ماهي فوائد المغنيسيوم ؟.. واين يوجد في الأطعمة

اهم فوائد المغنيسيوم

إنه ضروري لأكثر من 300 عملية إنزيمية في الجسم ، منها:

• تشمل الوظائف اليومية الطبيعية انقباضات العضلات ونبضات القلب.
• إنتاج البروتين .
• التحكم في سكر الدم وضغط الدم .
• صحة العظم .
• صنع الحمض النووي .
• انتاج  الطاقة .

علامات تؤكد نقص المغنيسيوم لديك

العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:

• إعياء.
• فقدان الشهية.
• غثيان.
• التقيؤ.
• ضعف.

الكمية التي يحتاجها الجسم من المغنيسيوم

• الرجال: 400-420 ملليغرام في اليوم.
• النساء: 310-320 ملليغرام في اليوم.[1]

يعتبر المغنيسيوم عاملا محفزا للأنزيمات، وخاصة الأنزيمات المرتبطة بإنتاج الطاقة في الجسم. يساعد المغنيسيوم في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والبوتاسيوم. بمعنى آخر، لا يمكن للجسم أن يمتص هذه المركبات بدون وجود المغنيسيوم! نقص المغنيسيوم في الجسم يؤثر على الجهاز العصبي ويسبب إرسال إشارات غير واضحة من الدماغ إلى العضلات، مما يتسبب في الشعور بعدم الراحة والقلق. إذا كنت تعاني من تقلصات في عضلاتك أثناء الليل، فهذا يعني أن جسمك بحاجة إلى المغنيسيوم. المغنيسيوم ضروري للوقاية من ترسب الكالسيوم في الأنسجة الرقيقة في الجسم. يحمي المغنيسيوم بطانة الشرايين من الضغط الناتج عن ارتفاع الضغط بشكل مفاجئ.

يلعب المغنيسيوم دورا في تكوين العظام وهضم الكربوهيدرات والمعادن في الجسم. أظهرت بعض الدراسات أن المغنيسيوم يساعد في علاج أمراض الشرايين وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى تأثيره الفعال في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

يساعد المغنيسيوم في الوقاية من الولادة المبكرة لدى النساء الحوامل، كما أن له تأثير فعال في تثبيت الحمل في المراحل الأولى.

 تتضمن أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم الأرق والاضطرابات النفسية وضعف الهضم وخفقان القلب السريع والاكتئاب وحصوات الكلى وضعف العضلات والفصام.

يتم الحصول على الكمية الكافية من المغنيسيوم في الجسم من خلال تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية منه، مثل التفاح والموز والليمون واللحوم والفستق والبابريكا ومنتجات الألبان والمشمش والخضار وأيضًا الأسماك بأنواعها.

ومن الفوائد الأخرى للسمك، أثبتت أبحاثٌ فرنسيةٌ جديدةٌ أن الدهونَ والزيوتَ الموجودة في الأسماك تحمي من الإصابة بالاضطرابات العقلية والمشكلات الإدراكية والعصبية.

أشارت دراسة طبية حديثة إلى أن مكملات زيت السمك الغذائية قد تكون أحد أنواع العلاجات البسيطة والآمنة لأكثر الأمراض العصبية صعوبة وتعقيدًا، والتي تُعرف بـ اضطرابات الشخصية.

– أكد الأطباء أن الأدوية المضادة للكآبة والمحسنة للمزاج ليست فعالة كعلاج إلا للقليل من المرضى، أما مكملات زيت السمك اليومية فإنها تخفف الأعراض المرضية بشكل ملحوظ دون التسبب في حدوث الآثار الجانبية التي تصاحب العلاجات الأخرى.

أظهرت الدراسات أن معدلات الإصابة بالاضطرابات العقلية المرتبطة بالاضطرابات الشخصية، مثل الاكتئاب الرئيسي واضطراب ثنائي القطب، تكون أقل بكثير في الشعوب التي تتناول كميات كبيرة من الأسماك والأطعمة البحرية. وهذا دفع الباحثين إلى دراسة تأثير الأحماض الدهنية المفيدة من نوع أوميغا-3 الموجودة في السمك على الأمراض النفسية.

أفاد الباحثون بأن تناول الأسماك مرة أو مرتين في الشهر يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تقرب من النصف، حيث تحتوي الأسماك على أحماض دهنية غير مشبعة عديدة الروابط المزدوجة، وتساعد في تدفق الدم ومنع الجلطات والانسدادات التي تسبب معظم السكتات الدماغية.

قال معد الدراسة ألبرتو اشيريو من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد: `الرجال الذين يتناولون الأسماك مرتين في الشهر أو أكثر يقل لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى النصف مقارنةً بالذين لا يتناولون الأسماك`.

أضاف أشيريو: `لم تحدد دراستنا نوع السمك، ولكن يمكن الاستنتاج بأن تناول الأسماك بشكل عام قد يساعد في الوقاية من السكتة الدماغية`.

وأكدت دراسة أخرى أن خطر الإصابة بأمراض القلب انخفض بنسبة 34% عند النساء اللاتي تناولن السمك لخمس مرات أو أكثر أسبوعيا. فقد أظهرت الدراسات فوائد تناول الأسماك والأطعمة البحرية على قلوب الرجال، ودورها في الوقاية من أمراض القلب والشرايين التاجية، إلا أن البحث الجديد أكد أن هذه الفوائد تنطبق على قلوب النساء أيضاً.

وأوضح العلماء في مركز مايو كلينك لصحة المرأة، أن السبب وراء هذا الأثر الوقائي يكمن في وجود الأحماض الدهنية من نوع أوميغا­ 3 المتوافرة في أسماك السلمون والتونة والسردين والقد والماكريل التي تعمل على تقليل مستوى الشحوم الثلاثية في الدم وتقلل تشكل التخثرات الدموية الخطيرة وتساعد في تنظيم ضربات القلب

أظهرت دراسة حديثة أن نقص مستوى المغنيسيوم في الجسم من أهم أسباب الإصابة بأمراض القلب

خلافاً للاعتقاد الشائع، اكتشف الباحثون أن نقص مستوى المغنيسيوم في الجسم هو أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بأمراض القلب، وليس زيادة مستوى الكوليسترول أو الدهون المشبعة.

قامت الباحثة أندريا روزانوف بإجراء مراجعة دقيقة لنتائج الأبحاث حول أمراض القلب، باستخدام دراسات تعود إلى عام 1937، بما في ذلك الدراسات التي قام بها العالم مدريد سيليد، واستكشفت العلاقة بين المغنيسيوم وأمراض الأوعية الدم لأكثر من 40 عامًا.

أظهرت الدراسات السابقة وجود علاقة بين انخفاض مستوى المغنيسيوم في الجسم وجميع عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وتكون البقع في الشرايين وتراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة وزيادة الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين.

وقالت روزانوف: في عام 1957، توصل الباحثون إلى أن نقص مستوى المغنيسيوم هو السبب الرئيسي وراء تصلب الأنسجة الرخوة، ولكن تم تجاهل هذه الدراسة على الفور، وأصبح الكوليسترول والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة هما المتهمان الرئيسيان التي يجب محاربتهما.

وفقًا للدراسات، يمكن أن يزيد تناول المكملات الغذائية للكالسيوم بشكل غير متوازن مع انخفاض مستوى المغنيسيوم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي معظم الأطعمة المصنعة والتي يتم استهلاكها بكثرة في أمريكا، وخاصة الوجبات السريعة، على كميات قليلة من المغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الهامة، وذلك بسبب فقدان هذه الأطعمة لبعض الفوائد الغذائية أثناء مرحلة التحضير والطهي.

ينخفض مستوى المغنيسيوم في القمح والخضروات، ويزداد في البقول والمكسرات، وقد يتجنب الكثيرون تناول المكسرات بسبب الاعتقاد الخاطئ بأنها ضارة، لكنها في الواقع غنية بالدهون الصحية والمفيدة، وتعتبر مصدرًا رئيسيًا للمغنيسيوم

من الممكن أن يقلل الالتزام بنظام غذائي غني بالمغنيسيوم من خطر الجلطة الدماغية

ذُكِر في تحليل دولي شمل حوالي 250 ألف شخص أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضراوات الورقية والبندق والفاصوليا، يقل لديهم مخاطر الإصابة بالجلطات الدماغية.

ولكن معدي هذه الدراسة التي نشرت في الدورية الامريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition لم يصلوا الى حد التوصية بتناول مكملات غذائية يومية غنية بالماغنسيوم لان تحليلهم ركز على الماغنسيوم في الطعام وربما يكون جانب اخر من الطعام هو المسؤول عما توصلوا اليه

قالت الأستاذة سوزانا لارسون، المدرسة في معهد كارولينسكا في ستوكهولم، السويد: “تناول المغنيسيوم في الطعام يرتبط عكسيًا بخطر الإصابة بجلطة دماغية، وخاصة الجلطات القفارية

وأوضحت الدراسة أن النتائج أشارت إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائياً صحياً يشمل “الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية والبندق والفاصوليا والحبوب الكاملة” يتمتعون بصحة أفضل

قامت لارسون وزملاؤها بمراجعة قاعدة البيانات الخاصة بالأبحاث التي تغطي الخمسة والأربعين عامًا الماضية للعثور على الدراسات التي توضح كمية المغنيسيوم التي يتناولها الأشخاص وكذلكعدد الأشخاص الذين يعانون من جلطات دماغية خلال تلك الفترة.

في سبع دراسات نُشرت خلال الأربعة عشر عامًا الماضية، تم تتبع نحو 250 ألف شخص في الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا لمدة 11.5 عامًا في المتوسط، وتبيّن أن 3% منهم أصيبوا بجلطة دماغية خلال فترة المتابعة.

تقلل تناول 11 ملغ من المغنيسيوم في اليوم من خطر الإصابة بالجلطة الدموية الشائعة بنسبة تسعة في المئة. الجلطة الدموية هي النوع الأكثر شيوعًا ويتسبب فيها عادة تجلط الدم.

كانت الجرعة المتوسطة للمغنيسيوم بالنسبة للأمريكيين المشمولين في التحليل 242 مليجرام يوميًا، وتوصي الولايات المتحدة بأن يتناول الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 31 عامًا 420 و320 مليجرامًا من المغنيسيوم يوميًا على التوالي.

وسمحت معظم هذه الدراسات للباحثين باستبعاد العوامل الأخرى مثل التاريخ العائلي.

صرَّحت لارسون لوكالة رويترز للصحة عبر البريد الإلكتروني بأنها لا يمكنها تحديد ما إذا كانت هناك جوانب أخرى من الطعام الذي تناوله الأشخاص تسبب في النتائج التي تم الوصول إليها جزئيًا أو كليًا.

أكدت أن هناك حاجة لإجراء دراسات أكثر تعمقًا قبل أن يتمكن الباحثون من القول بأن المغنيسيوم هو ما خفض بالفعل خطر الإصابة بالجلطة الدماغية.

الدراسة تربط بين تسارع شيخوخة الخلايا ونقص المغنيسيوم

يعاني أكثر من نصف السكان من نقص هذه المادة بسبب اختلال التوازن الغذائي

واشنطن ـ ا ف ب: افادت دراسة نشرت هذا الاسبوع بان نقص المغنيسيوم يسرع شيخوخة خلايا الجسم البشري، مما يوضح العلاقة بين نقص هذا المعدن الاساسي على المدى الطويل، وخطر الاصابة بأمراض مرتبطة بالسن. فالمغنيسيوم يلعب دورا اساسيا في مئات من عمليات التفاعل الكيميائي الحيوي في الجسم. وهو يسهم في الحفاظ على وظائف العضلات والاعصاب واستقرار وتيرة نبضات القلب كما يقوي الهيكل العظمي.

تشير هذه الدراسة الجديدة إلى أن أكثر من نصف السكان يعانون من نقص في العنصر المعدني المغنيسيوم بسبب عدم التوازن في نظامهم الغذائي، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وترقق العظام وبعض أنواع السرطانات.

لفهم كيف يساهم نقص المغنيسيوم في الإصابة ببعض الأمراض، درس بروس إيمز وفريقه من معهد البحوث في مستشفى الأطفال في أوكلاند بكاليفورنيا (غرب) تأثيرات نقص المغنيسيوم بكميات معتدلة على المدى الطويل على الخلايا التي تفرز بنية أنسجة عديدة في جسم الإنسان.

زرعوا هذه الخلايا خلال فترة تتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أشهر وفقًا لاحتياجات دراستهم التي نُشرت في «جورنال بروسيدينغز أوف ذي ناشيونال أكاديمي أوف ساينس» (تقارير الأكاديمية الوطنية للعلوم).

اكتشف الباحثون أن هذه الخلايا تتجزأ وتشيخ بشكل أسرع عندما يكون هناك نقص معتدل في مستوى المغنيسيوم، بينما تستمر في البقاء والتحلل بشكل طبيعي عندما تكون متوفرة كمية كافية من هذا العنصر الضروري لجسم الإنسان. استنتج العالم ديفيد كيليليا، المشارك في الدراسة وخبير التغذية، أن “نقص المغنيسيوم يؤثر على شيخوخة الخلايا، وتسريع شيخوخة الخلايا يؤثر على وظيفة الأنسجة.

وأوضح “نعتقد الآن أن نقص المغنيسيوم في الخلايا يمكن أن يؤدي على المدى البعيد إلى الإصابة بأمراض مزمنة.

أشار إيمز وكيليليا إلى صعوبة الكشف عن هذا النوع من النقص وتشخيصه وعلاجه. وقال كيليليا: `يمكن أن يحدث نقص في مستوى المغنيسيوم في جسمك بكميات معتدلة لفترة طويلة دون أن تشعر به`.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضر الورقية والبقول مثل الفاصولياء البيضاء، وكذلك الحبوب الكاملة والجوز.

دراسة المغنيسيوم تقلل من احتمالات الإصابة بمرض السكر

أظهرت الأبحاث الطبية الحديثة أن تناول الإنسان لحاجته من عنصر المغنيسيوم الهام عن طريق نظام غذائي متوازن يساعد على الوقاية من زيادة خطر الإصابة بمرض السكري .

وأوضحت الابحاث أن الاشخاص الذين يحصلون على كميات وفيرة من عنصر الماغنيسيوم عن طريق نظام غذائى متوازن والمكملات الغذائية تتراجع بينهم بنسبة النصف فرص الاصابة بمرض السكري خلال العشرين عاما القادمة وذلك بالمقارنة بالاشخاص الذين لايحصلون على إحتياجاتهم الكاملة من هذاالعنصر الهام أو يعانون من نقص فيه .

ويرى الباحثون أن النتائج الجديدة المتوصل إليها من خلال هذه الدراسة تفسر بشكل كبير لماذا يسهم إستهلاك كمياة وفيرة من الحبوب الكاملة الغنية بالماغنيسيوم فى تخفيض فرص الاصابة بمرض السكر إلا أن هناك حاجة ماسة لاجراء مزيد من الابحاث العلمية فى هذاالصدد للوقوف على العلاقة بين عنصر الماغنيسيوم والوقاية من مرض السكري.

تشير الأبحاث إلى أن عنصر المغنيسيوم قد يؤثر بشكل إيجابي في الوقاية من مرض السكر، نظرًا لاحتوائه على أملاح تساعد على زيادة فعالية بعض الإنزيمات التي تعمل على تمثيل الجلوكوز بشكل صحيح في الدم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم

• المكسرات والبذور

اللوز (المحمص): يساوي الأونصة 80 مليغرام من المغنيسيوم (20٪ من الحصة الغذائية الموصى بها).
الكاجو (المحمص): الأونصة الواحدة تعادل 72 ملليغرام من المغنيسيوم (18٪ RDA).
بذور الكتان (كاملة): مقدار ملعقة كبيرة هو 40 ملغرام من المغنيسيوم (10٪ RDA).
الفول السوداني (محمص جاف): 1 أونصة = 49 ملغ من المغنيسيوم (12٪ من الكمية اليومية الموصى بها).
بذور اليقطين (مقشر ومحمص): الأونصة الواحدة تحتوي على 150 ملجم من المغنيسيوم (37٪ RDA).

• البقوليات

الفاصوليا السوداء (مسلوقة): نصف كوب يحتوي على 60 ملغ من المغنيسيوم (15٪ RDA).
ادامامي (مطبوخ ومحضر): نصف كوب يعادل 50 ملغ من المغنيسيوم (12٪ RDA).
فول ليما (مطبوخ): 1/2 كوب = 40 ملليغرام من المغنيسيوم (10٪ حاجة الجسم اليومية).

• الحبوب الكاملة الغنية بالألياف

كينوا (مطبوخ): نصف كوب يحتوي على 60 ملغ من المغنيسيوم (15٪ RDA).
قمح مبشور (عادي ، غير مجمد): كوب واحد يحتوي على 56 ملغ من المغنيسيوم (14٪ RDA).

• منتجات الألبان قليلة الدسم

الحليب (الخالي من الدسم): الكوب الواحد يحتوي على 24-27 ملجم من المغنيسيوم (7٪ RDA).
الزبادي (عادي ، قليل الدسم): 8 أوقية = 42 ملغ من المغنيسيوم (10٪ من الكمية اليومية الموصى بها).

• الخضروات

السبانخ (مطبوخ): نصف كوب يُمثل 78 ملغ من المغنيسيوم (19٪ RDA).

• الشوكولاته

الشوكولاتة الداكنة (70-85٪ كاكاو): 1 أوقية = 64 ملغ من المغنيسيوم (16٪ من الجرعة اليومية الموصى بها).

• الماء

للوصول إلى الكميات الموصى بها تناول من ماذكر اعلاه :

الفواكه والخضروات : خمس حفنات في اليوم.
الحبوب الكاملة : ثلاث حصص يوميًا على الأقل.
المكسرات والبذور : 1 أونصة أو 1/4 كوب في اليوم.
البقوليات : حصة واحدة في معظم أيام الأسبوع.[1]