ما الفرق بين تمارين الكارديو والهيت والمقاومة
اهمية تمارين الكارديو
يُشار بـ الكارديو “cardio” إلى تمارين التحمل التي تعزز الدورة الدموية في الجسم (القلب والأوعية الدموية)، وتشمل الأمثلة الجري وركوب الدراجات والرقص والتنس.
تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الهوائية بانتظام إلى العديد من الفوائد الصحية، ومن أهمها
- تساعد في زيادة مستوى الطاقة وقوة المقاومة، مما يؤدي إلى تحسين الحالة البدنية، مثل تقوية القلب والرئتين.
- تقليل دهون الجسم يمكن تحقيقه عندما يكون هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن من خلال تدريب القلب.
- تساعد التمارين الكارديو على حرق الكثير من السعرات الحرارية، وتسريع عملية الأيض لدينا، وتحسين مؤشر كتلة الجسم (BMI).
- تساعد تمارين القلب المنتظمة في الحفاظ على وزننا المثالي.
- يسهم في التحكم في ضغط الدم وتقوية جهاز المناعة.
- يحسن ممارسة الرياضة من الدورة الدموية ويزيد من معدل ضربات القلب، وبالتالي يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق أكبر للخلايا الدموية البيضاء المسؤولة عن الحماية من الفيروسات والالتهابات.
- يساعد أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول.
- تساعد تمارين الكارديو على خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم.
- تساعد على خفض مستوى الكولسترول الضار (LDL) وترتبط بزيادة مستوى الكولسترول الجيد (HDL)، حيث تساعد على تجميع الكولسترول في الدم.
- تساعد تمارين القلب على استقرار وتوازن مستويات السكر في الجسم، مما يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2، حيث تقلل من مستويات السكر في الدم.
إن فوائد التمارين الهوائية لا تقتصر على الصحة الجسدية فقط، بل تؤثر أيضًا على صحتنا العاطفية، وتساهم في رفع مستوى الرضا الشخصي والرفاهية النفسية لدينا.
اهمية تمارين الهيت
يشير تدريب الهيت إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهو شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية، ويمكن تقسيمه إلى فئتين رئيسيتين، وهما SIT (تدريب فاصل سريع) و HIT (تدريب عالي الكثافة).
- SIT هو نوع من التدريب المتقطع المكثف جدا وينبغي أن يتم فقط من قبل الأشخاص الذين تم تكييفهم جيدا مسبقا ولا يعانون من ظروف صحية معاكسة. يتضمن أداء 3-5 جولات من التمارين القصيرة للغاية ذات الشدة القصوى حتى لا يتمكن الشخص من الحفاظ على الشدة. تليها فترة راحة طويلة، عادة تستغرق 20-30 ثانية من العمل متبوعة بفترة راحة تستغرق 3-5 دقائق.
- التدريب العالي بشدة مناسب للعامة أو لزوار صالة الألعاب الرياضية المتوسطين، ويشمل فترات عمل تتراوح بين 30 ثانية وثلاث دقائق تعمل بنسبة 80-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مع فترات تعافي أقصر من SI.
يعتبر تدريب الهيت رائعًا لأولئك الذين لديهم وقت محدود كطريقة لتحقيق أقصى قدر من الفائدة أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية، حيث يستمر الجلسة النموذجية لتدريب الهيت لمدة 20 دقيقة كحد أقصى، باستثناء جلسة الإحماء.
- تزيد تمارين الهيت من استهلاك الأكسجين بعد التمرين بالمقارنة مع التمارين العادية، وهذا يعني أن الجسم سيستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى من المعتاد بعد انتهاء التمرين.
- أجريت دراسات تشير إلى أن الهيت هي طريقة ممتازة لتحسين VO2 Max، وهو مقياس لمدى لياقتك البدنية ويترابط مع جميع أسباب الوفيات (مخاطر الوفاة). الأشخاص الذين يتمتعون بمستوى VO2 max أعلى لديهم خطر أقل للوفاة مقارنة بأقرانهم .
باتباع بروتوكول تدريب الهيت الصحيح بالكثافة المناسبة (مدى صعوبة العمل) والمدة (المدة التي تعمل بها)، يمكن أن تكون طريقة فعالة من حيث الوقت لتحسين مستويات لياقتك.
اهمية تمارين المقاومة
تمارين المقاومة هي تمارين تستخدم المقاومة للتقليل من حجم العضلات وزيادة القوة وتحسين القدرة اللاهوائية وبناء العضلات الهيكلية. تشمل الأمثلة على هذه التمارين رفع الأثقال والبيلاتس واليوغا وتمارين الجسم مثل تمارين الضغط والسحب والجلوس.
- يبني قوة العضلات وتناغمها
- يمكن أن يؤدي ممارسة التمارين المقاومة إلى تباطؤ أو عكس عملية الشيخوخة من خلال بناء كتلة العضلات وزيادة قوتها.
- ثبت أنه يساعد على بناء العظام، ويمكن أن يتسبب في حالة هشاشة العظام، وهي حالة تفقد فيها المعادن الهامة للعظام بشكل سريع مما يؤدي إلى الكسور والإعاقة، وهي أكثر شيوعًا بين النساء (رغم أن الرجال يمكن أن تصيبهم أيضًا).
- يساعد في تخفيض ضغط الدم المرتفع بشكل معتدل.
- تزيد تمارين المقاومة من معدل الأيض الذي يساعد في الحفاظ على وزن الجسم.
في إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء (متوسط العمر 87) الذين رفعوا الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع ، زادت القوة بنسبة 113٪! ، كما تسبب التحسن في القوة لدى المشاركين المسنين في المشي بشكل أسرع (12٪ أسرع من قبل الدراسة) ، وصعود السلالم بنسبة 28٪ ، وزيادة عضلات الفخذين بنسبة تزيد عن 2.5.
الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة
يُعتقد بشكل خاطئ أن تمارين الكارديو تحرق الدهون وأن تدريب المقاومة يبني العضلات. في الواقع، تقدم النوعان من التمارين العديد من الفوائد، وينبغي للجميع (بغض النظر عن العمر أو الجنس أو أهداف اللياقة البدنية) ممارسة كليهما بانتظام.
تمارين الكارديو والمقاومة لحرق الدهون والحفاظ على الوزن
تمارين الكارديو تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعد على الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك، تمارين المقاومة ضرورية أيضا. بعد تمارين المقاومة، تحتاج عضلاتك إلى التعافي مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي، وستحرق 25٪ إضافية من السعرات الحرارية التي حرقتها خلال جلسة تدريب المقاومة بعد تمارين المقاومة. إذا كنت ترفع أوزانا أثقل وتستريح لفترات أقصر، ستزيد هذه النسبة. وكلما زادت عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا، حتى عندما تكون جالسا على الأريكة، لأن الحفاظ على العضلات يتطلب طاقة أكثر من الحفاظ على الدهون.
دمج الكارديو والمقاومة
على الرغم من أن تمارين الكارديو يمكن أن تساعدك بالتأكيد على تعزيز كتلة عضلاتك واكتساب القوة ، إذا تم إجراؤها بشكل متكرر أو مكثف ، فقد تمنعك ايضا من اكتساب كتلة عضلية كبيرة ، لذا فالمفتاح هو موازنة جلسات القلب مع تمارين المقاومة. بجدية أكبر وزيادة كتلة عضلاتك ، ولكنه سيخلصك من الملل!
الفرق بين تمارين الهيت والمقاومة
مع انتشار الهيت، فإنه ليس الأسلوب الوحيد أو حتى الأفضل للتدريب. كما يقول المثل الشهير `التنوع هو نكهة الحياة`. لذلك، من المهم أن تجد الأسلوب الأفضل للتدريب الذي يتناسب معك وأهدافك. فالعثور على التوازن المناسب بين تمارين الهيت وتدريب المقاومة، جنبا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ومتوازن، سيساعدك في تحقيق أهدافك بشكل أسرع مما تتوقع. لذا، اعمل بذكاء وليس بجهد مضاعف دائما.
هل تمارين المقاومة تنحف
يمكن أن يكون التدريب المقاوم فعالا في التحكم في الوزن على المدى الطويل، مثل تمارين التاباتا، لأن حجم العضلات يؤثر بشكل كبير على معدل الأيض أثناء الراحة، والذي يمثل 60-75٪ من إجمالي إنفاق الطاقة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة، والدهون هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم أثناء الراحة.