كيف تفقد الدهون دون خسارة العضلات
يمكن لأي شخص يريد الحفاظ على لياقته البدنية وفقدان الدهون أخذ بعض الإرشادات الغذائية والتمارين الرياضية التي تساعد في تحقيق النتائج بطريقة آمنة وفعالة، وذلك لتحسين فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. يجب أن يتم ذلك بشكل خاص إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى لياقتك البدنية ونشاطك ووظيفتك بشكل عام، ويمكن عن طريق اتباع النهج الصحيح أن يتم فقد الدهون مع الحفاظ على كتلة العضل
الأشياء الأزمة لفقدان الدهون
للتخلص من الدهون، يجب تناول سعرات حرارية أقل مما كنت تستهلكها يوميًا، وممارسة الرياضة بانتظام يساعد على حرق الدهون، وإذا فقدت الوزن بدون ممارسة الرياضة، فمن المرجح أن تفقد العضلات والدهون.
على الرغم من أنه من غير الممكن فقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم، يمكن العمل على خفض النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم .
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة إلى فقدان العضلات، لذلك من الأفضل فقدان كمية صغيرة من الوزن كل أسبوع على مدار فترة طويلة.
كيفية الحفاظ على العضلات
للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، يجب تحقيق التوازن بين تقليل الطعام وممارسة التمارين الرياضية بقدر الإمكان.
يختلف تأثير التمرين والتغذية على كلشخص، لذلك يجب عليك الاستماع إلى جسدك وضبط خطة التمرين والتغذية وفقًا لذلك.
جدولة وقتك
يجب أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للاسترخاء والتعافي بين التدريبات، وهذا يعد أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل وتمارس التمارين الرياضية المكثفة، ويجب الحصول على قسط وافر من النوم لمساعدتك في استعادة مستويات الطاقة الخاصة بك.
عدم التقيد
يجب تجنب أي نوع من خطط تناول الطعام الشديدة الخطورة أو المقيدة، لأنه سيكون من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل.
يجب تجنب الإفراط في التدريب والابتعاد عن أي خطط تمارين رياضية قد تتسبب في الإجهاد أو الإصابة، فالضغط المفرط أو السريع يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق أو الإصابة وفقدان الرغبة في ممارسة التمارين، ويجب تذكر أن الراحة هي جزء مهم من العملية.
ممارسة الرياضة
التمرين هو جانب مهم آخر للحفاظ على كتلة العضلات، وهناك دراسة بحثت تقييد السعرات الحرارية مع المقاومة والتحمل، أو كلا النوعين من التدريب لدى كبار السن المصابين بالسمنة للحفاظ على الكتلة العضلية.
أظهرت الدراسات أن اتباع الأفراد لخطة تناول الطعام وممارسة بعض التمارين يمكن أن يمنع فقدان العضلات نتيجة تقييد السعرات الحرارية.
تتألف معظم خطط النظام الغذائي من 55٪ كربوهيدرات و 15٪ بروتين و 30٪ دهون.
هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد نوع التمرين الأكثر فعالية في منع فقدان العضلات.
تناول الطعام الصحي
يمكن تغيير خطة النظام الغذائي لتشمل مصادر صحية للبروتين وتقليل مصادر الدهون غير الصحية. وفي دراسة وجد الباحثون أن كبار السن الذين تناولوا وجبات غذائية عالية البروتين حافظوا على كتلة العضلات بشكل أفضل وفقدوا المزيد من الدهون.
تناول المكمل
يجب وضع في اعتبارك تناول مكمل غذائي مثل بيكولينات الكروم التي يقال إنها تؤثر إيجابًا على فقدان الوزن والجوع ومستويات السكر في الدم.
تشير دراسة إلى أهمية تقليل الوزن دون فقدان الكتلة العضلية، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول كميات مناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والبيكولينات الكروم.
قبل تناول أي مكمل غذائي، يفضل استشارة الطبيب لأن بعض المكملات الغذائية قد تتفاعل سلبًا مع بعض الأدوية أو الحالات الصحية.
اتباع التمارين الرياضية
ويمكن اتبع بعض هذه النصائح للمساعدة على ممارسة الرياضة بشكل جيد:
مارس التمارين الهوائية
لفقدان الدهون واكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها، ينصح بممارسة التمارين الهوائية ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ويشمل ذلك تمارين القلب مثل:
- ركوب الدراجات
- ملاكمة
- كرة القدم
- كرة السلة
- الكرة الطائرة
زيادة الشدة
لتحدي نفسك وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال، يجب زيادة كثافة التمارين الخاصة بك لتمرين بناء القوة بشكل فعال، ويتطلب ذلك دفع العضلات إلى أقصى طاقتها، وقد يشمل ذلك أخذ استراحة قبل المتابعة.
استمر في تدريب القوة
مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، قد يشمل ذلك مزيجا من
- رفع الأثقال
- تمارين الجسم
- تمارين الفرقة المقاومة
- دروس التمرين مثل اليوغا والبيلاتيس وتاي تشي هي أيضا خيارات
يجب أن تبدأ دائمًا بأحمال خفيفة وأقل تكرارًا وتزيد ببطء في الأوزان أو تكرار الحركات لتجنب الإصابات.
يساعد تدريب القوة على الحفاظ على العضلات وزيادة كتلتها، ويجب التأكد من توازن الروتين التدريبي واستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
يجب إعطاء مجموعات العضلات وقتًا كافيًا للتعافي، ويمكن استهداف كل مجموعة عضلية بحد أقصى مرتين في الأسبوع للحد من الدهون، ويمكن أيضًا إدراج التدريب المتقطع في خطة التمرين.
أخذ راحة
يمكن السماح بوقت كافٍ للراحة والتعافي في أيام الراحة البديلة، سواء عن طريق أخذ يوم كامل من العطلة، أو ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو السباحة أو الرقص.
الأكل صحي
لتحسين فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، يجب اتباع نظام غذائي صحي يلبي احتياجاتك الغذائية والطاقوية.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية على الشعور بالشبع، مما يقلل احتمالية تناول الطعام بكميات زائدة.
قبل ممارسة التمارين الرياضية، يجب التأكد من ترطيب الجسم جيدًا من خلال شرب الكثير من السوائل، ويفضل استبدال المشروبات الغنية بالسكر بالمشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر وماء جوز الهند وعصير الخضار الطازج. كما يمكن تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم والغنية بالكربوهيدرات قبل الممارسة الرياضية.
يجب تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
بعد الانتهاء من التمرين، ينصح بتناول الكربوهيدرات لزيادة مستويات الطاقة وتسريع عملية الاسترداد، إذ تساعد الكربوهيدرات في تجديد الجلوكوجين المستخدم في الطاقة أثناء التمرين.
تشمل الكربوهيدرات المثالية للأكل بعد التمرين:
- فاكهة طازجة
- البطاطا الحلوة
- معكرونة القمح الكامل
- الخضروات الورقية الداكنة
- الحليب
- دقيق الشوفان
- البقوليات
تتضمن خيارات البروتين لاكتساب العضلات الخالية من الدهون ما يلي:
- اللحوم المشربة بالدهون منخفضة مثل الديك الرومي والدجاج
- المأكولات البحرية
- المكسرات
- بيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- فاصوليا
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- أرز بني
- مخفوق البروتين
متى تلجأ لخبير التغذية
يمكن أن يساعد أخصائي التغذية على محاذاة خطة الأكل وممارسة الرياضة ، قد يكون العمل مع أخصائي مفيدًا بشكل خاص إذا كانت خطة تناول الطعام الخاصة بك تؤثر على أي ظروف صحية موجودة ، أو إذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة كما أنه مفيد للأشخاص الذين ليسوا على يقين من كيفية تغيير عاداتهم الغذائية.
يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إنشاء روتين تمارين يتناسب مع أهدافك ومستوى لياقتك، وسيضمنون أيضًا استخدام الأوزان المناسبة والشكل الصحيح لتجنب الإصابات.
مع تقدمك، يمكن للمحترف الاستمرار في تصميم برنامجك بطريقة تساعدك على التقدم، كما ستحفزك وتوفر المساءلة.