ما هو اختبار المكوك وأهميتة
صمم هذا الاختبار من قبل لوك ليجر لمدرسي التربية البدنية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 18 عاما، بغض النظر عن مستواهم الرياضي، والهدف من اختبار تافيت هو نفس الهدف من اختبار كوبر، وهو مراقبة تطور الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين للرياضي (VO2 max).
ما هو اختبار نافيت ” Test navette “
كلمة “Test navette” بالفرنسية تعني اختبار المكوك واختبار تافيت أو اختبار “Luc Léger” أو اختبار الصفير. اختبار المكوك هو اختبار للتحمل يسمح بتقييم الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، ويسمح هذا الاختبار القابل للتكرار والمقارنة بمراقبة تطور اللياقة الهوائية القصوى. ومع ذلك، تم تصميم هذا الاختبار وفقا لبروتوكول صارم يحترم قيود ممارسة الرياضة لدى الأطفال.
وصف اختبار نافييت
لإجراء هذا الاختبار، يجب توفر صالة ألعاب رياضية ذات سطح غير قابل للانزلاق أو مسار رياضي غير قابل للانزلاق، حتى يتم إجراء الاختبار بطريقة آمنة.
لإجراء هذا الاختبار، يتم تحديد منطقة التمرين بخطين متوازيين على بعد 20 مترًا، ويتطلب إجراء الاختبار أيضًا شريطًا مسجلًا وجهازًا لإرسال الصوت، ويمكن العثور على قرص مضغوط يحتوي على بروتوكول الاختبار في متاجر الأجهزة الرياضية المتخصصة، أو يمكن العثور عليه على الإنترنت.
يتكون الاختبار من 23 مستوى، حيث يستمر كل مستوى لمدة دقيقة تقريبًا، ويتضمن كل مستوى مسارات مكوكية تمتد لمسافة 20 مترًا، وتبدأ السرعة الأولية عند 8.5 كم/ساعة وتزداد بمقدار 0.5 كم/ساعة في كل مستوى.
متطلبات الرياضي قبل أداء لاختبار المكوك
- يتوجب على الرياضي أو الطفل الذي سيتم اختباره القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في الاختبار.
- يجب أن يكون مرتديًا لملابس رياضية.
- يجب ارتداء حذاء مناسب للركض على السطح الذي سيتم فيه الاختبار.
وصف اختبار المكوك
المدة الأصلية المحددة لاختبار ليدجر هي دقيقة واحدة.
يبدأ المتسابق أو الشخص الذي يخضع للاختبار بالركض حتى يصل إلى نهاية الخط الأول ويدور حوله ثم يعود مرة أخرى من خلف الخط الثاني، وأثناء الركض يتم إصدار إشارات تنبيه أو صفير (لذلك يسمى الاختبار اختبار الصفير).
على كل متسابق أن ينهي مكوكه قبل انطلاق الصافرة، وزيادة سرعته في كل مرة لأن الوقت بين الصفيرات يصبح أقصر مع كل مرة.
إذا لم يتمكن أي من المتسابقين من الوصول إلى العلامة المحددة في الوقت المناسب، يتم تحذيره للمرة الأولى.
إذا تلقى العداء تحذيرين، فإن مشاركته في السباق تنتهي.
يتم تسجيل عدد المكوكات أو الجولات التي قام بها المتسابق بنجاح قبل بدء السباق.
خطوات اختبار المكوك بالتفصيل
- يتم رسم خطين على الأرض، ويتم وضع علامة صفر على الخط الأول وعلامة 20 متر على الخط الثاني.
- يتم ترتيب المتسابقين قبل بدء الاختبار عند العلامة 0 متر ويواجهون العلامة 20 متر، ثم يتم البدء بالعد التنازلي وبعد ذلك يتم إصدار صوت مزدوج أو إشارة صوتية تشير إلى بدء الاختبار.
- يبدأ العدائون بالركض نحو العلامة عند 20 متر، وعندما يلامسون الخط بقدمهم، إذا وصلوا قبل الصافرة، يستريحون قليلًا على الخط لينطلقوا مجددًا مع صوت الصافرة.
- عند سماع الصفير التالي أوقبله، ينبغي للمتسابقين الوصول إلى العلامة على بعد 20 مترًا ولمسها بقدم واحدة، وبذلك يتم احتساب المتسابق مقبولًا وتتم إحتساب النقاط.
- يتم طرد اللاعبين الذين يفشلون في الوصول إلى العلامة مرتين عندما يتم الإشارة بالصافرة أو قبلها.
- يتم حساب النتيجة بالمكوك لكل مستوى، على سبيل المثال، إذا لامست الخط مرتين قبل الصافرة الأولى، فإنه يعني أنه تم إنجاز مكوكين في المستوى الأول ويتم كتابة 1.2.
طريقة حساب VO2 MAX
يتم استخدام عدد الأشواط التي ينهيها الرياضي في القياسات لمعدل استهلاك الأوكسجين الأقصى VO2 MAX، ويتم حسابها وفقًا للقاعدة وعدد الأشواط المكتملة (M)
VO2 max (mL/kg/min) = (0.38 x m )+ 25.98
بعد القياس، يمكن مقارنة نتائجك بجداول القياس القياسية لمعرفة مدى توافقها، ويمكن اعتماد الجدول التالي:
ما هو VO₂ max الذي يقيسه اختبار المكوك
VO₂ max هو الحد الأقصى لمعدل استخدام جسمك للأكسجين (O₂) أثناء التمرين. الأكسجين هو عنصر حاسم في عملية التنفس، حيث يتم امتصاصه وتحويله إلى طاقة تسمى ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) عند استنشاقه في رئتيك.
تزود ATP خلايا جسمك بالطاقة وتساعد على إطلاق ثاني أكسيد الكربون (CO₂) الذي يتم طرده أثناء عملية التنفس عند الزفير، وكلما زاد معدل VO₂ max الخاص بك زادت كمية الأكسجين التي يمكن أن يستهلكها جسمك ، وزادت فعالية جسمك في استخدام هذا الأكسجين لتوليد أكبر قدر من طاقة أدينوزين ثلاثي الفوسفات.
يتأثر معدل استخدام الأكسجين الأقصى لدينا (VO₂ max) بعدة عوامل، منها:
- عادة ما ينخفض VO₂ max مع تقدمنا في العمر.
- والجنس
- ومعدل الارتفاع عن مستوى سطح البحر.
بالنسبة للأشخاص غير الرياضيين العاديين، يصل الاستهلاك الأقصى للأوكسجين (VO2) في المتوسط إلى حوالي 35-40 مل / كجم / دقيقة، ويتراوح مستوى الاستهلاك الأوسط لدى الإناث الثابتات حوالي 27-30 مل / كجم / دقيقة.
فيما يتعلق بالعدائين الذكور النخبة، يصل أقصى حد لمعدل الاستهلاك الأقصى للأكسجين VO2 إلى 85 مل/كجم/دقيقة، بينما يصل معدل VO2 للعدائين الإناث النخبة إلى 77 مل/كجم/دقيقة.
كان حتى وقت قريب الرقم القياسي الأعلى لـ VO2 ينتمي إلى متزلج أولمبي يُدعى Dæhlie، الذي حقق VO2 بحد أقصى يصل إلى 96 مل/كجم/دقيقة في التسعينيات. ويُعتقد أن هناك دراجًا نرويجيًا تخطى الرقم القياسي السابق لـ Dæhlie بـ VO2 بحد أقصى يصل إلى 97.5 مل/كجم/دقيقة.
أهمية اختبار المكوك
كما ذكرنا فإن الاختبار يقيس مقدار الحد الأقصى لمعدل الأكسجين الذي يمكن لجسمك استخدامه أثناء التمرين، فإذا زاد هذا المعدل فإن هذا يعني أن جسمك يمكنه التعامل بشكل أفضل مع أنشطة اللياقة البدنية الهوائية التي تتطلب الكثير من تناول الأكسجين مثل الجري والسباحة وأنواع أخرى من تمارين الكارديو.
كيف نحسن مستوى الحدالأقصى لاستخدام الأكسجين
قد تعتقد أنك كشخص غير رياضي ليس هناك حاجة لبذل جهد لتحسين معدل VO₂ max الخاص بك، ولكن في الواقع، يعد تحسين هذه النسبة ضروريا للجميع. وبحسب دراسة نشرت في عام 2018، فإن زيادة معدل VO₂ max يمكن أن تحسن توصيل واستخدام الأكسجين في جسمك، والحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية عندما تتقدم في العمر، بالإضافة إلى فوائد أخرى ستلاحظها مباشرة عند زيادة معدل VO₂ max لديك
- يمكن أن يساعد على الشعور بأقل قدر من الإجهاد أو التعب عند القيام بأنشطة يومية مثل صعود السلالم
- سوف تقل مستويات التوتر لديك
- يُساعد زيادة استخدام الأكسجين في تقوية جهاز المناعة وتقليل احتمال الإصابة بالأمراض
هناك الكثير من الأمور التي يمكنك القيام بها للحفاظ على مستويات VO2 max القصوى الخاصة بك في أعلى مستوياتها على مدار عمرك والحفاظ على مستويات اللياقة التي تريدها. ووفقًا لدراسة أُجريت في عام 2016، فإن حتى التدريبات المكثفة العرضية يمكن أن تساعد في تحسين مستويات VO2 max.
هذه بعض الاقتراحات لمساعدتك في تحسين مستويات استخدام الأكسجين، منها:
- يتكون تدريب متقطع عالي الكثافة من القيام بتمارين هوائية مكثفة مثل ركوب الدراجة الثابتة لعدة دقائق، ثم يتم تقليل شدة التمرين لبضع دقائق ثم زيادة الشدة مرة أخرى، وينصح بتطبيق هذا النوع من التدريب.
- قم بتبديل مجموعة من التمارين الهوائية في تمرين واحد، على سبيل المثال، يمكنك البدء بركوب الدراجات ثم السباحة ثم الجري، ولا تنسى أن تأخذ قسطًا من الراحة بين كل نشاط.