ما الفرق بين تقوية العضلات وزيادة حجمها
هناك الكثير من الأشخاص الذين يذهبون للصالات الرياضية لتدريب أجسامهم، فإذا كنت قد قضيت الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ،فبالتأكيد قد شاهدت مشهدًا مشابهًا جدًا لهذا المشهد: هناك رجل كبير على جهاز رفع الأثقال يحاول رفع وزن 405 أرطال ، مما يجعله يبدو وكأنه يبذل جهد شاق.
بجواره في الرف مباشرة يقف رجل أصغر منه بحجمه، ولكن برغم ذلك فإن ساقيه الصغيرتين تحملان نفس الوزن الذي يحمله، ويظهر وكأنه يحمل قطعة من الكعكة.
في البداية، يمكن أن يكون هذا محيرا لبعض الناس، حيث تنتج العضلات القوة الانقباضية لتحريك الأوزان. وبالتالي، الرجل الذي يمتلك عضلات أكبر حجما لديه القدرة على تحريك المزيد من الوزن. ومع ذلك، كيف يمكن لشخص يزن فقط 163 رطلا أن يحمل وزنا كبيرا يبلغ 684 رطلا، بينما هناك الكثير من الرجال الذين يزيد حجمهم عنه ويكونون سعداء بالتحرك مع 500 أو 600 رطل؟ الإجابة هي أن حجم العضلة يختلف عن قوتها وأن تدريب قوة العضلات يختلف عن تدريب زيادة الحجم، وأن الألم الذي يشعر به المرء إذا تدرب على العضلات يختلف عن الألم الذي يشعر به إذا تدرب على الأعصاب
ما الفرق بين تقوية العضلات وزيادة حجمها
في حين أن الحصول على عضلات أكبر يزيد من قوة الجسم، إلا أن تحسين حجم العضلات وزيادة قوتها هي أمور مختلفة، لذا يسعى رياضيو كمال الأجسام لزيادة حجم العضلات بغض النظر عن قوتها، ويجب أن يتم بناء برنامج التدريب على هدف المتدرب سواء كان الحصول على حجم أكبر للعضلات أو قوة أكبر، ويجب الأخذ في الاعتبار فرق بين قوة العضلات وقوة الأعصاب، حيث يؤثر ضعف الأعصاب على قوة العضلات بغض النظر عن حجمها.
بالنسبة لمعظم الرياضيين ومدربي اللياقة البدنية ، سيكون المزيج المناسب من تدريب القوة والعضلات هو الأكثر فائدة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى التخصص ، فمن الجدير معرفة الفرق بين تديريبات زيادة حجم العضلات وتدريبات زيادة القوة حتى تستطيع الحصول على مستوى تدريب الوزن المتوسط.
توصي معظم الكتب المتخصصة في اللياقة البدنية بعدد محدد من الأثقال التي يمكن رفعها لتطوير عضلات الجسم، ويختلف هذا العدد إذا كنت تحتاج لزيادة حجم العضلات، ومع ذلك، تعد هذه الأرقام قاعدة عامة وقد يحتاج الأفراد المختلفون إلى فترات زمنية مختلفة لتحقيق النتائج المطلوبة، وتشمل هذه الأرقام القياسية:
بالنسبة لتقوية العضلة تحتاج للأتي:
الأحمال:> 85٪ 1RM
عدد التكرارات REPS: <6
عدد المجموعات SETS: 2-6
الراحة: 2-5 دقائق.
بالنسبة لتكبير حجم العضلات:
- الحمل: 67-85٪ 1RM
- عدد التكرارات: 6-12
- عدد المجموعات: 3-5
- الراحة : 30-90 ثانية
يجب فهم بعض طبيعة العضلات لفهم الفرق بين تقوية العضة وزيادة حجمها.
يتم تشكيل الأنسجة العضلية من نوعين من الألياف العضلية، ويتم تجنب الأنواع الفرعية من الألياف العضلية
ألياف العضلات من النوع الأول: تُعرف الألياف العضلية من النوع الأول باسم ألياف النتوء البطيء، حيث تستخدم الأكسجين بكفاءة أكبر ويمكن استخدامها لفترات زمنية أطول (مثل القدرة على التحمل)، وهي الألياف العضلية الأصغر والأقل قوة لدينا والتي تتميز بامتلاكها احتمالية ضئيلة للتضخم في الحجم.
ألياف العضلات من النوع الثاني: هذا هو نوع الألياف العضلية السريعة التي يمكنها حرق الطاقة بسرعة لفترات قصيرة من القوة، وهي الألياف العضلية الأكبر والأكثر قوة لدينا، ولديها القدرة على الانتفاخ بشكل كبير في الحجم.
النوعان الأكثر شيوعًا من ألياف العضلات من النوع الثاني هما: النوع IIa (حالة السكر التأكسدي السريع) والنوع IIb (حالة السكر السريع).
هذا يؤدينا إلى مبدأ الحجم لتوظيف الوحدات الحركية، وإحدى الوحدات الحركية هي عصب وألياف عضلية متصلة به.
تحتوي كل عضلة على وحدات محرك صغيرة وضعيفة من النوع الأول سهلة الانفعال وأكثر عرضة للإرهاق، ووحدات محرك من النوع الثاني أكبر وأقوى وأكثر صعوبة في التنشيط، لكنها أقل عرضة للإرهاق بمجرد تنشيطها.
ينص مبدأ الحجم على أنه عندما يقوم الجهاز العصبي المركزي بتجنيد وحدات حركية لتقلص العضلات ، فإنه يبدأ أولاً بأصغر وحدات محرك من النوع الأول ، وأضعفها والأسهل إثارة ، ثم ينتقل إلى وحدات المحرك النوع الثاني الأكبر والأقوى والأصعب الإثارة فقط عند الحاجة إلى الحفاظ على القوة أو زيادتها.
ببساطة، رفع الأوزان الخفيفة يحفز فقط الوحدات الحركية الأصغر، ولا يؤثر على الوحدات الحركية الكبيرة.
لتنشيط وحدات المحرك من النوع الثاني الأكبر والأقوى، يتطلب الأمر كثافة أكبر في التمارين.
طريقة التمرين لتقوية العضلات
بناءً على المعلومات السابقة، يمكن للراغب في الحصول على قوة العضلات دون الاهتمام بحجمها، أن يتبع الخطوات التالية في التمرين:
الوزن الأقصى لتقوية العضلات
يشير مبدأ الحجم الذي ذكرناه سابقًا إلى أنه لكي تصبح أقوى ، نحتاج إلى تنشيط جميع وحدات المحرك ، وهذا يتطلب وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية ، أو مقاومة كبيرة بما يكفي لتشغيل وحدات المحرك من النوع الثاني ذات العتبة العالية. هذا هو السبب في أن التوصية القياسية للتحميل> 85٪ 1 RM.
تقليل التكرارات لتقوية العضلات
عند رفع الأوزان، قد يؤدي الرفع بالحد الأقصى إلى زيادة عدد المرات التي يجب تكرارها (REPS) للحفاظ على التحمل، وذلك لأن العدد الذي يمكن للشخص القيام به سيقل تدريجيًا بسبب الشدة الزائدة على العضلات، ولذلك إذا كنت ترفع الأوزان قريبًا من الحد الأقصى لهذا التمرين، سيتم تقليل عدد المرات التي يجب تكرارها إلى الحد الأدنى بمجرد زيادة المقاومة.
بشكل عام، إذا كنت قادرًا على رفع مقاومة أكثر من ست مرات متتالية، فإن هذه الأثقال ليست ثقيلة بما يكفي لتحفيز وحدات المحرك ذات العتبة الأعلى ولم يتم فرض نشاط الوحدة الحركية المتزامن.
فترة الراحة في تمرينات بناء قوة العضلات
أن الجهاز العصبي المركزي يحتاج إلى التعافي التام بين المجموعات من أجل تنسيق نشاط الوحدة الحركية والتوظيف الأقصى للوحدة الحركية في المجموعات اللاحقة، ويتطلب ناتج القوة القصوى الأداء الأمثل لكلا المتغيرين لذلك، كلما كان الفرد أقوى ، زادت الراحة التي سيحتاجها على الأرجح بين المجموعات عند العمل بمقاومة شبه قصوى.
كيف تتمرن لزيادة حجم العضلات
من المتوقع عدم زيادة حجم العضلات بسبب التوصيات الخاصة بزيادة قوة العضلات، وذلك للأسباب التالية:
تدهور البروتين
يؤدي تدريب المقاومة إلى تدهور البروتين وتلف الأنسجة العضلية، مما يخلق الظروف المناسبة لإعادة بناء عضلات أكبر خلال فترات الراحة والتعافي.
يتم تفكيك البروتين الموجود في الأنسجة العضلية خلال تمارين القوة، ويمكن للبروتين فقط بعد ذلك إعادة بناء نفسه في نسيج أكبر. يعتمد مقدار تدهور البروتين على طريقة تعاملك مع تدريباتك، ومن الواضح أن مدى إعادة بناء عضلاتك يتوقف على جودة التعافي بعد التدريب.
ويتم تحيز انهيار البروتين بواسطة عاملين مختلفين، وهما:
- مقدار الوزن الذي يتم رفعه: حيث يؤدي الأوزان الأكبر إلى تدهور أسرع.
- عدد التكرارات REPS : تؤدي التكرارات المتتالية إلى تدهور أكثر للحالة.
إذن فمن أجل بناء عضلات ذات حجم كبير نحتاج لرفع أوزان أكبر لعدد تكرارات أكثر، لكن لفعل ذلك يجب أن تتأكد أن الثقل الذي ستختاره تستطيع رفعه لعدد كبير من التكرارات ، هذا هو السبب في أن التوصية بالحمل والتكرارات في المبدأ التوجيهي لتضخم العضلات، تكون بنسبة 67٪ -85٪ 1 RM لـ 6-12 تكرار.