ما هي الأطعمة الخالية من التيرامين
ما هو Tyramine
إذا كان الشخص يعاني من الشقيقة أو يتناول مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs)، فمن الواضح أنه يعرف بالفعل عن النظام الغذائي الخالي من التيرامين، والتيرامين هو مركب طبيعي موجود في بعض الأطعمة والنباتات والحيوانات، وهو ناتج عن تفكك الحمض الأميني التيروزين.
التيرامين هي مادة توجد طبيعيًا في بعض الأطعمة، وتتواجد بشكل خاص في الأطعمة القديمة التي تمت تخميرها، وتشمل:
- الجبنة المسننة
- السمك المدخن
- اللحوم التي تمت معالجتها
- في بعض أنواع البيرة
يكون الطعام الذي يحتوي على البروتين غنيًا أيضًا بالتيرامين في الحالات التالية:
- تم تخزينه لفترة طويلة
- لم يتم حفظه في بيئة باردة بما فيه الكفاية
ما هو الرابط بين التيرامين وبين الصداع
بسبب الطبيعة الكيميائية للتيرامين، فإنه يُعرف باسم المونوامين، ويوجد في أجسامنا إنزيم يُسمى مونوامين أوكسيديز (MAOIs)، وهو المسؤول عن تحطيم المونوامين ومساعدة استقلابها.
في حال الإصابة بالشقيقة وعدم توافر كمية كافية من مونوامين أوكسيديز (MAOIs)، يمكن أن يتعرض الشخص لنوبة صداع مباشرة بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على تيرامين.
ربط العلماء بين الأدوية المضادة للاكتئاب التي تعمل على تثبيط مونوأمين أكسيداز (MAOIs) ، والتي كانت شائعة في خمسينيات القرن الماضي، وبين الصداع وارتفاع ضغط الدم الذي يشعر به الأشخاص عند تناول الأطعمة التي تحتوي على التيرامين.
يحاول الخبراء مازالون فهم كيف يسبب التيرامين الصداع النصفي. ويمكن تفسير ذلك بأنه يحفز الخلايا العصبية على إطلاق هرمون النورأدرينالين. وعندما ترتفع مستويات التيرامين في الجسم بالإضافة إلى مستويات غير طبيعية من المواد الكيميائية في الدماغ، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في الدماغ تؤدي إلى ظهور نوبة الصداع.
الأطعمة الغنية بالتيرامين
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالتيرامين وتتضمن:
- كبد دجاج قديم
- جبن قديم
- البيرة
- تعتبر اللحوم الخضراء مثل نقانق الهوت دوغ التي تم تخميرها أو تجفيفها بالهواء
- خمر أحمر
- ملفوف مخلل
صلصة الصويا تشمل الأطعمة الأخرى التي قد تحتوي على تيرامين:
- تشمل الصلصات التي تحتوي على الأسماك أو الروبيان
- حساء ميسو هو حساء ياباني يتم فيه تذويب معجون الميسو
- خلاصة الخميرة
الحمية منخفضة التيرامين
في حال رغب الشخص في تقليل تناول التيرامين في الحمية الغذائية، يمكنه اختيار بعض الأطعمة مثل:
الجبنة ومنتجات الألبان. تحوي مستويات مرتفعة من التيرامين وهي تضم: الأجبان المسنة تشمل الشيدر والستيلتون والكاممبير والجبنة السويسرية والفيتا والمونستر والبارميزان
البدائل التي تحوي كمية منخفضة من التيرامين: يتضمن هذا النوع من الأطعمة الجبن الأمريكي والجبن والزبادي والحليب الطازج وجبن المزارع والجبن الكريمي والقشدة الحامضة وجبن الصويا وحليب الصويا.
اللحوم والدواجن والأسماك. تحوي نسبة مرتفعة من التيرامين وهي تضمن: النقانق الجافة، السلامي، السمك المخلل أو المدخن، الكافيار، كبدة الدجاج المسنة، الحساء أو المرق المصنوع من خلاصة اللحوم
البدائل التي تحوي كمية منخفضة من التيرامين: تشمل اللحوم الطازجة والدواجن والأسماك والبيض، ولكن يستثنى منها لحم اللانشون غير السلامي ولحوم وأسماك معلبة يتم تناولها عند فتح العلبة
الفواكه والخضروات والفاصوليا: تحتوي على نسبة عالية من التيرامين وتشمل: البرتقال والجريب فروت والليمون واليوسفي والأناناس والفول ومخلل الملفوف وأطعمة الصويا المخمرة والميسو والتوفو والكيمشي والبصل النيء
البدائل التي تحوي كمية منخفضة من التيرامين تضم: تحتوي معظم الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة على الزبيب
المشروبات التي تحتوي على نسبة أعلى من التيرامين تتضمن: الفيرماوث ، والنبيذ الأحمر
المشروبات البديلة التي تحوي كمية أقل من التيرامين تتتضمن: مشروب بدون كافيين مثل القهوة أو الشاي أو الصودا؛ مشروب الصودا؛ حليب طازج أو حليب الصويا بوربون؛ الجين؛ الفودكا
التوابل التي تحوي نسبة أعلى في التيرامين تتضمن: تركيبة الخميرة المركزة، صلصة الصويا، صلصة السمك، صلصة الترياكي
التوابل التي تحتوي على القليل من التيرامين تتضمن: كاتشب، خردل، صلصة ورشيسترشاير، صلصة سلطة
يتضمن معظم الخبز والمعكرونة والحبوب نسبة منخفضة من التيرامين، كما يحتوي معظم الحلويات وأطباق التحلية على نسبة منخفضة منه.
نصائح لتقليل كمية التيرامين
إذا أراد الشخص تقليل كمية التيرامين في الأطعمة، عليه اتباع الإرشادات التالية:
- يجب توخي الحذر والحيطة عند اختيار وتخزين وتحضير الأطعمة
- يجب تناول الأطعمة الطازجة خلال يومين فقط من شرائها
- قراءة النشرة على الأغذية والمشروبات بدقة
- ينبغي تجنب تناول الأطعمة التي تم تخميرها أو حفظها لفترة طويلة أو المشبعة بالتوابل
- يجب تجنب تخزين الأطعمة في درجة حرارة الغرفة وتخزينها بدلاً من ذلك في الثلاجة أو المايكرويف.
- يجب تجنب تناول الأطعمة المعلبة أو المجمدة واللحوم والدواجن والأسماك مباشرة بعد الفتح، حتى لا تتلف أو تتعفن.
- يمكن شراء اللحوم والدواجن والأسماك الطازجة وتناولها في نفس اليوم، أو يمكن تجميدها على الفور.
- لا يقلل الطهي من محتوى التيرامين، لذلك يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالتيرامين بعد الطهي، ولا يتوجب الاعتقاد بأن الطهي يساعد في القضاء على التيرامين.
- يجب على الشخص توخي الحذر عند تناول الطعام في الخارج، حيث لا يعرف تمامًا كيف تم تخزين الأطعمة والمكونات الدقيقة المستخدمة في هذه الأطعمة.
ما هي محفزات الصداع الأخرى
عند النظر إلى الحمية الغذائية، يمكن للشخص أن يجد العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى الصداع، وتشمل ذلك:
- الإجهاد
- فترات الحيض والدورة الشهرية
- التغييرات في نمط النوم الطبيعي
- التعب الشديد
- أطعمة ومشروبات معينة
- زيادة تناول الكافيين أو الانسحاب المفاجئ منه
- تخطي الوجبات أو الصيام
- التغيرات في الطقس
- ممارسة التمارين الرياضية
- التدخين
- الأضواء الساطعة المتوهجة
- روائح معينة
طرق لتقليل من محفزات الصداع
- الانتباه إلى الأطعمة التي يتناولها الشخص أو المشروبات: في حالة الإصابة بالصداع، يجب تدوين الأطعمة والمشروبات التي تم تناولها قبل بدء النوبة. وإذا لاحظ الشخص وجود نمط معين من الأطعمة يتكرر مع نوبات الصداع، فيجب الابتعاد عن هذا النوع من الأطعمة.
- يجب تناول الطعام بانتظام وعدم تفويت وجبات الطعام.
- يمكن أن يؤدي تناول الكافيين بشكل مفرط إلى الإصابة بالصداع النصفي، لذا يجب تقليل استهلاكه بشكل تدريجي. ومع ذلك، قد يؤدي التوقف المفاجئ عن تناوله إلى ظهور الصداع النصفي أيضا، لذا يجب المحاولة للتخفيف من تناول الكافيين عندما يكون هو أحد أسباب الصداع.
- يجب أن تكون حذرًا عند ممارسة الرياضة، فالنشاط البدني المنتظم جزء أساسي من الحفاظ على صحة جيدة، ولكن يمكن أن يسبب الصداع لبعض الأشخاص. إذا كنت تعاني من هذه المشكلة، فلا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة، ولكن عليك استشارة الطبيب حول الأنشطة التي يمكن أن تساعدك.
- يمكن زيادة احتمالية الإصابة بالصداع النصفي إذا لم يكن هناك نوم منتظم، وإذا تم التخلص من عادات النوم السيئة أو التعب الشديد، فقد يساعد ذلك في تجنب الصداع النصفي.
- التقليل من الإجهاد والضغط: هناك العديد من الطرق المختلفة لتحسين الصحة النفسية. يمكن للتمارين الرياضية والتأمل والصلاة والقيام بأنشطة تستمتع بها والقضاء على بعض التوترات مساعدة الشخص. إذا كان بإمكان الشخص تغيير بعض الأمور التي تجعله متوترا ، فيجب عليه وضع خطة لذلك. يمكن أيضا النظر في إدارة الأمور البيولوجية ، حيث يتعلم الشخص كيفية التأثير على بعض الأشياء المحددة (مثل معدل ضربات القلب والتنفس) لتهدئة التوتر.
- الحفاظ على الطاقة، وتناول الطعام بانتظام، والحفاظ على ترطيب الجسم يساعد على تفادي الجفاف.