كيف اتنفس اثناء الجري بطريقة صحيحة

تعتبر التنفسة أمرا ضروريا لأولئك الذين يمارسون الرياضة، وخاصة الجري. قليلون يدركون أهمية تحسين التنفس ولا يتساءل أحد كيفية التنفس الصحيح أثناء الجري. يجب على كل شخص يمارس الجري أن يسعى لاكتساب تقنية مناسبة لتحسين التنفس خلال الجري. ففهم هذه التقنيات لا يعزز فقط أداء الرياضي، بل يقلل أيضا من الإصابات الشائعة التي تصيب المتسابقين غالبا .

هل تتنفس بكفاءة أثناء الجري

هناك بعض العلامات التي يجب على كل شخص مهتم بالجري أن ينتبه إليها، حيث تدل هذه العلامات على أن الشخص لا يقوم باستخدام الحجاب الحاجز بشكل جيد. ومن بين هذه العلامات الضيق أو الألم في الرقبة أو الظهر. ويمكن أن يكون الكتف مرتفعا أو منخفضا، وقد يحدث دوران غير متماثل في الجذع. ويمكن أن يؤثر الظهر المقوس أيضا على الحجاب الحاجز. وزيادة الوعي بالتنفس يساعد في بناء المزيد من الكفاءة ويجعل وتيرة الحياة أكثر ثباتا، والعقل أكثر هدوءا .

لماذا نشعر بصعوبة التنفس

تتسبب الأنشطة المختلفة مثل الجري في زيادة عمل العضلات والجهاز التنفسي عن المعتاد، وهذا يتطلب المزيد من الأكسجين، مما يجعل التنفس صعبا في بعض الأحيان إذا كان هناك تراكم لثاني أكسيد الكربون. وتكون جودة التنفس مؤشرا هاما على مستوى لياقة الشخص واستجابة جسمه، وإذا حاول الشخص تجاوز قدرته، فقد يعاني من ضيق في التنفس .

هل يجب التنفس من الأنف أم الفم

عندما يخرج الشخص لممارسة الجري بوتيرة بطيئة، يمكنه استخدام التنفس الأنفي وأيضا الاختيار بالشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. ومع ذلك، إذا واجه الشخص صعوبة في التنفس أثناء الجري أو حتى أثناء إجراء محادثة، ينصح بالتنفس من الفم فقط، خاصة عند الجري بشدة أو بكثافة عالية، حيث يعتبر التنفس من الفم أكثر كفاءة من التنفس من الأنف. ومن المعروف أنه يسمح التنفس من الفم بدخول كمية أكبر من الأكسجين إلى الجسم وتغذية العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يساعد التنفس من الفم على تخفيف التوتر والضيق، مما يساعد على الاسترخاء الجسم .

نصائح تساعد على تحسين التنفس أثناء الجري

هذه بعضُ النصائحِ التي تساعدُ على تحسينِ التنفُّسِ أثناءَ الجريِ

جرب التنفس البطني

التنفس البطني هو أسلوب يسمح لك بزيادة استهلاك الأكسجين أثناء الركض،  وجذب الحجاب الحاجز يخلق مساحة أكبر في تجويف الصدر ، وهذا يسمح للرئة بالتوسع بشكل كامل لاستيعاب المزيد من الأكسجين ، والتنفس البطني يزيد من تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات ، وهذا يخفف التعب لمدة أطول ، وأظهرت الدراسات أن التنفس البطني له تأثير مهدئ يحسن التركيز ، والثبات العقلي .

جرب الشهيق والزفير من خلال الأنف والفم معا

التنفس داخل الفم فقط وخارجه فقط يمكن أن يكون له تأثير مفرط في التنفس ، بينما الشهيق والزفير من خلال الانف والفم معًا يبقي التنفس ثابتًا ، ويشغل الحجاب الحاجز للحصول على أكبر قدر ممكن من الأكسجين،  مما يسمح بطرد ثاني أكسيد الكربون بسرعة ، لذا يجب أن يتدرب الشخص على التنفس من خلال الأنف والفم معا .

ضبط التنفس مع الإيقاع الخاص بك

قد يساعد تعلم نمط التنفس المناسب في تنظيم التنفس وفق إيقاعك، وهذا بدوره يعزز أداء الجري. التنفس الإيقاعي يشمل حساب عدد الخطوات التي يتنفسها الشخص عند التنفس والزفير، على سبيل المثال، يمكن أن يتنفس الشخص كل خطوتين ويزفر كل خطوتين. يجب محاولة التركيز على نمط تنفس يتناوب بين الجانبين، حيث يزيد هذا النمط من الاستقرار ويساعد الشخص على البقاء بدون إصابات .

القيام بتمارين التنفس

يجب ممارسة تمارين التنفس، حيث تعزز وظائف الرئة وتطوير الوعي بالتنفس، يجب إنشاء روتين خاص يتضمن تقنيات مثل التنفس الأنفي البديل، والتنفس المتساوي، والتنفس المشدود، والتنفس المرقّم .

التناسق هو مفتاح التنفس بشكل أفضل

على الرغم من أن تنفس البطن والتنفس الإيقاعي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الجري، إلا أن التناسق في تدريبك سيؤدي في النهاية إلى تحسين مستوى لياقتك وزيادة قدرة جسمك على استخدام الأكسجين. عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من الأكسجين أثناء الجري، ستلاحظ فورا تقطعا في أنفاسك وقد تلهث أو تتنفس بشكل خشن. ولكن النضال من أجل التنفس يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية على جسمك، حتى بعد أن تتوقف عن الجري، حيث ينتج جسمك حمض اللاكتيك نتيجة لانخفاض مستويات الأكسجين، مما قد يؤدي بدوره إلى تقلصات العضلات والتعب .

قم بتسخين الجهاز التنفسي

من المنطقي أن يكون التنفس غير السليم سببًا محتملًا لمشاكل جانبية قد تواجه الأشخاص الجدد الذين يقومون بالجري ، ويمكن أن يؤدي تسخين الحجاب الحاجز قبل الإقلاع بالسرعة المعتادة إلى تقليل فرص الإصابة بالغرزة الجانبية المزعجة ، لذا يجب أن تبدأ في ممارسة تقنية التنفس العميق للبطن لإرخاء عضلة الحجاب الحاجز .

متى يجب رؤية الطبيب

من الأمور الجيدة أن يقوم الشخص الذي يريد بدأ برنامج جري في التحدث إلى الطبيب المختص ، وهذا قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، وخاصة إذا كان لدى الشخص أي مخاوف طبية ، أو يتناول الأدوية ، ويجب أن يحترس الشخص إذا كان لديه أي مشاكل في الرئة مثل الربو ، أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، والذي يشمل انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن ، ويجب طلب العناية الطبية إذا وجد الشخص صعوبة في التنفس،  أو إذا كان يعاني من ضيق في التنفس ، أو يلهث أو يصفر أثناء الركض ،  وتشمل الأعراض الأخرى التي تستدعي العناية الطبية الشعور بالدوار ، أو الإغماء ، أو الارتباك .

الأكسجين هو الوقود الأساسي للجري

من المعروف أن الإنسان يتنفس لكي يقوم بضخ الأكسجين في الجسم وضخ ثاني أكسيد الكربون خارج الجسم ، وتصبح هذه العملية أكثر أهمية عند القيام بأي تمارين ، وهنا يتزايد الطلب على الأكسجين ، وقد وجدت الدراسات أن عملية التنفس تمثل ما بين 10 إلى 15 في المائة من الطلب على الطاقة ، وذلك أثناء التمرينات المكثف ، والتي تتمثل في الجري وغيرها من الأنشطة ، وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الأكسجين أثناء الجري ، سيلاحظ الشخص خطأ ما في نفسه ، حتى عندما يتوقف عن الجري ينتج الجسم حمض اللاكتيك ، عندما تكون مستويات الأكسجين منخفضة في الجسم ، مما قد يؤدي بدوره إلى بعض الاعراض مثل تقلصات العضلات ، والشعور بالتعب .