ما المقصود بالحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة
كثيرا ما نسمع عن فوائد الحبوب الكاملة الغذائية، وربما كنت تعتقد أنها مفيدة فقط لفقدان الوزن لأولئك الذين يهتمون باللياقة البدنية والنظام الغذائي، أو لعلاج أمراض أخرى مثل الإمساك. ولكن حان الوقت لتغيير نظرتنا تجاه هذه الحبوب. ماذا يعني الحبوب الكاملة؟ وما هي أنواعها وفوائدها الصحية؟ سنجيب على هذه الأسئلة في السطور التالية.
تعتبر الحبوب الكاملة من أهم مصادر الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها من أفضل مصادر الغذاء للجسم، وهي غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب12، بالإضافة إلى الكالسيوم والكروم والسيلينيوم، لذلك تُعتبر مصدرًا هامًا للطاقة للجسم، وتتميز بأنها غنية في طبيعتها.
وتنقسم الحبوب بشكلٍ عام إلى : تعني الحبوب المكررة والحبوب غير المصنعة `كاملة`، وتشير إلى جميع البذور التي تحتفظ بقشرتها غير المتضررة، وبالتالي فهي غنية بالأملاح المعدنية التي تحافظ على صحة الإنسان وتحافظ على مستويات السكر في الدم، لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم.
عن طريق طحن هذه الحبوب، يمكن تحضير العديد من الأصناف الغذائية، ولذلك فإنها تعد بديلاً مغذيًا للسكر الصناعي والزيوت والدهون والدقيق الأبيض والمواد الكيميائية أو المواد الحافظة، ويمكن استبدالها بزيت الكانولا ودبس التمر وزيت الذرة وسكر الفركتوز كمحلي.
وتتكون الحبوب الكاملة من ثلاث عناصر رئيسية وهي:
القشرة الخارجية أو النخالة
تتكون من مجموعة من الدهون والأحماض الأمينية مثل أوميغا 3 وحمض الفوليك، بالإضافة إلى معادن أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد والنحاس والثيامين، والمغذيات النباتية التي تساعد في الوقاية من الأمراض.
الطبقة المتوسطة
تشتمل على المغذيات النباتية والأحماض الأميغا 3 وفيتامين هـ وفيتامين ب.
الطبقة الأخيرة
تحتوي الأطعمة التي تعتبر من الحبوب الكاملة على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، وهي كانت عنصرا أساسيا في العديد من الأطعمة منذ العصور القديمة.
أصناف الحبوب الكاملة
تعد القمح والخبز البني والأرز البني والذرة من أبرز أنواع الحبوب الكاملة، ولكن هناك العديد من الأصناف المتاحة طوال العام بنكهات مختلفة، ولكن يتم التعامل معها بالمعالجة وإزالة الطبقات الصحية والمفيدة منها، مما يؤدي إلى تقليل قيمتها الغذائية والصحية
الشعير
يتميز الشعير بحبوبه الناعمة وغني بالبروتين والألياف، كما يتميز بمواده الحافظة ومركباته القابلة للذوبان في الماء بسبب عدم تكريره وتبييضه. وتعتبر فوائده الأساسية تقوية جهاز المناعة والتخلص من الإجهاد وتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ومقاومة الأكسدة واستقرار القولون وتليينه وتنشيط الكبد وتبطئ الشيخوخة ومرض الزهايمير.
القمح الكامل
تحتوي الحبوب الكاملة من القمح على فيتامينات مختلفة وخاصة فيتامين ب ومشتقاته، وكذلك الحديد واليود والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والبروتين. كما أنها تعزز الذاكرة والدورة الدموية وتقوي الأسنان والشعر والأعصاب والعظام، وتساعد على تحسين وظيفة الغدة الدرقية وتخفف آلام المعدة.
تُعَد نخالة القمح مصدرًا رئيسيًا للألياف الغير قابلة للذوبان في الماء، وتحمي من العدوى وتقلل من الالتهاب والكوليسترول، ومع الحرص على تناولها بشكل معتدل لتجنب الانتفاخ.
الذرة
تتم حصادهذه المحصولات في الصيف وهي متنوعة الأصناف، وتعتبر واحدة من الحبوب الغنية بفيتامين أ، بالإضافة إلى احتوائها على الكاروتينات ومضادات الأكسدة.
البرغل
يتم تحضير البرغل من حبوب القمح الكاملة التي يتم غليها وسحقها، ثم تعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة حتى يجف، ويتمتع البرغل بفوائد مثل التحكم في ضغط الدم وعلاج داء السكري من الدرجة الثانية وتقليله.
الدخن
يتميز بألوانه المميزة وطعمه الخفيف ومستواه العالي من الصحة، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الداخلية والمغنيسيوم.
الشوفان
يعتبر الشوفان في المرتبة الأولى في قائمة الحبوب الكاملة التي تعتبر ضرورية جدا لصحة الجسم. فهو يمنح الجسم الطاقة ويحتوي على نسب عالية من الألياف التي تقلل من مستوى الكولسترول الضار في الجسم وله القدرة على التحكم في ارتفاع مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
فوائد الحبوب الكاملة الصحية
تعتبر تناول الحبوب الكاملة نعمة عظيمة، حيث كانت جزءًا من نظام غذائي الإنسان لعشرات الآلاف من السنين، وترتبط تناول هذه الحبوب الرائعة بالعديد من الفوائد، وتشمل ذلك:
التحكم في الوزن الزائد
تتمتع الحبوب الكاملة بقدرة ممتازة على التحكم في الوزن الزائد، وخاصة عند النساء، وأظهرت دراسة علمية حديثة أن الحبوب تعد خيارًا جيدًا للرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة. وأظهرت الأبحاثأيضًا أن النساء اللواتي يأكلن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعدهن على إنقاص الوزن الزائد.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
تتميز الحبوب الكاملة بغناها بالمغنيسيوم، الذي يعد معدنًا يخدم أكثر من 300 إنزيم كعوامل مساعدة، ويستخدم الجسم هذه الإنزيمات لإفراز الأنسولين والجلوكوز.
توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول الحبوب الكاملة ذات الدهون المنخفضة لتحسين مستوى الكوليسترول، مما يساعد على منع أمراض الشريان التاجي وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وتعزيز الصحة وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم.
لذلك، إذا كنت تعاني من مرض السكري، يجب عليك إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي في محاولة للسيطرة على مستويات السكر في الدم.
منع الالتهابات
تم العثور على البيتين في الحبوب الكاملة، وهو ما يساعد في منع الالتهابات المزمنة، وتتوافر عادة في حبوب الذرة والبنجر والسبانخ، والالتهاب هو مرض شائع يسبب الآلام الروماتيزمية، وبالتالي، يساعد تناول الحبوب الكاملة في علاج أمراض المعدة.
الحد من الإصابة بالربو
يمكن أن تساعد إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي، في الوقاية من الربو وخاصةً عند الأطفال، وأظهرت دراسة دولية عن حساسية الربو عند الأطفال، أن الأنظمة الغذائية القائمة على القمح لديها القدرة على تقليل مخاطر الربو بنسبة تصل إلى 50٪ ، وأثناء الدراسة زادت نسبة تناول الحبوب الكاملة وظهر انخفاض في الإصابة بالربو بنسبة 66% .
الوقاية من سرطان الثدي
تساهم الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان الثدي وأنواع أخرى من السرطان وأمراض القلب، نظرًا لاحتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية التي تجعلها مكونًا مثاليًا لمكافحة أمراض القلب.
الوقاية من أمراض القلب
واحدة من الأمور الهامة التي يجب على النساء الاهتمام بها بعد انقطاع الطمث هو تجنب أمراض القلب ومشاكله، ويعد تناول الحبوب الكاملة بشكل يومي هو أفضل وسيلة لتجنب مثل هذه الأمراض، حيث أنه يمنع أمراض ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والإصابة بانسداد الشرايين التي قد تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
تقليل مستوى الكوليسترول
– “تقلل الحبوب الكاملة ليس فقط من امتصاص الكوليسترول الضار في الجسم، بل إنها تخفض أيضًا من مستوى الدهون الثلاثية، وهي عامل مهم آخر يؤدي إلى أمراض القلب.
توزيع الدهون في الجسم
أظهرت الأبحاث أن إعادة توزيع دهون الجسم ضرورة لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي، ويمكن لتناول الحبوب أن يمنع تراكم الدهون حول المعدة، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل صحية أخرى.