ما هو اختبار كوبر ” Tese Cooper “

تم تطوير اختبار اللياقة البدنية للجري لمدة 12 دقيقة بواسطة Kenneth Cooper ، MD ، في عام 19681م كطريقة سهلة لقياس اللياقة الهوائية وتقديم تقدير للسعة القصوى لاستهلاك الأكسجين VO2 max للأفراد العسكريين، ولا يزال اختبار كوبر ،يستخدم حتى اليوم كاختبار ميداني لتحديد اللياقة الهوائية للرياضيين وغيرهم.

وجد الدكتور كوبر أن هناك علاقة وثيقة بين المسافة التي يمكن للشخص أن يجريها أو يمشيها خلال 12 دقيقة، وبين القيمة القصوى للأوكسجين المستخدمة أثناء التمرين (VO2 max)، وهي قيمة تعبر عن كفاءة استخدام الأوكسجين من قبل الجسم. ويبقى هذا الاختبار واحدا من اختبارات اللياقة الأساسية التي يستخدمها الجيش، ويستخدمه العديد من المدربين لتحديد لياقة القلب والأوعية الدموية وتتبع لياقة الرياضيين مع مرور الوقت. ويمكن لهذا الاختبار البسيط أيضا مقارنة مدى تحمل القلب والأوعية الدموية بين الأشخاص من نفس العمر والجنس.

ما هو تحمل القلب والأوعية الدموية

في الرياضة، يشير مصطلح التحمل القلبي الوعائي إلى قدرة الرياضي على الاستمرار في التمرين لفترات طويلة، سواء كانت دقائق أو ساعات أو حتى أيام، ويعد اختبار التحمل وسيلة لقياس كفاءة الدورة الدموية والجهاز التنفسي للرياضي لتوفير الأكسجين للعضلات المعنية ودعم النشاط البدني المستمر.

عمومًا، يشير مصطلح “التحمل” في الرياضة إلى القدرة على تحمل التمارين الهوائية، حيث يتطلب ممارسة التمارين الهوائية الأكسجين لتوفير الطاقة اللازمة للجسم، ويهدف تدريب التحمل إلى تطوير وتحسين أنظمة الجسم التي تنتج وتصدر الطاقة اللازمة لتلبية متطلبات ممارسة النشاط الرياضي لفترات طويلة.

كيفية إجراء اختبار كوبر لمدة 12 دقيقة

يتطلب اختبار كوبر الجري لمدة 12 دقيقة بحيث يقوم الشخص الذي يتم اختباره بالركض أو المشي إلى أقصى حد ممكن في فترة 12 دقيقة، والهدف من الاختبار هو قياس المسافة القصوى التي قطعها الفرد خلال فترة الـ 12 دقيقة مرة واحدة وعادة ما يتم إجراؤه على مسار الجري عن طريق وضع الأقماع على مسافات مختلفة للتمكن من قياس المسافة بسهولة.

يجب استخدام ساعة توقيت (ساعة إيقاف) للتأكد من أن الفرد يمارس التمرين للفترة الزمنية الصحيحة، وفيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند إجراء اختبار كوبر:

• المسافة: سجل إجمالي الأميال أو الكيلومترات التي قطعتها خلال 12 دقيقة.
• المعدات: لمعرفة وقت انتهاء مدة 12 دقيقة، سيكون عليك استخدام مؤقت. ولاحظ أن بعض ساعات الجري وشاشات اللياقة بها وضع اختبار اللياقة لمدة 12 دقيقة.
• الموقع: صُمم هذا الاختبار لإجرائه على مسار محدد بمسافة واضحة، لذلك يمكن إجراء الاختبار على جهاز المشي، ولكن تأكد من رفع المنحدر إلى درجة واحدة لمحاكاة الجري في الهواء الطلق.
• السلامة: هذا اختبار لياقة بدنية شاق، وينصح بالحصول على موافقة طبية من الطبيب قبل إجراء هذا الاختبار بنفسك.
• السرعة: عندما تشعر بالدفء، يجب عليك الانطلاق بالجري أو السير بسرعة قصوى لمدة 12 دقيقة.
• الإحماء: يجب إجراء تمارين الإحماء القصيرة التي تستمر من 10 إلى 15 دقيقة قبل إجراء أي اختبار للياقة البدنية، وتشمل النشاط الشاق إلى المتوسط.

مميزات اختبار كوبر

ومن مميزات اختبار كوبر أنه:

• يتطلب الاختبار الحد الأدنى من المعدات.
• خطواته في منتهى البساطة.
• يمكن لأكثر من رياضي واحد إجراء الاختبار في نفس الوقت.
• يمكن للشخص الرياضي أو غير الرياضي إدارة هذا الاختبار.
• نتائجه دقيقة إلى حد كبير.

عيوب اختبار كوبر

• يحتاج إلى مكان مخصص للجري لمسافات طويلة لممارسته.
• قد لا يكون من الممكن إكمال هذه المهمة بمفردك، وقد تحتاج إلى مساعدة مشرف لتنظيم الوقت.

حساب نتائج اختبار الجري لمدة 12 دقيقة

يتم حساب نتائج VO2max وفقًا لاختبار كوبر باستخدام صيغ رياضية محددة، وهناك صيغتين للقياس، إما عند قياس المسافة بوحدة الكيلومتر أو عند حساب المسافة بوحدة الميل.

إذا كنت تقيس المسافة بالكيلومتر فقم بالحساب وفقًا للصيغة التالية:

VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

إذا كنت تقيس المسافة بالميل ، فقم بالحساب وفقًا للصيغة التالية:

VO2max = (35.97 x miles) – 11.29

بعد قياس المدة وحساب النتيجة، قم بمقارنة النتائج مع الأشخاص في نفس فئتك العمرية أو استخدام إحدى التطبيقات أو المواقع الإلكترونية المتخصصة في قياس VO2max باستخدام اختبار كوب.

يمكنك تقييم نفسك باستخدام المسافة التي تقطعها بدلاً من قياس معدل VO2max، وذلك باستخدام الجدول التالي:

أهمية اختبار كوبر ” Tese Cooper “

يساعد اختبار كوبر الرياضيين وغير الرياضيين في قياس أقصى معدل للاستهلاك الأكسجين لديهم، والذي يعرف بمصطلح VO2max، وهو أحد الاختبارات التي تستخدم لهذا الغرض، بالإضافة إلى اختبار المكوك واختبار تافت المعروفين بـ”اختبارات التحمل الدوري التنفسي.

ما هو VO2max

على الرغم من أن بعض المقاييس والقياسات مثل السعة القصوى لاستهلاك الأكسجين VO2max قد تبدو غريبة وغير مهمة لبعض الأشخاص، إلا أن معرفة وفهم هذه المصطلحات يمكن أن يساعد في تحقيق الصحة الجيدة، بغض النظر عن قدرة الشخص الحالية أو مستوى لياقته البدنية.

يعبر مصطلح VO2max عن الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للشخص استخدامها أثناء التمرين، حيث يمكن استخدامه لحساب عدد ملليلترات الأكسجين المستخدمة لكل كيلوجرام من وزن الشخص.

نظرًا لأن العضلات تحتاج إلى الأكسجين للتحرك على مدى الفترات الطويلة المطلوبة لممارسة الرياضات مثل الجري أو ركوب الدراجات ، فإن تحسين هذا المقياس يمكن أن يجعلك أكثر صحة ويعزز أدائك العام في حياتك اليومية سواء للمشي أو صعود السلالم أو أي مجهود عادي تقوم به في حياتك اليومية.

بالإضافة إلى أن تحسين استهلاك الأكسجين يساعد في تحسين صحة القلب والرئتين، يمكن لنظام القلب والأوعية الدموية الصحي والفعال والجيد الأداء أن يفيدك بالطرق التالية:

• يساعد في الوقاية من الاصابة بالخرف الوعائي.
• يساعد في محاربة فقدان الذاكرة مع تقدم العمر.
• يحفز نمو الأوعية الدموية الجديدة في الدماغ.

الرابطة بين القلب والدماغ مهمة للجميع، وليست مقصورة على الرياضيين فقط، بل تشمل الجميع.

طريقة تحسين معدل VO2max

بعد أن تقوم بقياس معدل VO2max  يمكن أن تكون لديك الحاجة لتحسين معدلك حتى تصبح في صحة ولياقة أفضل، ويمكن أن يساعدك ركوب الدراجات أو الجري في تحسين استهلاك الأكسجين لديك، لكن إذا لم تكن من المعتادين على ممارسة الرياضة أو النشاط البدني فلا يجب أن تمارس تمارين شاقة لفترة طويلة من البداية، بل يجب أن تبدأ بالتدريج، ويمكنك أن تجرب التمارين التالية بالتدريج:

قم بعمل تمارين الإحماء البسيطة لمدة خمس إلى عشر دقائق

قم بالتبديل بين دقيقتين من الجري الصعب ودقيقتين من الجري السهل.

كرر هذه الدورة من ثمانية إلى عشر مرات، ثم خذ فترة تمارين هادئة لمدة عشر إلى اثنتي عشرة دقيقة.