جدار الأمعاء، مما يمكنه من التواصل معها وتحفيز الاستجابة.

تلعب الليكتينات دورا هاما في استجابة الجسم، بما في ذلك الوظيفة المناعية وتنمية الخلايا. تشير الأبحاث إلى أن الليكتين في النباتات يمكن أن يلعب دورا في علاج السرطان أيضا. ومع ذلك، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الليكتين إلى إلحاق ضرر بجدار الأمعاء، مما يسبب التهيج وظهور أعراض مثل الإسهال والقيء. قد يعيق الليكتين أيضا امتصاص المواد الغذائية بشكل صحيح من الأمعاء.

يتمركز معظم الليكتين في الأطعمة الصحية مثل البقوليات والحبوب وخضروات الباذنجانيات، لكن يمكن تخفيض محتوى الليكتين في هذه الأطعمة بسهولة عن طريق طهيها أو تخميرها، حيث تشير الأبحاث إلى أن ذلك يقلل من محتوى الليكتين بشكل كبير

الأغذية الغنية بالليكتين

• الفاصوليا الحمراء

تعد الفاصوليا الحمراء من أكثر المصادر النباتية غنى بالليكتين. وهي تعد مصدرا مهما للكربوهيدرات القليلة المؤشر على نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنها تطلق السكر في الدم ببطء، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم بدلا من ارتفاع حاد. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم والألياف غير القابلة للذوبان، والتي تساعد في نقص الوزن وتحسين صحة الأمعاء. تحتوي الفاصوليا الحمراء على فيتامينات ومعادن مهمة، مثل الحديد والبوتاسيوم وفيتامين K1.

ومع ذلك ، تحتوي الفاصوليا النيئة أيضًا على مستويات عالية من الليكتين يسمى راصة دموية نباتية. عندما يتم تناولها بشكل نيء أو غير مطبوخ، فإنه يمكن أن تسبب الغثيان الشديد، القيء، والإسهال. وإن عدد قليل مثل 5 حبات من الفاصوليا يمكن أن يثير هذه الاستجابة. أما عندما يتم طبخها بشكل جيد، فإن الفاصوليا الحمراء يمكن أن تعد من الأطعمة المغذية التي لا يمكن تجنبها.

• فول الصويا

يعتبر فول الصويا من مصادر البروتين الرائعة، حيث يعتبر أحد أكثر النباتات غنىً بالبروتينات، كما أنه يعتبر مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، وخاصة الموليبدينوم والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والريبوفلافين، وتحتوي على مركبات نباتية تسمى الايسوفلافون، والتي ترتبط بالوقاية من السرطان.

ومع ذلك، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من الليكتينات، وعند طهيه، يقل تركيز الليكتين فيه، لذلك يجب التأكد من طهيه بشكل كامل ولفترة كافية وبحرارة مناسبة. تشير الأبحاث إلى أن الليكتينات في فول الصويا تقل بشكل كبير عند الغليان عند درجة حرارة 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة لا تقل عن 10 دقائق. وعلى الجانب الآخر، فإن التسخين الجاف أو الرطب لفول الصويا عند درجة حرارة 158 درجة فهرنهايت (70 درجة مئوية) لعدة ساعات لا يؤثر بشكل كبير أو لا يؤثر على محتوى الليكتين.

• القمح

بالمقارنة مع القمح الخام، فإن دقيق القمح الكامل يحتوي على محتوى أقل بكثير من الليكتين بحوالي 30 ميكروغرام لكل جرام. وعند طهي المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، فإنه تعطل الليكتينات بشكل كامل، حتى في درجة حرارة حوالي 65 درجة مئوية. أي تعد الليكتينات غير موجودة في الباستا المطبوخة. وتظهر الدراسات أيضًا أن الباستا من الأسواق لا تحتوي على الليكتينات، لأنها تتعرض لحرارة عالية عند تصنيعها

• الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على الليكتين الذي لا يمكن التخلص منه من خلال الحرارة، وأظهرت دراسة أن الليكتين في الفول السوداني يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وقد تسبب اختراق الليكتين للأوعية الدموية في تكوين الخلايا السرطانية، ولكن لا توجد دراسات على البشر لتحديد آثار الليكتين، ومع ذلك، يفوق الفول السوداني الفوائد الصحية لأي آثار جانبية غير مؤكدة.

• الطماطم

تحتوي الطماطم أيضا على الليكتين، ورغم عدم وجود دليل حاليا على آثارها السلبية على الإنسان، فقد أجريت الدراسات المتاحة على الحيوانات أو في أنابيب الاختبار. وفي إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران، وجد أن لكتينات الطماطم تلتصق بجدار الأمعاء، ولكن لا يبدو أنها تسبب أي ضرر. كما تشير دراسة أخرى أجريت على الفئران إلى أن ليكتينات الطماطم قادرة على عبور الأمعاء والدخول إلى مجرى الدم بمجرد تناولها.

بعض الأشخاص قد يعانون من الحساسية تجاه الطماطم، ولكن هذا لا يرتبط بالليكتين، بل يرتبط بمتلازمة الحساسية الفموية.

• البطاطس

البطاطس هي مصدر غذائي مهم، وعلى الرغم من احتوائها على كمية عالية من الليكتين، إلا أنه لا يوجد دليل علمي يثبت ظهور أي آثار جانبية لها على الإنسان.

لمَ يجب تجنب الليكتين

يمكن أن تكون الليكتينات خطيرة لأنها ترتبط بالكربوهيدرات مثل السكر، ويجب تجنب بعض أنواع الليكتين بسبب خطورتها

• سوء التغذية

تمنع بعض أنواع الليكتين الجسم من امتصاص المواد الغذائية القيمة، مما يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات خطيرة مثل سوء التغذية.

• التسمم

قد تحتوي بعض مصادر الليكتين على سموم، وعلى سبيل المثال، فإن حبوب الخروع تحتوي على سم قوي يسمى الريسين.

• تلف الجهاز الهضمي

يمكن لبعض أنواع الليكتين الارتباط بجدار الجهاز الهضمي، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى اضطرابات خطيرة. يُمكن أن يُسبب تناول نوع محدد من الليكتين، وهو phytohemagglutinin، ألمًا في البطن وقيءًا وإسهالًا

• خطر محتمل للاستجابة المناعية

بعض المؤيدين للأنظمة الغذائية الخالية من الليكتين يرون أن الليكتين يمكن أن يسبب اضطرابات المناعة الذاتية، ومع ذلك، لا تزال الدراسات قيد الاستكمال لتأكيد أو نفي هذا الاعتقاد.

الأطعمة التي يمكن تناولها بحمية خالية من الليكتين

تحتوي جميع النباتات ومنتجات الحيوانات على كمية قليلة من الليكتين، ولكن الفواكه والخضروات التي تحتوي على كمية قليلة جدًا من الليكتين تتضمن:

• تفاح
• جرجير
• نبات الهليون
• البنجر (الشمندر)
• شجر العليق
• توت
• بوك تشوي (الملفوف الصيني)
• بروكلي
• كرنب
• جزر
• قرنبيط
• كرفس
• الكرز
• الثوم المعمر
• التوت البري
• خضار ورقية
• الكراث
• الليمون
• الفطر
• البامية
• بصل
• البرتقال
• القرع
• فجل
• توت العليق
• البصل الأخضر
• فراولة
• البطاطا الحلوة
• السلق السويسري

يمكن أيضا تناول بعض البروتينات الحيوانية في حمية خالية من الليكتين، وتتضمن

• سمك
• لحم
• دجاج
• بيض