ماهي فوائد الفواكه

10 فوائد للفواكه

• معظم الفواكه تحتوي بشكل طبيعي على السكريات والألياف والماء، ولا تحتوي على الدهون والصوديوم والكوليسترول.
• الفواكه هي مصادر للعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف الغذائية وفيتامين ج وحمض الفوليك.
• قد يساعد تناول الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم الصحي، حيث تشمل مصادر البوتاسيوم في الفاكهة الموز والخوخ وعصير القراصيا بعض أنواع الفواكه المجففة مثل الخوخ المجفف والمشمش والشمام والبطيخ وعصير البرتقال.
• الألياف الغذائية من الفاكهة ، كجزء من نظام غذائي صحي شامل ، تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القل،. الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء السليمة، حيث تساعد في تقليل الإمساك والرتج، وتساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفواكه على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل، الفاكهة الكاملة أو المقطعة مصادر للألياف الغذائية، تحتوي عصائر الفاكهة على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف.
• فيتامين C يلعب دورًا هامًا في نمو وإصلاح جميع أنسجة الجسم، ويساعد على شفاء الجروح والجروح، ويحافظ على صحة الأسنان واللثة.
• يساعد الفولات (حمض الفوليك) الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، يجب على النساء في سن الإنجاب اللائي قد يحملن أن يستهلكن كمية كافية من حمض الفوليك من الأطعمة ، بالإضافة إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي من الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة، هذا يقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ، السنسنة المشقوقة ، وانعدام الدماغ أثناء نمو الجنين.
• يمكن أن يكون تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية لكل كوب بدلاً من بعض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مفيدًا في المساعدة على خفض السعرات الحرارية، ويُعد جزءًا من نظام غذائي صحي شامل.
• قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي يشمل الخضروات والفواكه إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يمكن لاتباع نظام غذائي صحي شامل يشمل بعض الخضروات والفواكه أن يحمي من بعض أنواع السرطان.
• يمكن أن تساعد إضافة الفواكه في زيادة تناول الألياف والبوتاسيوم، وهي عناصر غذائية مهمة لا يحصل عليها الكثيرون من الأمريكيين في نظامهم الغذائي.

أنواع الفواكه وفوائدها

الجريب فروت

الجريب فروت هو نوع من الحمضيات، حيث يعتبر مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن، ويشتهر بقدرته على المساعدة في فقدان الوزن وتقليل مقاومة الأنسولين، وأظهرت الدراسات أن تناول الجريب فروت يقلل من مستويات الكوليسترول ويساعد على منع حصوات الكلى.

الأناناس

يعتبر الأناناس واحدا من الفواكه الاستوائية المغذية، حيث يحتوي كوب واحد (237 مل) من الأناناس على 131٪ من الاحتياج اليومي المرجعي لفيتامين C و 76٪ من الاحتياج اليومي للمنغنيز. يحتوي الأناناس أيضا على البروميلين، وهو مزيج من الإنزيمات المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وقدرتها على هضم البروتين، وتوفير الحماية من السرطان وتعزيز النمو.

الأفوكادو

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بينما الأفوكادو يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتتألف أساسا من الدهون الصحية. تتمثل غالبية الدهون في الأفوكادو في حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تساهم في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب. بالإضافة إلى الدهون الصحية، يحتوي الأفوكادو أيضا على كميات كبيرة من البوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم. حبة الأفوكادو الواحدة توفر 28٪ من الكمية الموصى بها يوميا من البوتاسيوم. تناول كمية كافية من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

العنب البري

يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C وفيتامين K والمنغنيز ومضادات الأكسدة، ووجود مضادات الأكسدة في العنب البري من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر،وهو أيضا يؤثر بشكل قوي على جهاز المناعة، تأثير وقائي على عقلك، فهو يحسن الذاكرة لدى كبار السن.

التفاح

يحتوي التفاح على كمية عالية من الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K. كما يوفر بعض فيتامينات B. تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح يمكن أن تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسرطان والزهايمر. يحتوي أيضا على مادة البكتين، والتي تعتبر أليافا بريبايوتيك تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد على تحسين الهضم وصحة التمثيل الغذائي.

الرمان

فهي ليست كثيفة العناصر الغذائية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مركبات نباتية قوية مسؤولة عن معظم فوائدها الصحية، فوجود مستويات مضادات الأكسدة في الرمان أعلى بثلاث مرات من تلك الموجودة في الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر، حيث أظهرت الدراسات أيضًا أن الرمان له تأثيرات مضادة للالتهابات وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

مانجو

يُعد المانجو مصدرًا ممتازًا لفيتامين C وألياف قابلة للذوبان، ويتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات القوية التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، ووجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المركبات النباتية الموجودة في المانجو تحمي من مرض السكري.

الفراولة

تحتوي الفراولة على فيتامين C والمنغنيز وحمض الفوليك والبوتاسيوم، فهو مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا، تتمتع الفراولة بقدرة عالية على مضادات الأكسدة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، حيث وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن الفراولة قد تساعد أيضًا في منع تكون السرطان والأورام.

فوائد الفواكه للاطفال

التوت البري

يعتبر التوت البري غني بفيتامين C والمنغنيز وفيتامين E وفيتامين K1 والنحاس، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تسمى فلافانول بوليفينول ، والتي يمكن أن تحسن الصحة، حيث يساعد في منع التهابات المسالك البولية، بروانثوسيانيدينز من النوع A هي المركبات التي يُعتقد أنها مسؤولة عن هذا التأثير ، لأنها يمكن أن تمنع البكتيريا من الالتصاق ببطانة المثانة والمسالك البولية.

الليمون

الليمون هو فاكهة حمضية صحية للغاية ومشهورة بمحتواها العالي من فيتامين C، وهو يساعد على تعزيز صحة القلب من خلال قدرته على خفض نسبة الدهون في الدم وضغط الدم، ويساعد أيضًا على منع زيادة الوزن، ويحتوي عصير الليمون على حمض الستريك الذي له القدرة على علاج حصوات الكلى.

دوريان

يُلقَّب الدوريان بـ `ملك الفواكه`، حيث يوفر كوب واحد (237 مل) منه 80٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C، كما أنه غني بالمنجنيز وفيتامين ب والنحاس وحمض الفوليك والمغنيسيوم، ويحتوي على العديد من المركبات النباتية الصحية التي تعمل كمضادات للأكسدة.

البطيخ

يحتوي البطيخ على نسب عالية من فيتامين A وC، وهو غني ببعض مضادات الأكسدة الهامة مثل الليكوبين والكاروتينات والكوكوربيتاسين E. له تأثيرات مضادة للسرطان ويرتبط بانخفاض خطر إصابة الجهاز الهضمي بسرطانات الليكوبين، بينما يمكن أن يحد cucurbitacin E من نمو الأورام. يعزز صحة القلب نظرا لقدرته على تخفيض مستويات الكوليسترول وضغط الدم. يعتبر البطيخ واحدا من أكثر الفواكه ترطيبا، إذ يحتوي على 92٪ من الماء ويساعدك في الشعور بالانتعاش.

البرتقال

يعتبر البرتقال من أشهر الفواكه وأكثرها مغذية في العالم، فهو يحتوي كمية كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم، كما أنها مصدر جيد لفيتامينات B ، مثل الثيامين والفولات، تعتبر المركبات النباتية الموجودة في البرتقال مسؤولة عن معظم فوائدها الصحية. وتشمل هذه الفلافونويد والكاروتينات وحمض الستريك، حيث قد يقلل حمض الستريك من خطر الإصابة بحصوات الكلى، وهو يساعد على زيادة امتصاص الحديد والوقاية من فقر الدم.

الموز

الموز غني بالفيتامينات والمعادن وله فوائد صحية عديدة، حيث يشتهر بارتفاع نسبة البوتاسيوم فيه، وتوفر موزة واحدة متوسطة الحجم 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذه المعدن، تتكون الكربوهيدرات الموجودة في الموز الأخضر غير الناضج بشكل كبير من النشا المقاوم، مما يمكن أن يحسن التحكم في مستوى السكر في الدم ويعزز الشبع، كما أنه يحتوي على البكتين، والذي يعزز التحكم في مستوى السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي، حيث أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات والمعادن العالية في الموز تجعله مصدرا مهما للطاقة قبل ممارسة الرياضة.

العنب الأحمر والأرجواني

يحتوي العنب على مضادات الأكسدة، كما أن الأنثوسيانين والريسفيراترول الموجودة في العنب تقلل من الالتهابات، ويمكن أن تساعد المركبات النباتية الموجودة في العنب في حماية القلب والعينين والمفاصل والدماغ.

الجوافة

تناول أونصة واحدة (28 جراما) من الجوافة سيمنحك 107٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، وهي غنية أيضا بالألياف والفولات وفيتامين أ والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التأكسد، مما يشير إلى أنها قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الجوافة تعد مصدرا رائعا آخر للبكتين، والذي يعزز الهضم وقد يساعد في الوقاية من سرطان القولون.

الكرز

الكرز غني بالعناصر الغذائية، وخاصة البوتاسيوم والألياف وفيتامين C. يحتوي على مضادات أكسدة مثل الأنثوسيانين والكاروتينات، والتي تقلل من الالتهاب وتساعد في الوقاية من العديد من الأمراض. كما يحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون يرسل إشارات إلى العقل عند حلول وقت النوم، ويمكن أن يساعد في علاج الأرق واضطرابات النوم الأخرى. أظهرت الدراسات أن عصير الكرز الحامض يزيد من مدة النوم وجودته بفضل احتوائه على الميلاتونين.