السبانخ تحمل العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتحسين صحة العظام، بالإضافة إلى توفير المعادن والفيتامينات، لذلك يجب أن تتعلم طريقة عمل السبانخ .
العناصر الغذائية في السبانخ
استخدمت السبانخ عبر الثقافات المختلفة عبر التاريخ، لا سيما في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط وجنوب شرق آسيا.
يمكن دمج السبانخ بسهولة في أي نظام غذائي، لأنها رخيصة وسهلة التحضير، كما أن طريقة عملها بسيطة، وهناك الكثير من الطرق المتنوعة.
كوب واحد من السبانخ النيئة يحتوي على:
- 0.86 جرام من البروتين.
- 30 ملليغرام من الكالسيوم.
- 0.81 غرام من الحديد.
- 24 ملجم مغنيسيوم.
- 167 مجم من البوتاسيوم.
- 2813 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ.
- 58 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- السبانخ تحتوي أيضًا على فيتامين ك والألياف والفوسفور والثيامين.
- تأتي معظم السعرات الحرارية في السبانخ من البروتينات والكربوهيدرات.
العناصر الاساسية في السبانخ
- حديد
يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي سلبًا على فعالية استخدام الجسم للطاقة. ويعتبر السبانخ مصدرًا جيدًا للحديد، ولتحسين الامتصاص، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفواكه الحمضية بجانب الحديدالنباتي كالسبانخ.
- الكالسيوم
تحتوي السبانخ على حوالي 250 ملغ من الكالسيوم لكل كوب؛ ومع ذلك، يتم امتصاصها بسهولة أقل من الكالسيوم الذي يتم الحصول عليه من مصادر الألبان.
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الأوكسالات، وهي مرتبطة بالكالسيوم، وهذا يجعل استخدامها صعبًا على أجسامنا.
- المغنيسيوم
يُعتبر السبانخ مصدرًا مهمًا للمغنيسيوم الغذائي وهو ضروري لتكوين الطاقة والحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب وإيقاع القلب المنتظم ونظام المناعة وضغط الدم الصحي.
يؤدي المغنيسيوم دورًا في مئات التفاعلات الحيوية الكيميائية التي تحدث في الجسم.
كيفية طبخ السبانخ
تُعد السبانخ إحدى الخضروات الورقية الشائعة في المطبخ، حيث يمكن طهيها سواء كانت طازجة أو مجمدة، وتستخدم عادة كعنصر أساسي في صنع السلطات والأطباق الجانبية، ويمكن أن تكون طبقًا رئيسيًا أيضًا، وطريقة تحضيرها سهلة وبسيطة.
تتميز بنكهة معتدلة، مما يجعلها ملائمة للمزج بشكل جيد مع المكونات الأخرى وتوفير الفوائد الصحية لأي وجبة، لذلك فهي إضافة رائعة للعجة والمخبوزات واللازانيا.
هناك قليل من أنواع السبانخ المختلفة للاختيار من بينها، والأكثر شيوعًا هو السبانخ الصغيرة التي تؤكل نيئة، ولكنها تصبح ألذ بعد الطهي الخفيف.
أفضل نكهة للسبانخ الطازجة تكون عندما تكون الأوراق المسطحة الأكبر حجماً وأكثر سُمكاً وأكثر قوة، ويمكن طهيها بثلاث طرق أساسية، تعتمد على النكهة المرغوبة والملمس والاستخدام.
قبل شرح طريقة تحضير السبانخ، هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في اختيار طريقة الطهي المناسبة، مثل:
- يساعد التبخير على تنعيم الأوراق بسرعة وتذبلها دون الحاجة إلى التتبيل إلا بعد الطهي.
- يعمل السلق على طهي الأوراق على الفور في ثوانٍ، ويستخدم عادة كخطوة وسيطة في الأطباق.
- يتم استخدام القلي بالحرارة الجافة لتطوير النكهة على السطح واستخدام عوامل أخرى لتحسين النكهة.
سبانخ على البخار
يسمح طريقة عمل السبانخ بتبخيرها في بيئة حارة ورطبة بكميات كبيرة في أقل من دقيقتين، مما يحتاج إلى كمية قليلة من الماء لتوليد البخار، وهذا يختلف عن عملية السلق، وتساعد هذه العملية في الحفاظ على اللون الأخضر الفاتح لأوراق السبانخ.
يمكن تتبيل السبانخ المطبوخة بالملح والفلفل بعد ذلك، ويمكن أن يساعد إضافة القليل من عصير الليمون أو الخل البلسمي على تقليل المرارة، ولكن يجب تجنب إضافتها مباشرة في المقلاة وفقًا لنوع أواني الطهي المستخدمة.
السبانخ المسلوقة
يمكن غلي أوراق السبانخ في كمية كبيرة من الماء المملح الساخن، وسوف يتغير لون السبانخ بسرعة في أقل من دقيقة عند اتباع هذه الطريقة لطهي السبانخ.
هذا مناسب لطهي دفعات متعددة من الأوراق بسرعة، لذا تأكد من إزالتها بسرعة من الحرارة، وتبريدها تحت الماء الجاري البارد لوقف عملية الطهي.
يجب عصر السائل الزائد بعد ذلك لتجنب أن يصبح رطبًا أو يتحول إلى اللون الأخضر الداكن.
سبانخ سوتيه
الخطوات الأولى لإعداد الطعام هي تسخين زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، حيث تساعد الدهون في تقطيع الأوراق وإضافة بعض اللون البني الفاتح، وتبدأ تطوير النكهة بسرعة.
يمكن إضافة مكونات عطرية وتوابل أخرى مثل الثوم المفروم، أو البصل، أو الفلفل الحلو، أو رقائق الفلفل الحار إلى الزيت وطهوها لفترة قصيرة خلال هذه الفترة.
نقوم بإضافة حفنة من السبانخ مع التحريك حتى تذبل، ثم نضيف بقية الأوراق، وتستغرق هذه العملية بضع دقائق، وعندما نضيف السبانخ المطبوخة إلى طبق من الأرز أو اللحمة، فإن ذلك سيجعل الطبق مثالياً.
بانكيك السبانخ
المكونات
- 1 ثمرة أفوكادو ناضجة.
- 350 غراما من الطماطم الكرزية المختلفة الألوان.
- 100 جرام سبانخ صغيرة.
- 3 بصل أخضر.
- حفنة من الكزبرة الطازجة (15 جرام).
- 1 ليمونة.
- زيت الزيتون البكر الممتاز.
- 1 بيضة كبيرة خالية من الدواجن.
- 1 كوب دقيق ذاتي التخمير.
- 1 كوب حليب نصف دسم.
- زيت الزيتون.
- 300 جرام جبن قريش.
- صلصة الفلفل الحار
طريقة التحضير
- يتم قطع الأفوكادو إلى نصفين، وتقطيعها إلى شرائح رفيعة بعد تقشيرها، وقطع الطماطم إلى أرباع، ثم وضع ربع السبانخ في وعاء السلطة، ويتم قطع البصل الأخضر إلى شرائح رفيعة، ويضاف إليها أوراق الكزبرة، ويتعصر فوقها عصير الليمون.
- اعصري ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ونكهيها جيداً بالملح البحري والفلفل الأسود، ثم قلبيها حتى تتغطى واتركيها جانباً.
- اكسري البيضة في الخلاط، وأضيفي الدقيق، والحليب، والسبانخ المتبقي، ورشة ملح وفلفل، ثم اخلطي المزيج حتى يصبح ناعمًا.
- يتم وضع مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة، ويتم دهن المقلاة بقليل من زيت الزيتون، ثم يتم إسكاب طبقة رقيقة من الخليط، ويتم لفها لأعلى وتحويل الحواف.
- يتم طهيها على جانب واحد لمدة دقيقتين فقط، أو حتى يصبح لونها ذهبيًا قليلاً، ثم يتم ترتيبها على طبق التقديم، ويمكن تكرار العملية.
- يتم وضع قطع من الجبن وسلطة الأفوكادو وبعض صلصة الفلفل الحار المخفوقة بشكل جيد على كل فطيرة.
- يمكن إضافة شرائح الليمون الإضافية والبيضة المقلية في الأعلى إلى الوصفة القديمة إذا رغبتِ في ذلك.
طريقة عمل السبانخ باللحمة
المكونات
- 2 كجم من السبانخ، مطهية ومقطعة إلى حد ما.
- 500 جرام لحم مفروم ناعم.
- 2 بصل مفروم ناعماً.
- 2 ملاعق كبيرة صنوبر خام.
- 1 كوب ماء.
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- 1/2 كوب زيت نباتي.
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- 2 ملاعق صغيرة ملح
طريقة التحضير
- – يتم تسخين زيت نباتي في قدر عميق على نار عالية ويقلى البصل حتى يصبح ذهبي اللون.
- نخلط الصنوبر معالبصل، ثم نضيف اللحم ونحمره، ومن ثم نضيف الملح والفلفل ونقلب المكونات جيداً.
- قم بإضافة السبانخ والماء إلى القدر، ثم اتركه على نار متوسطة لمدة 30 دقيقة، مع الاستمرار في التقليب بين الحين والآخر، وإذا لزم الأمر، قم بإضافة المزيد من الماء.
- أطفئ النار وصب عصير الليمون فوق السبانخ.
- بمجرد التقديم، يمكن ضبط كمية الليمون والملح حسب الرغبة.
- تقدم مع أرز الشعيرية.
طريقة عمل السبانخ بالارز
المكونات
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- 1/2 كوب بصل مقطع.
- 3/4 كوب ماء.
- 1 ملعقة طعام من رقائق البقدونس المجففة.
- 1/4 إلى 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
- 1/8 ملعقة صغيرة فلفل.
- 1/2 كوب أرز فوري غير مطبوخ.
- 2 كوب سبانخ صغيرة طازجة.
طريقة التحضير
- يتم تسخين الزيت في قدر على نار متوسطة إلى عالية، ثم يقلى البصل حتى ينضج.
- يتم إضافة الماء والبقدونس والملح والفلفل حتى يغلي.
- يغسل الأرز جيداً ثم يضاف إلى نفس القدر، وتكون كمية الأرز أكثر من كمية السبانخ.
- يترك الأرز لمدة 7-10 دقائق لينضج بالكامل، ثم يقلب حتى يتجانس.