الانسان كائن ليس ساكنًا و انما يقوم بعدة انشطة لتوفية متطلبات الحياة اليومية على الاقل و التي يحتاج فيها للقيام بالكثير من الواجبات و حتى يستطيع الانسان القيام بواجباته او نشاطاته يجب ان يتم امداد الجسم بالطاقة التي تساعد على ان يقوم بعمله و تسمى تلك الطاقة بالسرعات الحرارية (Calories ) .
ما هي السعرات الحرارية (الكالوريات)؟
السعرات الحرارية تمثل الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى يقوم بانشطته و اعماله و يتم الحصول على تلك الطاقة من الطعام و المشروبات التي يتناولها الانسان , لكن رغم اهمية السعرات الحرارية بحكم انها تمثل الطاقة او الوقود اللازم لتحريك الجسم الا ان زيادتها تؤدي على احداث مشاكل عديدة تتعلق بالصحة من ابرزها السمنة او زيادة الوزن , حيث ان تراكم السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتحول الى دهون و بشكل عام فإن احتياجات الجسم الى السعرات الحرارية تختلف في كميتها من جسم الى آخر و التي تعتمد بشكل اساسي على معدل بذل الجهد , فمن يقومون ببذل جهد بدني عالي يحتاجون الى سعرات اعلي ممن لا يبذولون جهد بدني فمن لا يمارسون نشاط بدني كبير تحتاج اجسامهم الى سعرات حرارية من 2200 سعر حراري الى 3000 سعر حراري , بينما من يمارسون نشاط بدني كبير فترتفع احتياجتهم لتكون من 2350 سعر حراري الى 3200 سعر حراري , اما لمن يمارسون الرياضة فانهم يحتاجون الى سعرات حرارية من 2400 سعر حراري الى 4000 سعر حراري , لذا يجب على كل انسان ان يحدد و بشكل كبير احتياجات جسمه اليومية من السعرات الحرارية و يتم ذلك من خلال حساب السعرات الحرارية و لكن حتى تقوم بعملية التحديد يجب ان تحدد مستوى نشاطك البدني فتختلف احتياجات الجسم من السعرات باختلاف مستوى النشاط البدني بشكل اساسي و تتم عملية الحساب باستخدام بعض المعادلات الحسابية .
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بطريقة صحيحة .
اولًا تحديد نوعية الجهد البدني و التي تتمثل في : –
1- الجهد الخفيف : يتطلب هذا النوع من الجهد استهلاك سعرات حرارية يومية تتراوح بين 1600 إلى 2500 سعر حراري، ويتضمن العمل المكتبي والأعمال المنزلية .
2- الجهد المتوسط : تتضمن الحركة البدنية الخفيفة التي لا تتطلب جهدًا بدنيًا عاليًا، مثل عمل الباعة الجائلين أو الأعمال غير المكتبية، استهلاك الجسم لما بين 1800 و3000 سعر حراري يوميًا .
3- الجهد الكبير : الأعمال الشاقة التي تتطلب قوة بدنية كبيرة، مثل الوظائف الصناعية، تحتاج إلى استهلاك الجسم من 2200 إلى 3500 سعرة حرارية يومياً .
4- الرياضيين : يحتاج الرياضيون إلى تناول سعرات حرارية تتراوح بين 24000 و4000 سعر حراري يوميًا، ما لم يكن لديهم برامج خاصة وفقًا لتدريباتهم .
ثانيًا حساب السعرات الحرارية .
هناك ثلاث معادلات حسابية لحساب السعرات الحرارية للأفراد غير الرياضيين، وتتمثل في:
كمية السعرات الحرارية = الوزن بالكيلوجرام × ٢٤ ساعة × ١.٣
تمثل نسبة 1.3 الثابتة الاحتياجات المثلى لجسم غير نشط بدنيًا .
مثال : – شخص يزن 70 كيلوجرام، كم يحتاج إلى سعرات حرارية خلال اليوم؟
حساب السعرات الحرارية = 70 * 24 * 1.3 = 2184 سعرة حرارية .
تتناسب تلك المعادلة مع حساب السعرات الحرارية لجسم لا يمارس الجهد .
يتم حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الأشخاص الذين يبذلون جهدًا متوسطًا باستخدام المعادلة التالية: –
عدد السعرات الحرارية = الوزن بالكيلوجرام * 24 * 1.4
مثال : إذا كان وزن الشخص 70 كيلو جرام، فما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا؟
تبلغ كمية السعرات الحرارية = 70 * 24 * 1.4 = 2352 سعر حراري .
يتم حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لمن يقومون بجهد بدني عالي أو كبير من خلال المعادلة التالية: 3
كمية السعرات الحرارية = الوزن بالكيلو جرام × 24 × 1.5
مثال : إذا كان الشخص يزن 70 كيلو جرام، فكم يحتاج من السعرات الحرارية يوميا؟
إجمالي السعرات الحرارية = 70 × 24 × 1.5 = 2520 سعرة حرارية يوميا .
بالطبع، يحتاج أصحاب الأوزان الزائدة إلى تقليل السعرات الحرارية بنسبة معينة عن الاحتياجات اليومية، بالإضافة إلى زيادة معدل النشاط البدني، مما يساعد على استهلاك السعرات الحرارية المخزنة .