الأفوكادو هو غذاء صحي غني بالعناصر الغذائية، ويمكن أن يساعد في استهلاك الفواكه لأولئك الذين لا يحبون طعم الفواكه الحلو، وهو غذاء غني بالمغذيات التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، وبشكل نسبي يحتوي على قليل من السعرات الحرارية.
عند الحديث عن السعرات الحرارية في الأفوكادو، ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم (50 جم) تحتوي على 80 سعرة حرارية وتوفر حوالي 20 نوعا من الفيتامينات والمعادن. الأفوكادو يعد مصدرا جيدا للألياف والحمض الفوليك وفيتامين K وحمض البانتوثنيك والنحاس، بالإضافة إلى توفير دهون جيدة..
كيف تقشر و تأكل الأفوكادو بالصور
قشر الأفوكادو بطريقة معينة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على محتوى المغذيات النباتية الموجودة فيها، حيث إن العديد من هذه المغذيات موجودة بالفعل في الجلد الخارجي الذي يشبه الجلد، بالإضافة إلى اللب. لذلك، عند تقشير الفاكهة، يجب التأكد من عدم التخلص من هذا الجزء.
أمسكي بسكين وقطعي حول وسط الأفوكادو
لف نصف الأفوكادو بين يديك وأدره بلطف لفك تجمد اللحمة. بعد ذلك، المسك بالجزء الذي يحتوي على البذرة وسحبهاللخارج بواسطة السكين، ثم قم بفصل الأفوكادو إلى نصفين متساويين.
يمكن فصل الجلد عن الفاكهة عن طريق أخذ ملعقة والتجريف حول الحواف وسحب الفاكهة، أو يمكن استخدام سكين وتقطيع الفاكهة إلى مربعات صغيرة ثم الأخذ بملعقة واستخراجها. وهناك طريقة أخرى لفصل القشرة وهي نقع الجلد الخارج الخارجي وسحب القشرة
طرق طهي و تناول الافوكادو بالصور
عندما يتعلق الأمر بطريقة تناول الأفوكادو، هناك العديد من الطرق السهلة والمتنوعة التي يمكن اتباعها لجعلها جزءا من نظامك الغذائي اليومي؛ ومن بين أفضل هذه الطرق هو تناول الأفوكادو بمفردها، بقطع الأفوكادو الناضجة إلى نصفين وتتبيلها حسب الرغبة، فهي تضيف نكهة لذيذة لأي وجبة، ويمكنك تناول نصف حبة أفوكادو عادية مع رشة من عصير الليمون أو بتبليتها بالتوابل المفضلة لديك، ويمكنك أيضا إضافة لمسة من الفلفل الحلو أو الخل البلسمي لتحصل على نكهة إضافية.
جواكامولي
لتحضير الجواكامولي، يتم هرس الأفوكادو مع عصير الليمون وإضافة المكونات الأخرى اختياريًا، مثل البصل والكزبرة والفلفل الحار والطماطم .
خبز البيض والأفوكادو
كل ما تحتاجه هو حبة أفوكادو، وبيضتين، وملح، وفلفل، وثوم مفروم أو أي طبقة تفضلها؛ إنها وصفة رائعة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الجيدة. إنها بداية مثالية وصحية لصباحك.
بعد الحصول على نصفي أفوكادو المثاليين، يتم إخراج اللب منهما ثم وضع بيضة واحدة في كل نصف، ثم يُرش الملح والفلفل، ويُخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة.
الأفوكادو مع الطماطم الكرز
هذه الوصفة سريعة وسهلة لتناول الأفوكادو مع الخبز المحمص، فكل ما تحتاجه هو أفوكادو ناضج ونصف ملعقة صغيرة من عصير الليمون وفص ثوم وملح وفلفل حسب الرغبة، وتُعد هذه الوصفة رائعة للغاية.
استخدم مدقة الهاون لطحن الأفوكادو مع عصير الليمون والثوم في وعاء صغير، ثم ضع الخليط على الخبز المحمص ويمكن إضافة جبنة فيتا والطماطم (البندورة) .
غموس الافوكادو
حتى حبة أفوكادو واحدة يمكن أن تقدم وجبة خفيفة رائعة مع رقائق البطاطس أو أعواد الخضار؛ الأفوكادو الطازج المقطّع أو المهروس يصنع غمسة رائعة؛ إذا كان لديك كيس من رقائق البطاطس، فهذا هو الغمس المثالي؛ كل ما تحتاجه هو بعض الثوم والبصل والأفوكادو واللبن وبضع دقائق لتغمس هذا الوعاء الأخضر الرائع.
تتبيلة سلطة الأفوكادو
إذا كنت تشعر بالملل من التتبيلات العادية وترغب في تجربة شيء جديد وصحي وأخضر، جرّب تتبيلة سلطة الأفوكادو
المقادير :
- كوب أفوكادو مهروس
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- 2-3 ملاعق ماء
الطريقة :
- امزجي جميع المكونات في وعاء صغير وحركيها حتى تتماسك .
سلطة الأفوكادو
يمكن تناولها مع الخبز المحمص وجميع أنواع الوجبات الخفيفة.
المقادير :
- 1 أفوكادو ، مقطعة إلى شرائح
- 1/2 بصل أحمر صغير
- عصير من 2 ليمون
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة ناعما، مع الملح حسب الرغبة
الطريقة :
- تخلط جيدا وتقدم
الأفوكادو على الخبز المحمص
تعد الأفوكادو المهروس مصدرًا لذيذًا للدهون الجيدة وبديلاً خاليًا من الكوليسترول عن الأنواع الأخرى القابلة للدهن والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ويمكن استخدامها للحصول على طبقة غنية ومخملية خالية من الكوليسترول.
شطائر الأفوكادو و البرغر
هناك طرق لذيذة وسهلة لدمج الأفوكادو في الشواء، مثل شطائر اللحم المقدد والخس والأفوكادو والطماطم، وبرغر الأفوكادو المورق، ولفائف الأفوكادو، حيث يضيف الأفوكادو نكهة كريمية لأي شطيرة.
تخزين وحفظ الافوكادو
- يسهل تناول الأفوكادو اللذيذ والصحي بانتظام في المنزل، فمن الكفيل بذلك معرفة كيفية تخزينها بشكل صحيح حتى تكون جاهزة لإعداد مجموعة من جواكامولي المفضلة لديك أو تناولها في السلطة أو في شطيرة.
- يتوقف تحديد أفضل طريقة لتخزين الأفوكادو الكامل على درجة نضجه، ويمكن معرفة ما إذا كانت الثمرة قد نضجت من خلال الضغط عليها برفق وملاحظة لونها وملمس جلدها. إذا كانت الأفوكادو التي تمتلكها تنتج صوتًا تحت ضغط لطيف ولها بشرة خضراء داكنة إلى سوداء مع نسيج وعر، فهذا يدل على أن الأفوكادو قد نضج.
- بالنسبة للأفوكادو الناضج، يجب وضعه في الثلاجة لمدة 2-3 أيام للحفاظ عليه طازجًا.
- إذا لم تكن ثمار الأفوكادو ناضجة تمامًا، يُنصح بتركها على المنضدة، حيث ستنضج خلال 4-5 أيام، ومن المهم التحقق من نضجها يوميًا قبل تناولها.
- إذا كنت قد قطعت الأفوكادو بالفعل، فيمكن استخدام عصير الليمون أو الماء للحفاظ على الأفوكادو طازجًا.
كيف تختار ثمرة الافوكادو
- لا ينضج الأفوكادو الطازج على الشجرة، بل ينضج أو يتلين بعد قطفه؛ وتختلف الأفوكادو الطازجة عن بعض الأصناف الأخرى من الأفوكادو بأنه يمكن أن يتغير لونها من الأخضر الداكن إلى اللون الأرجواني الداكن تقريبًا عندما تنضج.
- على الرغم من أن لون الثمرة يمكن أن يساعد في الاختيار البصري الأولي للأفوكادو الطازج، إلا أنه ليس دائمًا أفضل مؤشر على النضج.
- يتم تحديد نضج الأفوكادو في النهاية عن طريق موازنة اللون والملمس، ومن الممكن أن يكون اللون مختلفًا في بعض الأحيان بسبب حدوث “تليين” المادة الدهنية في الأفوكادو بمعدل متفاوت دون تأثير على اللون.
- عند مقارنة مجموعة من الأفوكادو الطازج ، تحقق من اللون الخارجي لقشرة الأفوكادو بحثًا عن لون أغمق من الألوان الأخرى؛ قد تكون هذه أكثر نضجًا من الأفوكادو الطازج ذي اللون الفاتح؛ افحص القشرة الخارجية للأفوكادو بحثًا عن أي فجوات كبيرة حيث قد تكون هذه علامة على إصابة الثمرة بكدمات.
- ضع الأفوكادو في راحة يدك.
- يجب الضغط برفق دون وضع أطراف الأصابع، لأن ذلك قد يسبب كدمات، ويجب التحقق من صلابة الأفوكادو.
فوائد الافوكادو
- يمكن أن يحسِّن تناول الأفوكادو يوميًا مستويات الكوليسترول السيئة، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة
- الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية ويحتوي على نوع جيد من الدهون مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار.
- تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة أيضًا على ما يقرب من 4 جرامات من البروتين، مما يجعلها واحدة من الفواكه ذات القيمة الغذائية العالية.
- يحتوي الأفوكادو على كمية أكبر من البوتاسيوم بمقدار 975 ملغرامًا مقارنة بالموز الذي يحتوي على 487 ملغرامًا.
- يمكن أن يمنحك تناول الأفوكادو مع الطماطم أو الجزر النيء بشرة صحية ورائعة؛ فالأفوكادو من الأطعمة الغنية بالكاروتين، الذي يحول فيتامين أ (بشكله غير النشط) إلى فيتامين أ النشط.
- يحتوي الأفوكادو على حمض الأوليك الذي يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وهو أيضًا غني بالفيتامينات K و B و E.
- للأفوكادو فوائد عديدة للشعر، فهو علاج فعال للشعر التالف والجاف، ويساعد في التخلص من قشرة الشعر، ويعزز نمو الشعر. يمكنك استخدام قناع الأفوكادو للشعر للحصول على شعر صحي وكثيف.