كيف تحارب التوتر ؟
طرق التخلص من التوتر
يعتبر التوتر جزءًا أساسيًا من الحياة الإنسانية، وقد يساعد في تحفيز الفرد على الإنجاز، ويمكن أن يكون التوتر والقلق طبيعيين خلال فترات معينة من الحياة، مثل فقدان الوظيفة أو وفاة أحد أفراد العائلة، ومن الممكن أن يكون الضغط الشديد نتيجة مرض خطير أو حادثة مؤلمة في الحياة، وهذه الأحداث العادية في الحياة يمكن أن تسببب التوتر والقلق لفترة محددة.
ولكن إذا شعرت بالتوتر أو القلق لما يزيد عن بضعة أسابيع أو إذا بدأ يتداخل مع حياتك الشخصية أو العملية، فيجب أن تتحدث إلى طبيبك، ويمكن أن يساعدك العلاج والأدوية والاستراتيجيات الأخرى، وفي غضون ذلك، هناك أشياء يمكنك تجربتها للتخلص من التوتر قبل أن يصبح أكثر من اللازم، ومنها:
ممارسة الرياضة
في البداية، يمكن أن يساعد النشاط البدني في تحسين طريقة نومك، ويعمل النوم الطبيعي على إدارة أفضل للتوتر، ولا يعرف الأطباء سبب ذلك بالضبط، لكن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل أكبر يرغبون في الحصول على نوم مريح ومنتظم، مما يساعد على تجديد الدماغ والجسم، لكن يجب أن تحرص على عدم ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من موعد النوم.
ويبدو أن التمرين يساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية، وقد يكون جزء من السبب أنه يحفز جسمك على إفراز عدد من الهرمونات مثل الإندورفين التي تساعد على منع الألم وتحسين النوم وتهدئتك، وقد يكون بعضها مسؤولاً عن الشعور بالبهجة، أو “نشوة العداء” التي يبلغ عنها بعض الأشخاص بعد مسافات طويلة.
يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى الشعور بقلق أقل وإيجابية أكثر تجاه أنفسهم، وعندما يشعر جسدك بالراحة، فإن عقلك يتبعه غالبًا، ويمكن أن تحصل على جرعة من التخفيف من التوتر من خلال بعض التمارين الرياضية، مثل:
- الجري
- السباحة
- الرقص
- ركوب الدراجات
- الأيروبيكس
إذا لم يكن لديك الوقت لبرنامج تمارين منتظم، بإمكانك مع ذلك العثور على طرق للتحرك خلال اليوم، وجرب هذه النصائح:
- ركوب الدراجة بدلا من القيادة إلى
- التسوق.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- اغسل سيارتك يدويًا.
- تنظيف منزلك.
- امشِ في استراحة الغداء.
تناول الأطعمة الصحية
تعم الفوائد الصحية لتناول الأطعمة الصحية على جسمك بأكمله، وليس فقط منطقة الخصر، حيث يمكن للنظام الغذائي الصحي التقليل من آثار التوتر وتحسين جهاز المناعة والمزاج وخفض ضغط الدم. ويمكن أن يؤثر المزيد من السكريات والدهون في نظامك الغذائي بشكل معاكس، وقد يزيد ذلك من رغبتك في تناول الوجبات السريعة عندما تشعر بالتوتر.
للحفاظ على صحتك والتخلص من التوتر بشكل متساوٍ، يجب البحث عن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات التي لا تحتوي على الدهون والأحماض الدهنية، والتي توجد في الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات بكميات كبيرة.
ومضادات الأكسدة تساعد أيضًا، إنها تحمي خلاياك من التلف الذي يمكن أن يسببه الإجهاد المزمن، ويمكنك العثور عليها في مجموعة كبيرة ومحتلفة من الأغذية مثل الفول والفواكه والتوت والخضروات والتوابل مثل الزنجبيل، وهي تتواجد ضمن قائمة أطعمة ومشروبات تساعد في تخفيف التوتر .
التزم بنظام غذائي صحي باتباع بعض النصائح البسيطة، واحمل معك وجبات خفيفة صحية عند مغادرة المنزل، وابتعد عن الأطعمة المصنعة، وحاول ألا تأكل بلا وعي، وحدد العلماء بعض العناصر الغذائية التي يعتقدون أنها تعمل على تقليل آثار الإجهاد على الجسم والعقل، وتأكد من حصولك على الكمية الكافية منها كجزء من نظام غذائي متوازن، وهي:
- فيتامين سي
- المغنيسيوم
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
النوم
تعد صعوبة النوم واحدة من الآثار الجانبية الشائعة للتوتر، وإذا حدث هذا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل، فقد يكون لديك اضطراب النوم والقدرة المنخفضة على الاستمرار في النوم، ويمكن أيضًا أن يزيد قلة النوم من مستوى التوتر لديك وتسبب دورة من الإحباط والأرق.
يمكن لعادات النوم الصحية أن تساعد في تخفيف التوتر، ويجب أن تشمل ذلك كلاً من الروتين اليومي وطريقة ترتيب غرفة النوم، وتتضمن العادات التي قد تساعد في ذلك:
- التمرين بانتظام.
- الخروج في ضوء الشمس.
- تقليل شرب الكحول والكافيين قبل النوم.
- وضع جدولًا للنوم.
- ينصح بعدم النظر إلى الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة.
- يمكن تجربة التأمل أو أشكال أخرى من الاسترخاء قبل النوم.
تلعب غرفة النوم دورًا مهمًا في نظافة النوم، ويجب أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة وباردة عمومًا، ويعتبر 60-65 درجة فهرنهايت مثالية للنوم، كما يلعب سريرك دورًا هامًا، ويجب أن توفر المرتبة الدعم والمساحة والراحة المناسبة.
تقنيات الاسترخاء
اليوغا هي شكل من أشكال التمارين، ويمكن أن تكون أيضًا تأملًا، وهناك العديد من الأنواع المختلفة لليوغا، وتعتبر تلك التي تركز على الحركات البطيئة والتمدد والتنفس العميق الأفضل للحد من القلق والتوتر.
يعود تاريخ اليوجا إلى أكثر من 5000 عام، والتأمل له العديد من الفوائد ومفيد للكثير من الناس، ويمكن أن يقلل من التوتر والقلق والألم المزمن، ويحسن النوم ومستويات الطاقة والمزاج، ولممارسة التأمل، ستحتاج إلى:
- البحث عن مكان هادئ
- الحصول على الراحة (الجلوس أو الاستلقاء).
- يتم التركيز على كلمة أو عبارة أو شيء أو حتى النفس الخاصة بك.
- اترك أفكارك تأتي وتذهب ولا تحكم عليها.
عند ممارسة التنفس العميق، يتم تحفيز القدرة الطبيعية لجسمك على الاسترخاء، مما يساعد على الشعور بالراحة العميقة ويؤدي إلى تغيير طريقة استجابة جسمك للتوتر، وتحسين تدفق الأكسجين إلى الدماغ وتهدئة الجزء من الجهاز العصبي الذي يتعامل مع قدرتك على الاسترخاء.
الارتجاع البيولوجي
تعرف على كيفية إدارة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات وضغط الدم عند حدوث التوتر، ويمنحك الارتجاع البيولوجي معلومات حول كيفية تفاعل جسمك عندما تحاول الاسترخاء، ويتم وضع مستشعرات على جسمك تستدعي التغييرات في كل شيء من نمط موجة الدماغ إلى قوة عضلاتك، زمن خلال العمل مع معالج الارتجاع البيولوجي، يمكنك البدء في التحكم في الإشارات عن طريق تغيير كيفية تفاعل جسمك مع المستشعر.
تواصل مع الناس
اقضِ بعض الوقت مع صديق أو أحد أفراد الأسرة الذي سيستمع إليك، إنها طريقة طبيعية لتهدئتك وتقليل توترك، فعندما تتواصل مع الأشخاص شخصيًا، يفرز جسمك هرمونًا يوقف استجابة القتال أو الهروب ويحدث الاسترخاء، وطريقة استجابتك للناس تؤثر بطريقة مباشرة على درجة التوتر لديك، ويمكنك إدارة ردك باتباع النصائح التالية:
- حاول ألا تفرط في الالتزام.
- تقاسم المسؤولية.
- عد حتى 10 قبل الرد.
- ابتعد عن مواقف التوتر.
- شتت انتباهك بالموسيقى أو البودكاست
الصوت الداخلي
لا شيء يؤثر على مستويات التوتر لديك مثل الصوت داخل رأسك، النبأ السار هو أنك في موقع السيطرة، وبمكنك تبادل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية، وهناك فوائد أكثر للتحدث الذاتي الإيجابي من تقليل التوتر، ويشمل ذلك حياة أطول، ومستويات منخفضة من الاكتئاب، ومقاومة أكبر لنزلات البرد وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومهارات أفضل في التأقلم مع الأوقات الصعبة.
العلاج بالكلام
يساعد العلاج بالكلام الطويل المدى بعض الأشخاص في التعامل مع التوتر، وهو نهج يعرف بالعلاج السلوكي المعرفي، ويساعدك على تغيير نمط التفكير السلبي، ويمكن للمعالج أن يوجهك نحو طرق أخرى قد تكون مفيدة.