كيفية تحديد احتياج السباح لمكونات الغذاء وأهميتها
نبذة عن تغذية السباحين
يتطلب ممارسة السباحة كميات هائلة من الطاقة، وبالتالي يحتاج السباحون إلى اتخاذ الإجراءات المناسبة لتجديد العناصر الغذائية المفقودة أثناء التدريب. يمكن للسباحين المتنافسين حرق ما يصل إلى 5000 سعرة حرارية في أربع ساعات، ويعتمد ذلك على كثافة التدريب. بالتالي، يمكن للسباحين حرق ما يقرب من 40٪ من طاقتهم اليومية خلال وقت التدريب. نظرا للإنفاق الهائل للطاقة، فإن التغذية السليمة ضرورية لإعادة البناء والتعافي.
كيفية تحديد احتياج السباح لمكونات الغذاء
يجب على السباحين الذين يتدربون بشكل مكثف لأكثر من ساعتين يوميا تناول أربع إلى سبع وجبات خفيفة يوميا، فإن تناول وجبات كبيرة في وقت واحد سيجعل السباح يشعر بالخمول يضعف أدائه، ولذلك يجب أن تتكون الوجبة أيضا من أطعمة سهلة الهضم، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات نصف النظام الغذائي للسباح والنصف الآخر من غذاء السباح يكون من البروتين.
تختلف كمية احتياج السباح لعناصر الطعام من سباح إلى آخر بناء على عمره ووزنه وساعات التمرين اليومية وعدد تمارينه الأسبوعية. لذلك، يجب تناول ما بين 0.2 إلى 0.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 75 كيلو جرام، فإن احتياجه يصل إلى حوالي 75 جراما من الكربوهيدرات. ويجب أن يرافق ذلك تناول ما بين 20 إلى 40 جراما من البروتين.
أهمية تحديد احتياج السباح لمكونات الغذاء
يحرق السباح الكثير من السعرات الحرارية، ولذلك يجب عليه تناول العناصر الغذائية الضرورية التي تحافظ على صحته وتساعده على السباحة بسرعة. ولذلك يجب عليه تجنب تناول كميات كبيرة من السكر والأطعمة المصنعة الأخرى، فهذا يعوق السباحة ويجعله يشعر بالكسل والبطء. يجب أن تشكل الكربوهيدرات نصف نظام غذاء السباح، إذ تعد هي الوقود الضروري الذي يحتاجه السباحون لممارسة هذا النشاط الشاق وللمشاركة في السباقات. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين، وهو الوقود الذي يستخدمه الجسم طوال اليوم، خاصة أثناء التمرين. وبعد التمرين، سينخفض مستوى هذا المصدر الطاقة ويحتاج الجسم إلى تجديده.
ومن أمثلة المصادر الجيدة للكربوهيدرات هي الأرز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والفول والبازلاء والعدس، بالإضافة إلى ذلك يجب أن يتكون النصف الآخر من وجبة السباح من البروتين والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والبذور، والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفيتامينات والمعادن، حيث يقوم البروتين بإصلاح وإعادة بناء العضلات بعد ضغوط التدريب بالإضافة إلى درء الألم، وتكون اللبنات الأساسية للبروتينات هي الأحماض الأمينية وهي المكونات الرئيسية لنمو العضلات وإصلاحها.
البروتين يدعم ويعزز جهاز المناعة بالإضافة إلى إخماد آلام الجوع المزعجة التي تصيب السباحين أثناء التدريب، ومن أمثلة مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويجب على السباحين أيضًا شرب الماء كثيرًا ليكون رطبًا لفترة طويلة، والشرب من زجاجات المياه الخاصة بهم طوال اليوم لتعويض فقدان العرق، ولابد أن يعوض الرياضيين الإلكتروليتات والمعادن الأخرى المفقودة في العرق، ومن أبرزها الصوديوم والبوتاسيوم، ويمكن رش بعض الملح والجلوكوز في مشروبك لامتصاصه وتجديده.
وجبة الإفطار قبل التمرين
يحفز تناول وجبة الإفطار السباح عملية التمثيل الغذائي ويساعد جسمه على الاستعداد للأداء والتدريب، ولذلك ينصح بتناول شيء خفيف وسهل الهضم مثل الحبوب أو دقيق الشوفان أو الموز أو الخبز المحمص أو الفاكهة الطازجة أو الزبادي.
التغذية قبل التمرين
يجب على السباحين تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعتين إلى أربع ساعات من التدريب أو السباق، وينبغي أن تكون الوجبة قليلة الألياف والدهون. بعض الأمثلة على ذلك هي تناول الحبوب الكاملة مع الحليب، أو دقيق الشوفان مع إضافة الموز والقرفة، أو تناول الفاكهة الطازجة. قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب، يجب أن يتناول السباح وجبة خفيفة مثل الفاكهة الطازجة أو البار الرياضي.
التغذية بعد التمرين
بعد السباق أو التمرين يحتاج السباح إلى تناول الطعام في أسرع وقت ممكن للتعافي، ولذلك يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، وليس السكريات البسيطة أو الأطعمة الغنية بالدهون، مثل سلطة المعكرونة والسندويتش والموز والعنب والتفاح والفواكه المجففة (الزبيب والمشمش والمانجو) وبار الحبوب واللبن والمكسرات غير المملحة تكون مناسبة جداً.
إذا كنت لا تستطيع تناول الأطعمة الصلبة، يمكنك تجربة العصائر المخففة مع حليب الشوكولاتة أو العصائر. ويجب أن تحتوي الأطعمة التي يتم تناولها بعد التمرين أو السباق على الكربوهيدرات لتوفير الطاقة والبروتين لإصلاح العضلات والنمو. كما يجب على السباح أن يشرب الماء للبقاء رطبًا
- الكربوهيدرات: يمكن تناول عصائر الفاكهة وكوب من الزبادي المخفوق مع الفواكه الطازجة أو الخبز المحمص أو زبدة الفول السوداني مع الموز.
- البروتينات: يتضمن النظام الغذائي خبز القمح الكامل والحمص وساندويتش لحم أبيض وحليب الشوكولاتة (الذي يحتوي على البروتين والكالسيوم لتقوية العظام وتغذية الأحماض الأمينية في العضلات) وسلطة التونة والبيض والمكسرات وعصير يحتوي على منتجات الألبان والعجة أو البيض المقلي على الخبز المحمص.
التغذية في اليوم السابق للسباق
يجب على السباح تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وشرب السوائل كثيرًا، وينصح بتناول القليل من الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتزويد العضلات بالطاقة، التزم بالأطعمة التي تعرفها وتجنب الوجبات الكبيرة، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المركبة:
- دقيق الشوفان
- أرز بني
- بطاطا حلوة أو بطاطا بيضاء مع قشر
- خبز ومعكرونة من القمح الكامل 100٪
- جريب فروت
- تفاح
- موز
- توت
- شمام
التغذية أثناء السباقات
يجب أن يتأكد السباح من تناول الطعام والشراب بين السباقات المختلفة للمساعدة في التعافي وتقليل الجفاف، إذا كان لدى السباح أقل من ساعة واحدة بين السباقات، يجب أن تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم، حيث يوصي أخصائيو التغذية الرياضية بالعصير والزبادي وقطع صغيرة من الفاكهة الطازجة، إذا كان السباح لديه أكثر من ساعة إلى ساعتين بين السباقات، فيمكنه تناول ما يلي: المعكرونة والسندويشات أوالحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل واللحوم العضوية أو السوشي.