كم يستغرق امتصاص الحديد في الجسم
يشغل الكثيرين السؤال عن مدة امتصاص الحديد في الجسم، وهذا يعتمد على كمية الحديد التي يحتاجها الشخص يوميًا، ويجب تحديد الكمية المطلوبة أولاً لمعرفة المدة التي يستغرقها الجسم في امتصاص الحديد، ويمكن ذلك من خلال إجراء الاختبارات.
كم يستغرق امتصاص الحديد في الجسم
لمعرفة مدة امتصاص الحديد في الجسم ينبغي أولاً معرفة أشكال الحديد، حيث يوجد أكثر من شكل للحديد وكل نوع أو شكل يستغرق مدة محددة للامتصاص داخل الجسم، لذا فإن مكملات الحديد تختلف عن الحديد الذي يتم استخلاصه من المأكولات أو الفواكه مثل التفاح.
يختلف مدة تناول الحديد بين الأنواع المختلفة، ويتم ذلك من خلال اختبار للدم لمعرفة الكمية المناسبة من الحديد التي يحتاجها الجسم يوميًا، بالإضافة إلى شكل الحديد المتناول سواء كان من الأطعمة الطبيعية أو من المكملات الغذائية، حيث يختلف النوع والشكل في وقت الامتصاص.
امتصاص الحديد في المكملات الغذائية
لمعرفة مدى امتصاص الحديد في الجسم، يجب معرفة أن هناك أشكالا مختلفة للحديد في الجسم، ويمكن تناول جميع الأشكال من الحديد والمكملات الغذائية. من بين هذه الأنواع، يعتبر كبريتات الحديدوز والفيروجلوبين هما أحد أفضل الأنواع التي ينصح بها الأطباء .
الأسبرين هو أحد الأنواع الأكثر شيوعًا ويتم تقديمه بجرعة 325 ملغ، وهذا يعادل 65 ملغ من عنصر الحديد. يتم امتصاص هذه الكمية من قبل الجسم، وقد يصاحب ذلك البعض ألمًا أو اضطرابًا في المعدة.
شكل الحديد الأفضل في الامتصاص
لمعرفة مدى امتصاص الحديد في الجسم، يجب معرفة أشكال الحديد، حيث يحتوي الحديد على نوعين فقط وهما حديد الهيموجلوبين وحديد الميوجلوبين، ومن بين الأشكال المنتشرة هو حديد الهيموجلوبين الذي يوجد في الأطعمة ذات المصدر الحيواني.
على الرغم من أن الميوجلوبين يكون أكثر وفرة في الأطعمة النباتية، إلا أن هناك مصادر مختلفة للحديد مثل اللحوم والأسماك والدجاج، ويمكن العثور على الحديد أيضًا في الشوفان والفواكه والخضروات.
تتماسك المعدة بالهيموجلوبين الحديدي بشكل أسرع من الميوجلوبين الحديدي. لذلك، ينبغي للأشخاص الذين يعانون من أي اضطرابات هضمية تناول الحديد من مصادر الطعام التي تحتوي عليه بدلاً من المكملات الغذائية، حيث يمكن أن يكون الحديد المأخوذ من المكملات الغذائية ثقيلًا على المعدة.
كيفية تناول مكملات الحديد للحصول على أفضل امتصاص
إذا كان نمط الحياة الغذائي يجعل من الصعب تناول الحديد بالكمية الكافية من الطعام بسبب عدم الرغبة في تناول أنواع معينة من الأطعمة، فيمكن الاعتماد على المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد وتكون مناسبة للشخص.
يتم ذلك عن طريق اختيار النوع المناسب الذي لا يسبب أي آثار جانبية مثل الارتجاع أو الغثيان أو الإمساك. يفضل اختيار الأنواع النشطة التي لا تسبب الإمساك وتمتص بسرعة. ولذلك، يجب عليك معرفة مدة امتصاص الحديد في الجسم. هناك أطعمة تزيد بالفعل من امتصاص الحديد .
وحتى يتم الامتصاص بشكل سريع يجب عدم تناول الحديد مع مكملات الكالسيوم أو الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم حتى لا تؤثر على امتصاص الحديد، وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على البيض أو الغنية بالحديد، وكذلك مشروبات القهوة، والشاي، والشوكولاتة لأنها تعيق امتصاص الحديد.
الأطعمة الغنية بالحديد
المحار
المحار هو طعام لذيذ ومشهور يحتوي على نسبة عالية من الحديد، حيث يحتوي 100 غرام من المحار على 3 مجم من الحديد، وهو ما يشكل 17% من القيمة اليومية الموصى بها للاحتياجات الحديدية للجسم.
ومع ذلك، هناك بعض أنواع المحار التي تحتوي على نسبة منخفضة من الحديد بشكل كبير، ومع ذلك فإنها عادةً ما تمتص بسهولة من قبل الجسم.
السبانخ
يعتبر السبانخ من المصادر النباتية التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، ومن ضمنها الحديد حيث أن 100 جرام من السبانخ يحتوي على 2.7 مللي جرام من الحديد، وهذا ما يعادل نسبة 15% من الاحتياج اليومي، وهو من الأنواع التي تحتوي على حديد الهيموجلوبين الذي لا يمتصه الجسم بسهولة.
البقوليات
تعتبر البقوليات مصدر جيد للحديد فهي مصادر نباتية مختلفة الأنواع مثل الفاصولياء، والفول، والحمص، والعدس وغيرها من الأنواع الأخرى للبقوليات، حيث أن كوب واحد من العدس يحتوي على 6.6 مجم من الحديد وهذا يمثل نسبة 37% من الاحتياج اليومي للجسم، كما أنه يحتوي على فوائد أخرى مثل المغنسيوم والبوتاسيوم.
اللحوم الحمراء
تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من المعادن مثل الحديد وغيرها من الفوائد الأخرى مثل البروتين والفيتامينات المختلفة، وتحتوي 100 جرام من اللحم على 2.7 مجم من الحديد، وهذا يشكل نسبة 15% من احتياج الجسم اليومي من الحديد.
البروكلي
البروكلي من النباتات المغذية بشكل كبير فهو يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية من ضمنها الحديد حيث يحتوي 156 جرام من البروكلي على واحد مجم من الحديد وهذا يمثل نسبة 6% من الاحتياج اليومي للجسم الإنسان من الحديد ومعرفة النسبة الصحيحة تكون بعد معرفة كم يستغرق امتصاص الحديد في الجسم.
كيفية زيادة مستوى الحديد في الجسم بسرعة
من خلال معرفة مدى امتصاص الحديد في الجسم، يمكن زيادة نسبة الحديد في الجسم بشكل طبيعي، عن طريق زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، مثل المصادر الحيوانية والنباتية.
حيث أن امتصاص الحديد من المصادر النباتية يكون بشكل أكبر كما يمكن الاعتماد على النوع المناسب من المكملات الغذائية الذي يناسب الجسم، كما يمكن تناول المكمل الغذائي في الصباح مع الماء أو العصير وذلك مع وجبة إفطار تحتوي على مصادر نباتية أو نوع مفضل من أنواع المكسرات ضمن الوجبة.
نصائح زيادة امتصاص الحديد في الجسم
يُعَدُّ الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، فمن الضروري تناول الكمية الكافية من الحديد يوميًا للحفاظ على عملية نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويوجد بعض النصائح التي تساعدك على معرفة كم يستغرق الحديد في الجسم للامتصاص بشكل سريع، مثل:
- ينبغي تناول تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من فيتامين سي، الموجود في الخضروات الداكنة اللون والبطيخ والفواكه، حيث يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد في الجسم بشكل سريع.
- يمكن تحسين النظام الغذائي والحصول على الحديد من مصادر نباتية، حيث يتم امتصاص هذه المصادر في الجسم بشكل أفضل.
- من الأفضل عدم تناول كمية كبيرة من البقوليات مثل الفول الصويا، والمكسرات، والحبوب الكاملة، حيث تحتوي على حمض الفايتيك الذي يعيق امتصاص الحديد بنسبة عالية في الجسم.
- يعيق المعدن الكالسيوم امتصاص الحديد، ولذلك يجب تناول كمية كافية فقط من الكالسيوم يوميًا وعدم زيادته بشكل كبير حتى لا يتأثر امتصاص الحديد.
- تناول كميات كبيرة من الشاي يومياً بين الوجبات يقلل امتصاص الحديد في الجسم بنسبة تصل إلى حوالي 20%.
متى تشعر بالتحسن بعد تناول مكملات الحديد
بعد معرفة مدة امتصاص الحديد في الجسم، ينبغي معرفة المدة التي تحتاجها للاحساس بالتحسن، وتستغرق هذه المدة من 8 إلى 12 أسبوعًا بالنسبة لبعض الأشخاص بعد تناول مكملات الحديد لعلاج فقر الدم ونقص الحديد في الجسم.
إذا كنت تشعر بنقص نسبة الحديد في الجسم، فيجب عليك معرفة كم يستغرق الجسم في امتصاص الحديد من إحدى المصادر النباتية أو الحيوانية، ويمكن الاعتماد أيضًا على المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد لتعويض النقص في الجسم.