كيفية تحقيق التوازن بين أوميغا 3 و أوميغا 6

الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 والأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى مساعدتها في العمليات الحيوية المشتركة. تتضمن أحماض دهنية أوميغا 6 حمض اللينوليك (LA) وحمض جاما لينوليك (GLA)، ويمكن العثور عليها في العديد من الزيوت النباتية

تعتبر حمض ألفا لينوليك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) من أكثر الأحماض الدهنية شيوعًا، ويمكن العثور عليها في الكتان والمأكولات البحرية.

يجب الحصول على هذه الأحماض الدهنية من خلال إتباع نظام غذائي لأن الجسم لا يمكن أن ينتجهم بنفسه, وهناك حاجة إلى كل من الأحماض الدهنية للوظيفة المعرفية، والإستجابة المناعية، والصحة الإنجابية، والتمثيل الغذائي والعديد من الوظائف الأخرى, ومع ذلك، إذا لم يتم إستهلاك هذه الأحماض الدهنية في نسبة مناسبة وبكميات مناسبة، ولها العديد من الفوائد الصحية,حيث يوجد بها ما لا يزيد عن 30-35٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون ونسبة من تناول أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يجب أن تكون 1-1.

في النظام الغذائي الغربي التقليدي، تعتبر هذه النسبة هي في المتوسط 15-1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3، ويمكن أن تكون 25-1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3, وهذه مشكلة لأن فرط الأحماض الدهنية أوميغا 6 يسبب إلتهاب الزائدة في الجسم ,وفقا لمركز علم الوراثة، وارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض المناعة الذاتية, زيادة أوميغا 3 الأحماض الدهنية ,

لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب الزائدة والتهاب المفاصل، يمكن تحقيق توازن في هذه الأحماض الدهنية أوميغا، التي لها تأثيرات صحية إيجابية جدا، ويمكن تحقيق ذلك بسهولة.
يجب أن تقوم بتغيير زيت الطهي واستخدام زيت الطهي الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك (أوميغا 9) الأحماض الدهنية الضرورية للجسم، حيث يساعد على تقليل كمية أوميغا 6 التي يستهلكها الأشخاص.

زيت الزيتون هو اختيار جيد للطهي، فهو منخفض جدا في أحماض أوميغا 6 والدهون المشبعة. بعض الزيوت الأخرى أيضا منخفضة في أحماض أوميغا 6 والدهون المشبعة، وبالتالي فهي مناسبة للطهي. من بين تلك الزيوت زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا. يجب تجنب استخدام أي زيوت مهدرجة جزئيا، حيث تكون نسبة الدهون غير المشبعة فيها عالية.

تجنب زيوت الفول السوداني، وزيت فول الصويا، وزيت بذور القطن، وزيت عباد الشمس العادي، وزيت القرطم العادي، وزيت الذرة. فهذه الزيوت غنية جدا بحمض اللينوليك الذي يؤدي إلى التهاب الزائدة الدودية ويعزز الالتهاب في الجسم.

توجد عدد قليل جدًا من زيوت الطهي التي تحتوي على أحماض دهنية أوميغا 3، والزيوت التي تحتوي على أحماض دهنية أوميغا 3، مثل زيت الكتان، تتكسر بسرعة كبيرة جدًا عند التسخين على درجة حرارة عالية.

يُنصَح بتقليل استهلاك الأطعمة المقلية، خاصة الوجبات السريعة، والتي تُقلى في الزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 6، وذلك لأنها تبقى مستقرة في درجات الحرارة العالية ولا تحترق بسهولة، مما يزيد من نسبة الأحماض الدهنية الضارة في الجسم، كما أنها تعطي المزيد من النكهة للأطعمة.

تقليل الدهون الصلبة, تناول الكثير من الدهون الصلبة وزيادة تناول الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة, هذه هي السعرات الحرارية من الدهون التي ينبغي أن تكون قادمة من الدهون غير المشبعة، مثل أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية, عن طريق الحد من واستبدال الدهون الصلبة، سوف نرى زيادة في أوميغا 6 وأوميغا 3 الأحماض الدهنية وانخفاض كولسترول الكلي الخاص بك.

يتناول السمك مرتين في الأسبوع ويوصى به معهد الطب لتناول 8 أوقية من المأكولات البحرية الغنية بـ EPA و DHA كل أسبوع، وهذا سيوفر ما يعادل 250 ملغ من DHA و EPA يوميا، وهذا هو الأمثل لصحة القلب.
الأسماك البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 ومنخفضة في مستويات الزئبق مثل السلمون والرنجة والسردين والمحار والماكريل.
اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط، حيث يتم تشابه حمية البحر الأبيض المتوسط إلى حد كبير مع نظامك الغذائي، حيث يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع (DASH)، ويعتمد هذا النظام الغذائي على تناول كميات أكبر من الأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات، وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة والدهون الصلبة والكحول، وقد أظهرت الدراسات أن نظامك الغذائي البحر الأبيض المتوسط يحتوي على نسبة متوازنة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويقلل من معدل الوفيات الإجمالي.

إذا كان لديك نقص في استهلاك أوميغا 6 ولا يمكنك زيادة استهلاك أوميغا 3، فمن المستحسن أن تأخذ مكملات EPA و DHA. من الأفضل عدم تجاوز الجرعة الموصى بها البالغة 250 ملغ يوميا، والعديد من مكملات زيت السمك تحتوي على EPA و DHA معا.