ماهي فوائد الشوفان
يتساءل الجميع عن فوائد الشوفان، والذي يعد واحدا من أكثر الحبوب صحة على وجه الأرض. فهو نبات حبوب كاملة خال من الغلوتين، بالإضافة إلى كونه مصدرا رئيسيا للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة، كما أنه يساهم في تقوية جهاز المناعة للجسم .
حبوب ودقيق الشوفان
يعد الشوفان غذاءً كاملًا من الحبوب المعروف علميًا باسم الأفينا ساتيفا، ويستغرق طهي حبوب الشوفان وقتًا طويلًا، وهو أكثر أنواع الشوفان سلامة، ولذلك يفضل معظم الناس استخدام الشوفان المطحون أو الحبوب الصلبة.
يعد الشوفان الفوري (السريع) من الأنواع التي تخضع للمعالجة، حيث يتم طهيه بسرعة أكبر، وقد يكون له ملمس طري، ويتم تناول الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان.
يشار عادة إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة بعد غليانه في الماء أو الحليب، وبسبب ذلك يتساءل الكثيرون عن فوائد الشوفان مع الحليب، وكذلك عن فوائد الشوفان بشكل عام.
ماهي فوائد الشوفان
عند الحديث عن فوائد الشوفان، يتم استخدام دقيق الشوفان بشكل شائع في صنع الكعك والجرانولا والبسكويت وغيرها من المنتجات المخبوزة، ويتم تناوله عادة في وجبة الإفطار مثل العصيدة.
إلى جانب أن الشوفان يعتبر مغذيًا بشكل لا يصدق، فإن تركيب حبوب الشوفان يحتوي على العديد من المواد الغذائية المتوازنة بشكل جيد؛ ولذلك، فإن الحبوب تعتبر مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان.
الشوفان مصدر هام للفيتامينات
تحتوي حبوب الشوفان على مستويات عالية من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى، ويحتوي الشوفان أيضًا على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جرامًا) من الشوفان الجاف على هذه الفوائد.
- المنغنيز: 191٪ من RDI.
- الفوسفور: 41٪ من RDI.
- المغنيسيوم: 34٪ من RDI.
- النحاس: 24٪ من RDI.
- الحديد: 20٪ من RDI.
- الزنك: 20٪ من RDI.
- الفولات: 11٪ من RDI.
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من
- تحتوي على كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين)، وفيتامين B3 (النياسين).
إضافةً إلى ذلك، يحتوي الشوفان على 51 غرامًا من الكربوهيدرات، و13 غرامًا من البروتين، و5 غرامات من الدهون، و8 غرامات من الألياف، ولكنه يحتوي فقط على 303 سعرة حرارية، وهذا يعني أن الشوفان هو من بين الأطعمة الأكثر كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البولي فينول، وتضم مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط. لذلك، يمكن القول إن فوائد الشوفان كثيرة ومتعددة.
يُمكن أن تُساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، حيث يُساعد هذا الغاز على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم،
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على مضادات الأكسدة الأخرى مثل حمض الفيروليك، الذي يمتلك تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
يحتوي الشوفان على ألياف قوية
بالنظر إلى فوائد الشوفان، يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في القناة الهضمية.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان المساعدة في الحفاظ على الصحة.
- يتسبب انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية.
- انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
- زيادة الشعور بالامتلاء.
- زيادة نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول
تعتبر أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وأحد العوامل الرئيسية المساهمة في الإصابة بها هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. لذلك، عندما نتحدث عن فوائد الشوفان، يجب أن نشير إلى ذلك.
تشير الدراسات إلى أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار، بالإضافة إلى زيادة إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول وتخفيض مستوياته في الدم.
يساعد السينيول على أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة، وهو خطوة حاسمة أخرى في تطور مرض القلب، حيث ينتج عنه التهاب الشرايين وتدمير الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الشوفان ونسبة السكر بالدم
يُعد مرض السكري من النوع 2 مرضًا شائعًا يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ، وغالبًا ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين، وفي هذا السياق، يتم الإجابة على السؤال حول فوائد الشوفان
يمكن للشوفان أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وخاصةً في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الإصابة بداء السكري من النوع 2، كما يمكن أن تحسن تلك الحبوب حساسية الأنسولين.
يعزى تأثيرات محددة بشكل رئيسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز في الدم.
الشوفان يساعدك على فقدان الوزن
العصيدة من الشوفان ليست مجرد إفطار لذيذ، بل هي أيضًا غنية بالمغذيات وتساعد على الشعور بالشبع والحد من تناول السعرات الحرارية، وذلك بتأخير إفراز المعدة للطعام.
يمكن أن يزيد بيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان من شعورك بالشبع، كما يمكن أن يعزز إطلاق الببتيد، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام، ولقد ثبت أن هذا الهرمون يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
يقلل الشوفان الربو عند الأطفال
يعد الربو الاضطراب الالتهابي الأكثر شيوعًا بين الأطفال، حيث يحدث في الشعب الهوائية التي تحمل الهواء من وإلى الرئتين.
على الرغم من عدم ظهور نفس الأعراض على جميع الأطفال، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس. يعتقد الكثيرون أن إدخال الأطعمة الصلبة بشكل مبكر يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا الأمر لا ينطبق على جميع الأطعمة، فقد يكون إدخال الشوفان في النظام الغذائي للأطفال مبكرًا وقائيًا، حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الأطفال الشوفان قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
طريقة تحضير عصيدة الشوفان
لتحضير عصيدة الشوفان ومعرفة فوائد الشوفان، يجب عليك أولاً تجهيز المكونات التالية واتباع الخطوات التالية.
- 1/2 كوب شوفان ملفوف
- 1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
- رشة ملح
تمزج المكونات في وعاء وتغلى، ويطهى الشوفان بالتحريك من حين لآخر حتى يصبح طريا. ولجعل دقيق الشوفان ألذ، يمكن إضافة القرفة والفواكه والمكسرات، أو الزبادي اليوناني. وتعد تلك الوصفة مفيدة لتقوية المناعة.
على الرغم من أن الشوفان يكون طبيعيًا خاليًا من الغلوتين، إلا أنه في بعض الأحيان يمكن أن يتعرض للتلوث بالغلوتين، وذلك لأنه يتم حصاده ومعالجته باستخدام نفس المعدات التي تستخدم للحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.