كيف تتشكل العادات ؟ .. سيكولوجية التغيير السلوكي
ما هي العادة
العادة تتشكل نتيجة تكرار نفس الفعل مرارا وتكرارا في ظروف مشابهة، حتى تصبح جزءا من دوائر عقولنا. وتتحول السلوكيات المتكررة بمرور الوقت إلى عادات تدريجيا، وتنمو بدون وعي من تأثيرات داخلية أو خارجية. وعادة ما تكون هذه العادات سلبية أو غير قابلة للتكيف. ومن المعتاد أن تستغرق حوالي 66 يوما في المتوسط لتشكيل عادة جديدة، مثل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا
كيف تتشكل العادات
تشكيل العادة هو العملية التي من خلالها تصبح السلوكيات تلقائية ، تتكون العادة من خلال الوعي واللاوعي ، وتكون بعض السلوكيات هي استجابة تلقائية تتطلب القليل من الطاقة أو الاهتمام ، مما يؤدي إلى عادات اللاوعي ، والبعض الآخر يأخذ المزيد من الطاقة والاهتمام ، ويعرف أيضًا باسم العادات الواعية ، ويمكن تناول مسألة تكوين العادة من منظور علمي أو منظور شخصي وتجريبي ، فيما يلي نتعرف عليهم:
التجربة الذاتية لتشكيل العادات
- أشار الفيلسوف الفرنسي برجسون إلى أن العادات السلبية تنشأ عندما نتعرض لأشياء معينة بشكل مستمر، فنعتاد عليها. على سبيل المثال، يتكيف المتسلقون على ارتفاعات عالية تدريجيًا مع المستويات المنخفضة من الأكسجين المتاحة عندما يتسلقون فوق 7000 قدم.
- العادات النشطة هي تلك التي نطورها من خلال النية والجهد المتكرر، وتتبلور كمهارات نؤديها بقليل من التفكير أو بدون تفكير. يتدرب لاعبو الجمباز على المشي والقفز والتقليب على عارضة ضيقة حتى يتمكنوا من القيام بكل هذه المناورات بسلاسة دون الوقوع
- يمكن اعتبار العادات كمهارات تشكل نقطة انطلاق للإبداع، إذ يمكننا أن نصل إلى آفاق جديدة بناءً على ما يمكننا فعله عادةً. وهذا يتضح، على سبيل المثال، عندما يقوم موسيقي الجاز بزرع لحن أساسي، ثم يرتجل ملاحظات جديدة ويمارس المغامرة فوق الموضوع الأساسي
تشكيل العادات في علم الأعصاب
يتجسد المنظور العلمي لتكوين العادات اليوم في أبحاث علم الأعصاب، حيث ركز هذا البحث على المسارات الدماغية الحاسمة التي تشارك في تكوين العادات
- عندما تتعلم كيفية ربط حذائك لأول مرة، تكون المحاولات متعبة ومرهقة، ولكن عند ممارسة هذه المهارة، تصبح عادة وتستطيع القيام بها بسهولة وتلقائية، حتى أثناء التفكير في أشياء أخرى.
- وقد شرح علم الأعصاب كيفية تحويل الإجراءات الواعية والموجهة نحو الهدف إلى عادة، ويمكن العثور على أدلة على ذلك في لغز تكوين العادة في منطقة قديمة من الدماغ تسمى العقدة القاعدية.
- القاعدة العقدية هي هياكل عميقة بالقرب من قاعدة الدماغ، والتي تطورت في وقت مبكر من تطور جهازنا العصبي.
- تلعب هذه الهياكل دورًا رئيسيًا في تنسيق جميع أنواع الحركات الإرادية، بما في ذلك الحركات المعقدة التي يتضمنها المشي والجري والأكل والتحدث والإمساك والتلاعب باليدين.
- تساعد العقدة القاعدية، جنبًا إلى جنب مع الفص الجبهي أو الفص التنفيذي في الدماغ، على أداء المهمة الحاسمة للاختيار السريع لنوع الحركة التي يجب القيام بها من بين العديد من الخيارات المتاحة في حالة معينة.
- تتكون بعض العادات نتيجة التفاعل بين مسارين مميزين للعقد القاعدية.
- أحد هذه المسارات هو المسار الترابطي، يجمع بين المعلومات اللازمة لتحقيق أهداف مثل البقاء دافئا والعثور على الطعام والتعبير عن الذات بشكل فني
- المسار الثاني هو الأكثر تلقائية، فهو يستفيد من الدروس المستفادة من المسار الأول ويُدمجها في عادات مخزنة أكثر فعالية.
- تكون هذه العادات مُتاحة للاستدعاء لاحقًا عند الإشارة إلى موقفٍ معين.
- يوجد جانب آخر رئيسي لتكوين العادات، وهو التعزيز الإيجابي أو المكافأة، حيث يكون من المفيد تعزيز النشاط الذي يراد تحويله إلى عادة بشكل إيجابي وليس فقط تكراره كثيرًا.
- يمكننا تحفيز التعزيز الإيجابي من خلال مكافأة خارجية ، مثل المال أو الطعام أو المدح ، مثل هذه التجارب تطلق الدوبامين ، وهو أحد المواد الكيميائية العصبية المفضلة للدماغ للشعور بالراحة ، يمكن أن يحدث إطلاق الدوبامين المكافئ أيضًا من خلال المحفزات الداخلية ، مثل تخيل نفسك تصل إلى هدف معين.
- تم إثبات أن إطلاق الدوبامين يعتمد على الخلايا العصبية داخل الجهاز الحفاز، وهو دائرة دماغية قديمة تتعامل مع المشاعر وتجربة المكافأة، وترتبط بشكل وثيق بالعقد القاعدية، ويمكنها تعزيز ذكرياتنا وعاداتنا بقيمة عاطفية ومكافأة.
طرق التخلص من العادات السلبية
تقترح الدراسات النصائح التالية لتغيير السلوك وكسر العادات السلبية وتكوين عادات جديدة وأكثر إيجابية:
- ابحث عن طرق لخفض مستوى التوتر
تطورت العديد من العادات السلبية مثل التدخين والإفراط في تناول الطعام والنوم كاستجابة للتوتر ، إذا قللت من مستوى التوتر لديك ، يجب أن تكون أقل ميلًا لأخذ استراحة من السجائر ، أو تناول تلك الوجبة الخفيفة التي لا تحتاجها ، ويمكن اتخاذ تدابير بسيطة مثل الحد من التوتر والمشي وتقنيات مثل ممارسة التنفس البطني واسترخاء العضلات التدريجي .
- كن على دراية بعاداتك السلبية
نظرا لأن العادات تلقائية إلى حد كبير، فإننا غالبا ما نكون غير مدركين لعاداتنا والتجارب المرتبطة بها. يمكن تسهيل كسر العادات السلبية بالنظر إلى ما تنطوي عليه. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي التفكير في التجربة الحسية للتدخين إلى تسهيل التخلص من هذه العادة عندما يطلب منك التركيز على مذاق ورائحة التدخين
- تجنب استخدام الإشارات المرتبطة بتطوير العادات السلبية
يمكن تحفيز معظم العادات من خلال الإشارات أو السياقات التي تطورت فيها ، لذلك يمكن ترك العادات السلبية نائمة إذا تم تجنب الإشارات أو السياقات المرتبطة بها ، على سبيل المثال ، في محاولة لإضعاف عادة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، يجب أن أتجنب ترك الوجبات الخفيفة التي يسهل الوصول إليها.
- استبدل العادة القديمة بأخرى جديدة تعارضها
يمكن تحقيق ذلك عن طريق التخطيط لدورة مختلفة وتكرار ما هو مطلوب، وقد تم استخدام هذه التقنية بنجاح في دراسة حول كيفية تغيير العادات القديمة والعشوائية لإعادة التدوير في مكان العمل، واستبدالها بإستراتيجية واضحة لإعادة التدوير المتسقة.
أنواع العادات
- عادات الحياة الصحية: تتعلق هذه العادات بأسلوب حياتك وصحتك، ممارسة التمارين وأنماط النوم وعادات الأكل والنظافة، وجميعها أمثلة على السلوكيات التي تندرج تحت هذه الفئة
- العادات المالية: ترتبط هذه العادات بكيفية إنفاقك وتوفير أموالك، وتشمل سلوكيات الميزانية والإنفاق والادخار.
- العادات الإنتاجية: تدور هذه العادات حول كيفية عملك وإدارة وقتك، وتحدد سلوكيات الإنتاجية مستوى إنتاجيتك إذا كنت قادرًا على تحقيقه على أساس يومي.
- عادات التفكير: يجب ألا تُعَدُّ العادة سلوكًا جسديًا فحسب، بل تشمل الأفكار أيضًا، فالتفكير الدائم في الماضي هو أيضًا عادة، وتُعَدُّ عادات التفكير أمرًا بالغ الأهمية لأنها تؤثر تقريبًا على كل جوانب حياتك.
- عادات الاتصال: تتمحور هذه العادات حول قدرتك على تكوين علاقات مع أشخاص آخرين، وتحدد عادات الاتصال بشكل أساسي مدى عمق علاقاتك الشخصية ومدى تفاعل حياتك الاجتماعية، وتشمل الأمثلة على هذه العادات الوصول إلى الأصدقاء ووضع الخطط والتقرب من الغرباء