ما هي أصناف الوجبات الصحية الخفيفة
من أصناف الوجبات الصحية الخفيفة
- الفواكه، والخضروات الطازجة.
- الفواكه المجمدة.
- عصير الفواكه.
- قطع الفواكه المعلبة.
- خبز الحبوب الكاملة.
- مقرمشات الحبوب.
- الزبادي قليل الدسم.
- الجبن قليل الدسم.
- المكسرات، والبذور غير المملحة.
- زبدة المكسرات.
- الحمص.
- البيض المسلوق.
- حصة من الأسماك المعلبة.
بعض وصفات الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية
- يمكن تناول التوت الطازج أو المجمد مع طبق من الجبن القريش الخالي من الدهون.
- تناولي شرائح الموز الطازجة مع زبدة الفول السوداني المخففة بالسكر.
- الزبادي اليوناني، مع قطع الفواكه الطازجة.
- يمكن تناول الخوخ أو الكمثرى المعلَّبة مع اللبن.
- يمكن تقديم شرائح التفاح مع الجبن الخفيف أو طبقة من زبدة اللوز.
- التوفو الطري مع الخوخ.
- يتكون من عصير التفاح الخالي من السكر مع إضافة القرفة والمكسرات أو البذور المحمصة.
- كوب من الزبادي مختلط بالفواكه والمكسرات أو الجرانولا.
- مافن مصنوع منزليًا من الحبوب الكاملة.
- هذا مافن إنجليزي مصنوع في المنزل ومحشو بشرائح الفاكهة وزبدة اللوز.
- مثلجات مصنوعة من الزبادي، والفاكهة.
- يتكون البودينج من بذور الشيا مع شرائح الأناناس غير المحلى وجوز الهند المبشور.
- يُفضّل صناعة ألواح الطاقة من التمور والمكسرات في المنزل، للحفاظ على نسبة السكر المناسبة.
- تحتوي الحبوب الغنية بالألياف على الحليب، مع قطع الفواكه.
- سلطة الخضروات مع الحمص.
- قطع الخضار، مع غموس الزبادي.
- خليط من الخضار الورقية، الفراولة الطازجة، واللوز المحمص.
- سلطة التونة مع أصابع الكرفس أو شرائح الخيار.
- خضروات مقطعة على شكل أصابع، مع صلصة الكاجو.
- رقائق البيتا، مع غموس الفول، والذرة.
- يتكون الوجبة من أصابع الجزر أو الحبوب الكاملة المقرمشة مع الجبن.
- استمتع بشرائح الطماطم أو الطماطم الكرزية مع بيضة مسلوقة.
- مخبوزات صغيرة بالبيض، والسبانخ.
فوائد الوجبات الصحية الخفيفة للأطفال
- توفر الوجبات الخفيفة الصحية العناصر الغذائية اللازمة للأطفال.
- تعمل الوجبات الخفيفة الصحية على تحسين أداء الأطفال في المدرسة.
- تحسِّن وجبات طفلك الخفيفة والصحية من مزاجه.
تعتبر فترة الطفولة من أهم الفترات في حياة الإنسان، فهي فترة أساسية للنمو، وتطوّر وظائف الطفل، وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية من الأمور المحببة للأطفال، كما أنها من الأمور الصحية، التي تساعد على تلبية احتياجات أجسامهم الصغيرة من الغذاء اللازم للنمو، وإليك بعض فوائد الوجبات الصحية الخفيفة للأطفال :
توفر الوجبات الخفيفة الصحية العناصر الغذائية اللازمة للأطفال : : يحتاج الطفل إلى تناول كمية أكبر من المغذيات مقارنة بالشخص البالغ، لدعم نمو عظامه بشكل سليم وتنمية الدماغ. من المهم أن يتناول الطفل وجبات خفيفة خلال اليوم وخاصة في المدرسة للحفاظ على صحته. يجب تزويده بالعناصر الغذائية الأساسية على الأقل في وجبتين يوميا بالإضافة إلى وجباته الرئيسية، ويجب مراقبة ما يتناوله في المدرسة. يتم بيع عصائر معلبة ووجبات خفيفة غير صحية في مقاصف المدارس، والتي قد لا تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لنمو الطفل وتسبب ضررا صحيا.
تعمل الوجبات الخفيفة الصحية على تحسين أداء الأطفال في المدرسة : أثبتت دراسة أجريت في مجلة Medicine عام 2016 أهمية العادات الغذائية السليمة لنجاح الطفل في الدراسة، حيث أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يعتادون تناول وجبات صحية خفيفة على مدار اليوم، مثل الفواكه والمكسرات والحبوب، يؤدون بصورة أفضل في العملية التعليمية بكثير مقارنة بقرنائهم الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة والأطعمة السريعة التحضير، ولذلك عليك توفير البديل الصحي لطفلك لضمان مقاومته لإغراءات وجبات المطاعم السريعة
تحسِّن وجبات طفلك الخفيفة والصحية من مزاجه : أجريت دراسة نشرت في طبعة عام 2014 من مجلة Frontiers in Nutrition، وأثبتت هذه الدراسة أن تناول الأطفال لوجبات خفيفة وصحية بشكل منتظم يدعم صحتهم النفسية ويقلل من التوتر والقلق والضيق العاطفي، وعلى الجانب الآخر، وجد الباحثون أن تناول الأطفال لوجبات خفيفة من نوع البطاطس المقلية والمشروبات الغنية بالسكريات يزيد من الشعور بالتعب والإرهاق ويؤدي إلى سوء المزاج ومشاكل معرفية مثل صعوبة التركيز والذاكرة.
نصائح لوجبات خفيفة صحية
- راجع ملصقات القيم الغذائية.
- لا تأكل من العبوة الأساسية مباشرةً.
- تجنب السكر.
- احسب سعراتك.
- تجنب الأطعة الغنية بالدهون المشبَّعة.
- اجمع البروتين بالكربوهيدرات في وجباتك.
- قسّم وجباتك الخفيفة في عبوات.
- اصطحب عبوة الوجبة الخفيفة إلى العمل.
- قلل من استهلاك الحلوى والآيس كريم.
- اجعل الأطعمة الصحية في مكان مرئي.
تحتاج إلى تغيير بعض العادات في روتينك اليومي، لتتمكن من اتباع نظام غذائي صحي، وتحتاج أيضًا إلى الانتباه لبعض الأمور عند اختيار الطعام الذي تتناوله، ونقدم لك بعض النصائح والاقتراحات للحصول على وجبات صحية:
راجع ملصقات القيم الغذائية : تنبه للجلسات المقترحة والوزن والسعرات الحرارية والدهون ونسبة السكر والصوديوم.
لا تأكل من العبوة الأساسية مباشرةً : إذا تناولت أي نوع من الطعام مباشرة من علبته، فلن تتحكم في الكمية التي تتناولها، لذا افرغ الكمية المناسبة لك من الكيس أو العلبة، وضع العلبة في مكانها، ولا تلجأ إليها إلا عند الحاجة في وجبة أخرى.
تجنب السكر : يجب تجنب تناول المزيد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
احسب سعراتك : يجب حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا، وتناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية منخفضة للسماح لنفسك بإضافة المزيد من السعرات الحرارية للوجبات الرئيسية، وذلك لتجنب زيادة الوزن بسبب تجاوز الحد المسموح من السعرات الحرارية اليومية وفقا لوزن الشخص.
تجنب الأطعة الغنية بالدهون المشبَّعة : ينبغي تجنب تناول الأطعمة السريعة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكر، واستبدالها بالوجبات الغنية بالألياف والماء بذكاء أكبر، وتناول الأطعمة التي تحتوي على قليل من السعرات الحرارية وتشعرك بالشبع لفترة أطول، وتشمل ذلك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
اجمع البروتين بالكربوهيدرات في وجباتك : تجمع البروتين والكربوهيدرات في وجباتك يساهم في شعورك بالشبع لفترة طويلة، جرب تناول التفاح مع الجبن، أو البسكويت المصنوع من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، أو أصابع الجزر مع غموس الحمص، أو قطع الفاكهة الطازجة مع الزبادي.
قسّم وجباتك الخفيفة في عبوات : يمكن تقسيم وجباتك الخفيفة الصحية على عبوات صغيرة جاهزة للأكل أو التسخين.
اصطحب عبوة الوجبة الخفيفة إلى العمل : أثناء وجودك في العمل أو الجامعة أو المدرسة، قد تكون متحمسا لمشاركة وجبات خفيفة غير صحية تنتشر في كل مكان. يمكن أن تكون عبوة صغيرة في حقيبتك مفيدة لتجنب ذلك وتذكيرك دائما بالاختيار الصحي لطعامك.
قلل من استهلاك الحلوى والآيس كريم : ينصح بتقليل تناول الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس، والحلوى، والمثلجات، والكعك، والبسكويت. يمكن تجربة منع تخزين هذه العناصر في المنزل لتقليل استهلاك الأطعمة الضارة، ويمكن تناول كمية بسيطة من هذه الأطعمة المفضلة من حين لآخر، ولكن ينبغي تجنب إضافتها إلى الروتين اليومي.
اجعل الأطعمة الصحية في مكان مرئي : غالبا ما نقوم بوضع الشوكولاتة في مكان متاح كالمائدة وطاولة الضيوف ورفوف الثلاجة، مما يجعل الأكل الغير صحي متاحا بشكل دائم. يمكن أن تجرب إخفاء الشوكولاتة في الثلاجة خلف الطعام الآخر أو استبدال وعاء الحلوى والمقرمشات بوعاء من الفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة.