إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول، فمن المعروف أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة التي يكون لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، ويساعد هذا النظام الغذائي على التخلص من الوزن الزائد، ويتناول هذا المقال كيفية عمل ذلك .
يعتمد النظام الغذائي المنخفض نسبة السكر في الدم على مفهوم المؤشر الجلايسيمي GI، وأثبتت بعض الدراسات فعاليته في تخفيض الوزن والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وتقليل مستوى السكر في الدم .
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
هو مقياس يصنف الأطعمة بناء على تأثيرها على مستوى السكر في الدم، ويعتمد بشكل رئيسي على سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بسبب أنواع معينة من الطعام .
وتنقسم تقيمات مؤشر نسبة السكر في الدم إلى ثلاث فئات :
– منخفضة : 55 أو أقل .
– متوسطة : 56-69 .
– مرتفعة : 70 أو أكثر .
تُعَد الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض الخيار الأفضل لأنها سهلة الهضم والامتصاص، ولا تتطلب حساب السعرات الحرارية خلال هذا النظام الغذائي، ولكن ينبغي استبعاد الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع بدلاً من ذلك .
الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر الدم :
يحتوي الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة والمتعددة والجاودار على فوائد صحية .
تشمل الفواكه مثل التفاح والمشمش والفراولة والخوخ والبرقوق والكيوي والكمثرى .
– حبوب الفطور مثل العصيدة الممصنوعة من الشوفان الملفوف .
يتضمن القائمة من الخضروات الجزر والقرنبيط والبروكلي والطماطم والكرفس والكوسة .
البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا .
تشمل الخضروات النشوية البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة .
يتضمن الأرز أصنافًا مثل الأرز البسمتي والأرز ذو الحبة الطويلة والأرز البني .
– الحبوب مثل الكينوا ، الشعير ، الحنطة السوداء والسميد .
• تشمل الباستا والنودلز مثل النودلز الشعرية ونودلز الأرز .
يمكن إضافة هذه الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض:
تشمل اللحوم، مثل الدجاج واللحم البقري، والبيض .
تشمل الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والسردين والقريدس .
تشمل المكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو والجوز ومكسرات المكاميديا .
تشمل الدهون والزيوت زيت نخالة الأرز وزيت الزيتون والزبدة .
الأعشاب مثل الملح والفلفل والريحان والثوم .
كيف يؤثر النظام الغذائي المنخفض في نسبة السكر في الدم على خفض الوزن؟
يمكن تناول الأرز البني والكينوا لإنقاص الوزن ، فالحصة الواحدة من الأرز البني لديها مؤشر جلايسيمي 50 وتحتوي على 32 جرام من الكربوهيدرات ، لذلك تكون نسبة السكر في الدم هي 16 ، وهذا الأمر ينطبق على الكينوا ، فمؤشرها 53 ، وتحتوي على 25 جرام من الكربوهيدرات ونسبة السكر في الدم تكون 13 .
وعلى الرغم أن الكينوا لديها مؤشر مرتفع قليلا ، فإنها لا تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم ، ووفقا لتوصيات الجمعية الأمريكية للسكري ، ينبغي أن يركز مرضى السكر على تناول الأطعمة عالية الألياف ، الخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة ، كما ينبغي تجنب استهلاك الطحين والسكر المكرر .
ينجح هذا النظام الغذائي في خسارة الوزن، لأنه يركز على الكربوهيدرات المركبة والألياف، ويتجنب الكربوهيدرات المعادة والسكر .
عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة :
تختلف نسبة السكر في الدم باختلاف نوع السكر الموجود في الطعام، فتتراوح بين أقل من 19 في حالة الفركتوز وحتى 105 في حالة المالتوز
يتألف النشاء في الكربوهيدرات من جزيئين هما الأميلوز والأميلوبكتين، حيث يصعب هضم الأميلوز، بينما يتم هضم الأميلوبكتين بسهولة، ولذلك فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأميلوز تحمل مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم GI.
وتؤدي كل من الأحماض والدهون إلى بطء معدل هضم الطعام وامتصاصه في الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض قيمة الجهاز الهضمي، ويمكن أيضًا تقليل قيمة الجهاز الهضمي من خلال إضافة الأفوكادو أو عصير الليمون إلى وجبات الطعام.