كيفية إختيار الأسماك الغنية بأوميغا 3

يعلم الكثيرون أنه يجب تناول المزيد من الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي، فلماذا نتناول الأسماك؟ إحدى أهم فوائدها، وخاصة بعض الأصناف، هي الكمية العالية من حمض أوميغا 3 التي تحتوي عليها، حيث يعتبر الأوميغا 3 الدهنية ضروريا لنمو الدماغ والصحة العامة. لذا، من المهم معرفة كيفية الحصول على أقصى قدر من السعرات الغذائية من خلال اختيار الأسماك المناسبة لتحسين نظامك الغذائي. في هذه المقالة، سنقدم لكم بعض المعلومات حول أهمية تناول أوميغا 3 وكيفية اختيار الأسماك الغنية بها، وكيفية الاستفادة القصوى من الخيارات المتاحة أمامك.

1:اختيار الأسماك الجيدة: يجب عليك أن تتعرف على احتياجات أوميغا 3 الخاصة بك، حيث أن الشرط الأساسي للحصول على أوميغا 3 هو الأحماض الدهنية الضرورية للعديد من وظائف الجسم. تساعد هذه الأحماض على نمو الدماغ ولها خصائص مضادة للالتهابات، وتساعد أيضا في تليين الشرايين لمنع تراكم الرواسب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأوميغا 3 أن تساعد في علاج أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري وعدم انتظام ضربات القلب. المعدل الموصى به لتناوله يوميا للنساء هو 1 غرام، أما بالنسبة للرجال فيبلغ 1.6 غرام يوميا .

2: إختيار المياه الباردة: إن متوسط كمية الأوميغا 3 فى مجموعة متنوعة من الأسماك يعتمد على وظائف الأعضاء , والنظام الغذائي, والبيئة , والأسماك التي تستهلك الطحالب أو تأكل منها , هي نسبة مرتفعة جدا, حيث تعمل الدهون المخزنة في هذه الأسماك كعازل من المياه الباردة, وهذه بعض النسب لأوميغا 3 الموجوده داخل الأسماك

سمك السلمون 3.2 غرام

الأنشوجة 3.4 غرام

السردين 2.8 غرام

الماكريل 3.2 غرام

السمك الأبيض 3.0 غرام

التونة 2.8 غرام

قوس قزح 2.0 غرام .

 3: مجموعة من المأكولات البحرية:

يجب زيادة تناول الطعام الذي يحتوي على أوميغا 3 مرات أكثر في الأسبوع، وهناك مجموعة أخرى من الأسماك البحرية التي تساهم في زيادة نسبة أوميغا 3 وتساعد في الحفاظ على احتياجاتنا من السعرات الحرارية، وتشمل هذه الأسماك:

التونة المعلبة البكورة فى الماء 1.4

السلطعون الأزرق أو سرطان البحر 0.8

سمك الهلبوت 1.0

الروبيان أو الإسكالوب 0.6

جسم المحيط أو سمك القد 0.4

جراد البحر 0.2

4: أماكن الأسماك وكيفية صيدها : إن الأسماك التي تنمو في بيئة صحية ونظيفة ويتم القبض عليها بطرق صحيحة ويتم إعدادها بعناية يتوفر فيها أوميغا 3 دون جلب عديد من العناصر الغير مرغوب فيها مثل السموم ,لذلك يكون طعمها بالنسبة للكثيرين أفضل , ويجعل طريقة تناولها سهلة وبسيطه ,وإذا كان ذلك ممكنا فعليك سؤال الشخص الذي يتم شراء السمك منه من أين أتى بالسمك وكيف تم القبض عليه ويجب أن يكون الشخص قادرا على الإجابة على بعض الأسئلة الخاصة بك ,حتى لو كنت لا تشعر بالقلق حول ممارسات الصيد الغير شرعية للأسماك يمكنك فحص الأسماك بطريقة فردية للتأكد من سلامتها وتحديد نوعيتها .

5: الحد من تناول الأسماك الزئبق وغيرها من السموم :هناك العديد من الأسماك التي يوجد بها كمية من السموم , وهي ملوثات صناعية مثل الزئبق , فهو معروف بأن له قدرة على إعاقة نمو المخ فى الأجنة والأطفال ويؤثر على وظيفة الدماغ لدى البالغين, وينصح النساء الحوامل على وجه الخصوص من الحد من كمية الأسماك التي لديها مستوى عالي من الزئبق .

الجمع بين أوميغا 3 وأوميغا 6 أمر مهم للغاية. فأوميغا 6 هو حمض دهني غير مشبع يوجد في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت القطن وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس. تشير بعض الدراسات إلى أن الجمع بين أوميغا 3 وأوميغا 6 يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة. ينصح بالحصول على نسبة 1 جزء من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. كما ينصح بتناول المزيد من الأسماك وتقليل تناول الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والكعك .

ويمكنك إعداد الأسماك بصورة صحية أولها يندرج تحت إختيار نوع مناسب من الأسماك وإعدادها بطريقة تحافظ على أوميغا 3 دون إدخال أي دهون مشبعة أو غير صحية , وأيضا يمكنك خبز أو شواء السمك أفضل من تناوله مقليا , وللحد من كميات الزئبق وغيرها من السموم يجب إزالة الجلد والدهون الخارجية للأسماك الخاصة بك .

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في تناول كمية كافية من أوميغا 3، ولديهم ظروف طبية تمنعهم من تناول الكثير من الأسماك، يمكن استخدام كبسولات زيت السمك لزيادة مستوى أوميغا 3. يجب استشارة الطبيب المعالج الخاص بك قبل تناولها والبحث عن أفضل الأنواع لتفادي أي قلق في تناولها، ويجب تجنب تناول كميات زائدة من أوميغا 3 لتجنب حدوث أي مشاكل صحية .