ماذا يحدث عند أكل الأفوكادو يوميا
ما هو الأفوكادو
الأفوكادو هو فاكهة خضراء ذات سعرات حرارية عالية، والكمية المسموح بها يوميا هي أقل من المتوقع: ثلث حبة أفوكادو متوسطة الحجم (50 جراما أو 1.7 أونصة).
الأفوكادو غني بالدهون، ولكنه يحتوي على الدهون غير المشبعة التي تعتبر دهونًا جيدة تقلل من نسبة الكوليسترول السيء.
الأفوكادو يحتوي تقريبا على 20 فيتامينا ومعدنا، لذا في كل 100 جرام من الأفوكادو، يحصل الشخص على
- 485 ملليغرام من البوتاسيوم
- 81 ميكروغرام من حمض الفوليك
- 257 ملليغرام من فيتامين ب 6
- 10 ملليغرام من فيتامين سي
- 07 ملليغرام من فيتامين هـ
يحتوي الأفوكادو على نسبة قليلة من السكر ويحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة. وتحتوي أونصة واحدة من الأفوكادو على 50 سعرة حرارية.
نتائج تناول الأفوكادو يوميًا
- فقدان الوزن
نظرا لأن الأفوكادو يعتبر غنيا بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، حيث يحتوي الأفوكادو على 10 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و5 جرام من الألياف، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن وأضافوا نصف حبة أفوكادو إلى وجبة الغداء شعروا بزيادة في الرضا عن الوجبة بنسبة 26٪ وانخفضت رغبتهم في تناول الطعام بنسبة 40٪ خلال الثلاث ساعات التالية للوجبة مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الأفوكادو مع الغداء..
تحذير لاستعمال الأفوكادو: يساهم إضافة الأفوكادو إلى وجبة الغداء في زيادة 112 سعرة حرارية.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات
أظهرت دراسة أن تناول الأفوكادو بانتظام يمكن أن يزيد من استهلاك الفاكهة والخضروات والفيتامينات ويقلل من استهلاك السكريات بشكل أقل من الأشخاص الذين لا يتناولون الأفوكادو. ومع ذلك، فإن تناول الأفوكادو يوميًا لا يستبدل باقي أنواع الفاكهة والخضروات.
- تقليل خطر الإصابة بالمتلازمة الاستقلابية
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 17000 شخص بالغ أن خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي كان أقل بنسبة 50٪ لدى الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوها على الإطلاق.
- التخلص من الشعور بالجوع
وجدت دراسة أن تناول ثمرة الأفوكادو الطازجة يقلل الرغبة في تناول الطعام لدى الأشخاص بنسبة 40% لعدة ساعات، وذلك بتناول 60 سعرة حرارية فقط.
- تقليل الضغط الدموي
كوب واحد من الأفوكادو يحتوي على حوالي 725 ملغ من البوتاسيوم، وهذا يقارن بـ 300 ملغ توجد في الموز ذو الحجم المتوسط. بالإضافة إلى دور الأفوكادو في التخلص من الصوديوم في الجسم، يساهم البوتاسيوم في استرخاء جدران الأوعية الدموية، وبذلك يقلل من ضغط الدم. والأشخاص الذين لا يستهلكون الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يكونون أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
- تقليل الكوليسترول السيء
تم إجراء دراسة ربطت بين تناول الأفوكادو يوميا وتقليل نسبة الكولسترول الضار، خاصة نوع LDL المعروف بأنه يسبب ضررا للقلب، والذي يعرف أيضا بجزيئات LDL الصغيرة والكثيفة. تم إجراء التجربة على 45 شخصا بالغا يعانون من السمنة المفرطة، حيث اتبعوا ثلاث نظم غذائية مشابهة لتخفيض مستوى الكولسترول لمدة خمسة أسابيع. وأظهرت النتائج أن النظام الغذائي الذي يشمل الأفوكادو فقط يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، وفقا لتقرير نشر في مجلة التغذية. ولدى أولئك الذين يتبعون حمية تشمل الأفوكادو عددا أقل من جزيئات LDL المؤكسدة. وبالإضافة إلى ذلك، لديهم مستويات أعلى من اللوتين، والذي يمكن أن يكون العنصر النشط بيولوجيا الذي يحمي من أكسدة جزيئات LDL
- يقي من السكري من النمط الثاني
في دراسة على الحيوانات وجد الباحثون أن هناك جزيئات دهنية تسمى أفوكاتين ب، وهي تتواجد فقط في الأفوكادو ويمكنها أن تعيق العملية الخلوية التي تسبب الإصابة بمرض السكري، وإن الفئران التي أجريت عليها التجربة أظهرت حساسية أكبر للأنسولين، وهذا يعني أن أجسامها كانت قادرة على امتصاص الجلوكوز وتحسين استجابتها للأنسولين.
الفوائد الصحية للأفوكادو
فوائد الافوكادو تتضمن الوقاية من:
- السرطان: يمكن أن يخفض الفوليك الموجود في الأفوكادو خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، مثل سرطان البروستات وسرطان القولون، كما يمكن أن تساعد المواد الغذائية الأخرى الموجودة في الأفوكادو على علاج السرطان
- التهاب المفاصل وهشاشة العظم: توصلت الدراسات إلى أن استخدام مستخلصات زيت الأفوكادو يقلل من أعراض هشاشة العظام، حيث يحتوي زيت الأفوكادو على فيتامين (ك) الذي يساعد على تحسين صحة العظام من خلال الحد من فقدان كثافة العظام.
- الاكتئاب: أظهرت الأبحاث وجود رابط بين الاكتئاب وبين تقليل مستوى الفولات. يساعد الفولات على منع تراكم مادة تسمى الهوموسيستين في الدم. يبطئ الهموسيستين من تدفق العناصر الغذائية إلى عقل الشخص ويزيد من الاكتئاب. قد تساعد المستويات العالية من حمض الفوليك في الأفوكادو في منع أعراض الاكتئاب.
- الالتهاب: يمكن للالتهابات المزمنة أن تسبب العديد من الأمراض، بما في ذلك السكري ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل. فيتامين E الموجود في الأفوكادو يمكن أن يقلل من التهابات الجسم.
- الهضم: تحتوي الأفوكادو على العديد من الألياف، وتحديدًا الألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على نقل الفضلات عبر الجسم، ويمكن للألياف أن تمنع الإمساك.
- الحمل: تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي ٤٠٠ ميكروجرام من الفولات يوميًا خلال فترة الحمل للحفاظ على سلامة دماغ ونخاع جنينها، وتوفر الأفوكادو حوالي ٤١٪ من هذه الكمية.
- الرؤية: الأفوكادو يحتوي على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين المفيدة للعينين، حيث تساعد على حماية أنسجة العين من الأشعة فوق البنفسجية وتحمي من الإصابة بالعدوى والضمور البقعي
حساسية الأفوكادو
إذا كان الشخص يعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس، فيجب التحدث إلى الطبيب قبل إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي، حيث قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية اللاتكس أيضاً من أعراض شديدة بعد تناول الأفوكادو، ويسمى هذا النوع من الحساسية “حساسية اللاتكس والفاكهة.
تتم صناعة منتجات اللاتكس من البروتين الموجود في عصارة شجرة المطاط البرازيلية (Hevea brasiliensis)، ويحتوي الأفوكادو على بروتين مشابه، والذي يمكن أن يسبب رد فعل تحسسي. يمكن أن تكون الأعراض طفيفة أو شديدة، وتزداد الحالة سوءًا في كل مرة يتم فيها تناول الأفوكادو
أخطار تناول الأفوكادو بشكل يومي
يعتبر النظام الغذائي العام أو نمط الغذاء بشكل عام هو العامل الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة جيدة. ينبغي على الأفراد تناول حمية متوازنة بدلاً من التركيز على نوع واحد من الأطعمة من أجل الحفاظ على صحتهم.
إذا كان الشخص يتناول مميعات الدم، مثل الوارفارين، فيجب أن لا يتناول المزيد أو يقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K، حيث يلعب هذا الأمر دورا كبيرا في تخثر الدم.
كيفية تحضير الأفوكادو
طريقة اكل الافوكادو: يجب حفظ الأفوكادو في درجة حرارة الغرفة، ويستغرق الأفوكادو حوالي 4-5 أيام للنضج، ولتسريع عملية النضج يمكن وضعه في كيس ورقي مع التفاح أو الموز، وعندما تصبح القشرة الخارجية للأفوكادو سوداء أو ارجوانية داكنة وتحت ضغط لطيف، يمكن تناولها أو وضعها في الثلاجة.
يجب غسل الأفوكادو قبل تناوله للتخلص من البكتيريا وتجنب نقل البكتيريا من السكين إلى داخل اللب.
كيف يؤكل الأفوكادو، نصائح بسيطة لتناول الأفوكادو:
- ضع الأفوكادو على التوست بدلا من الزبدة في الصباح
- يمكن استخدام الأفوكادو كبديل صحي للمايونيز مع الدجاج أو سلطة البيض، أو وضعها في السندويش
- يجعل الملمس الناعم والقوام الكريمي والطعم اللطيف للأفوكادو منه طعامًا مثاليًا للأطفال.