علاج الأرق والتفكير قبل النوم
النوم يشبه الكابوس بالنسبة للكثيرين منا. عندما يحين وقت النوم، يبدأ الدماغ في العمل بشكل مكثف وقد يستغرق وقتا طويلا للتفكير أو للتشغيل بأفكار مستمرة. هذه الأفكار قد تتحول إلى أفكار مقلقة لأننا لا نستطيع النوم جيدا في اليوم التالي وبالتالي لا يمكننا العمل بفعالية. أظهرت الدراسات أنه بالرغم من عدم وجود “زر” لإيقاف هذه الأفكار، يمكننا بالتأكيد اتباع “التدابير الصحيحة” التي تساعدنا على النوم جيدا. سنتعرف معا على الطرق التي تساعدك على التخلص من جميع الأفكار المتراودة والنوم بسكينة وسهولة
- تقدير أهمية النوم
بالنسبة للكثيرين منا، يعد النوم أمرًا صعبًا ويؤثر على صحتنا بشكل كبير إذا كان لدينا وقت محدود، إذ يمكن التضحية بالنوم أولاً، مما يقلل من التركيز ويؤثر على حياتنا بشكل عام.
لكن قلة النوم يمكن أن تسبب ضررا، ومن ضمنها التفكير قبل النوم، والذي يمنع الناس من تحقيق أدائهم الأفضل. كما أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري. وعندما يدرك الشخص أن النوم ضروري لحياته، يمكنه العمل بجد ليحصل على نوم كاف.
- حدد موعدًا للنوم بانتظام
يعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت مفتاحًا للنوم الصحيح، حيث أن “التزامن مع الساعة البيولوجية الداخلية” أو الإيقاع اليومي هو أهمحافز للحصول على نوم جيد في الواقع.
- إنشاء روتين ما قبل النوم
بجانب جدول النوم المحدد، يعد الاسترخاء قبل النوم أو برمجة العقل الباطن من أفضل الطرق لإعادة النوم إلى مساره الصحيح، فقبل النوم يصعب التخلص من الأفكار القلقة والمقلقة وتهدأ الأعصاب، ويجب فصل النهار عن الليل.
تشير بعض الدراسات إلى أن أجسامنا ترغب في الروتين والتعرف على ما سيحدث من خلال تحديد عادات النوم، ويمكن إنشاء علاقة واضحة بين بعض الأنشطة والنوم.
على سبيل المثال، إذا كنت تقرأ قبل أن تنام، سيعتقد جسمك أن القراءة في الليل تعني وقت النوم، وإذا كنت تأخذ حماما ساخنا قبل أن تنام كل ليلة، سيعرف جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء. ينصح سيلبرمان بالاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة تمارين الاسترخاء. وأضاف أنه إذا كنت تشاهد التلفزيون قبل النوم، تأكد على الأقل من أن المحتوى مريحا وليس مزعجا.
الهدف من النوم في هذا الوقت هو الاسترخاء والاستعداد للنوم. لذا، إذا كنت ترغب في النوم في الساعة 10 مساءً أو 11 مساءً، فيرجى تخصيص 30 دقيقة أو ساعة للنوم.
- اكتب مخاوفك في وقت مبكر من اليوم
هناك دليل شامل للحصول على النوم الذي تحتاجه” ، خذ 10 إلى 15 دقيقة يوميا لمعالجة اضطراب القلق الذي تعاني منه. يمكن أن تقترح عليك أن تسأل نفسك ببساطة: “عندما أستلقي في السرير ليلا، ماذا سأفكر فيه؟.” إذا كان لديك فكرة مزعجة قبل الذهاب إلى الفراش، يمكنك “التحقق منها نفسيا” ثم إخبار نفسك أنك تعاملت معها أو تتعامل معها، وعادة ما يساعد هذا في خلق الراحة، حيث يساعدك على تجنب تدوين قائمة الأفكار قبل النوم لأنك ترغب في فصل عقلك تماما عنها.
- اخلق بيئة مثالية
يمكن أن يساعد خلق بيئة نوم مناسبة، والتي تتضمن الحفاظ على الغرفة مظلمة وهادئة وباردة، في تحسين الاسترخاء والنوم لدى الأشخاص.
- ركز على أن تكون إيجابيا
عندما تشعر بالقلق في السرير، يمكن أن يكون من المفيد التحول إلى أفكار إيجابية أكثر، والتركيز على الذكريات الجيدة والأشياء السعيدة.
- ممارسة تمارين الاسترخاء
تعد تمارين الاسترخاء مفيدةجداً في تقليل القلق وتسارع الأفكار، حيث تشمل هذه التمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات (التمرير والشد والاسترخاء لكل مجموعة عضلية) والتنفس العميق.
تعريف الأرق
إنه أحد اضطرابات النوم الشائعة بين البالغين، ويعني أنه من الصعب النوم أو عدم القدرة على النوم بشكل منتظم حتى مع وجود بيئة جيدة ووقت مناسب. غالبا ما يشعر مرضى الأرق بعدم الرضا وعدم اكتفائهم من النوم. يعاني الكثيرون من هذا الأرق وعادة لا يحتاجون لعلاج. يعتقد الكثيرون أن الأرق ظاهرة طبيعية تنتج عن الضغوط في الحياة. ومع ذلك، يترتب على الأرق أعراض مهمة جدا وهو أمر مهم جدا لأنه مرتبط ارتباطا وثيقا بالصحة البدنية.
الحالة النفسية والنوم
هناك علاقة وثيقة بين النوم والحالة النفسية للفرد ، لأن اضطرابات النوم قد تسبب الاكتئاب ، والاضطرابات النفسية قد تسبب اضطرابات النوم ، وفي هذه الحالة ، تترافق اضطرابات النوم أيضًا مع أعراض نفسية أخرى يشكو منها المرضى أو لاحظه الأهل ، ومن أهم الأمراض النفسية المرتبطة بالنوم ارتباطًا وثيقًا بالأمراض التالية:
- الاكتئاب يصيب النساء أكثر من الرجال (1: هناك أسباب عديدة لارتباط اضطراب الأوعية الدموية بالأشخاص، وبعضها وراثي وبعضها ناتج عن ضغوط الحياة. وعادة ما يعاني المرضى من ضيق في الصدر وضعف وخمول، ويواجه معظم المرضى (80٪ منهم) صعوبة في النوم، مثل الأرق وصعوبة النوم والاستيقاظ كثيرا في الليل والحلم أو الاستيقاظ في الصباح الباكر وعدم القدرة على النوم مرة أخرى، مما يؤدي إلى عدم كفاية النوم ليلا وزيادة التوتر العاطفي للمرضى، وعلى العكس من ذلك، يوجد نوع آخر من المرضى ينامون لفترات أطول في الليل ويعانون من النعاس والخمول أثناء النهار، وفي كلا الحالتين، فإن الاضطرابات في النوم لها تأثير سلبي على المرض وتؤدي إلى زيادة الأعراض.
- تتكرر نوبات الاكتئاب والهوس في اضطراب ثنائي القطب، وبعدها يعود المريض إلى حالة الشفاء التام والحياة الطبيعية. قد تكون الحالة الطبيعية عدوانية أو استفزازية، وأولى علامات النوبة هي اضطرابات النوم، حيث يمكن للمريض أن يقضي بضع ساعات من النوم (1-3 ساعات في اليوم) عندما تنخفض احتياجاته للنوم، مما يزيد من ظهور المرض وتفاقمه.
- الفصام (الشيزوفرينيا) هو من أشهر الأمراض العقلية، وأطلق أولا عليه العالم بلوليير، وهو مشتق من الكلمة اليونانية “شيزين” التي تعني الانقسام، و”فرن” وتعني العقل، والكلمة تعني اضطراب الفكر. ويتسم بالأفكار الوهمية والهلوسات التي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات سلوكية وعاطفية، ويتصرف المريض وكأنه يعيش في عالم خاص به، ويؤثر هذا المرض بشكل كبير على النوم، لأن العديد من المرضى يعانون من الأرق وصعوبة النوم وقلة النوم ليلا.