كم عدد الكربوهيدرات المسموح تناولها في اليوم الواحد لانقاص الوزن؟
تشتهر الكربوهيدرات بأنها السبب الرئيسي في زيادة الوزن ودائماً ما تحتوي الحمية الغذائية على نسبة قليلة منها لمنع تحولها إلى دهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن ولكن هل تسآلت كم عدد الكربوهيدرات يجب أن تأكل في اليوم الواحد لانقاص الوزن حتى تتحكم في كميتها بدون الحاجة إلى الحمية الغذائية؟
أولا، لماذا نريد تقليل الكربوهيدرات؟
على مدى العقود القليلة الماضية، وأوصت المنظمات الصحية على مستوى العالم بتناول الوجبات المقيدة بسعرات حرارية أقل ودهون أقل المشكلة هي أن هذا النظام الغذائي لا يعطي فاعلية في إنقاص الوزن حتى عندما يتمكن الأشخاص الملتزمين به لا توجد نتائج مبشرة معهم! وكان الحل البديل المتاح لفترة طويلة هو تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي يقيد تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة، وغيرها) ويستبدلها بالبروتين والدهون. وتظهر الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل شهيتك وتجعلك تتناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويزيد من فقدان الوزن إلى حد كبير دون عناء ودون الحاجة إلى المزيد من التمارين الرياضية طالما كنت منتظماً في الحفاظ على كربوهيدرات أقل.
في الدراسات التي تتم فيها مقارنة الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة مع الدهون القليلة، احتاج الباحثون إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل فعال في المجموعات قليلة الدهون لجعل النتائج قابلة للمقارنة، وبالفعل فازت المجموعات منخفضة الكربوهيدرات لسرعة فقدان الوزن بسهولة، كما أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد كثيرة بعيدة عن فقدان الوزن فهي تعمل على انخفاض نسبة السكر في الدم، وضغط الدم والدهون الثلاثية وبالتالي تخفض الكولسترول وتزيد من الدهون الجيدة وتحسين الهضم والتمثيل الغذائي. اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لا يزال الموصى بها من قبل الكثير من الأطباء ولكن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي التي تسبب المزيد من فقدان الوزن وتحسين الصحة أكثر بكثير من السعرات الحرارية مقيدة وتلك حقيقة علمية مثبتة بالتجارب لأنها تميل إلى تقليل الشهية وهذا ما يسبب فقدان الوزن التلقائي دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو السيطرة عليها، وهذا يعني أنك تأكل حتى الامتلاء، وتشعر بالارتياح ولا يزال فقدان الوزن مستمر.
في ذهنك يتبادر سؤال آخر، كيف يمكنني تحديد احتياجاتي من الكربوهيدرات؟
تعتمد الطريقة المثالية لتناول الكربوهيدرات للفرد على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيل الشخصي والثقافة الغذائية وطريقة التمثيل الغذائي بداخل الجسم، فهناك الأشخاص النشيطون جسديا ولديهم كتلة عضلية أكبر يمكنهم تناول العديد من الكربوهيدرات بكميات كبيرة على عكس الأشخاص الذين لا يقومون بالكثير من الحركة وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يقومون بممارسة تمارين رياضية مكثفة مثل الجري ورفع الأثقال. بالإضافة إلى ذلك، طريقة التمثيل الغذائي أيضا عامل مهم، حيث تتغير القواعد بناء على الفرد وما إذا كان يعاني من أمراض مزمنة مثل السكري أم لا، فالأشخاص المصابون بتلك الأمراض لا يسمح لهم بتناول نفس كمية الكربوهيدرات المتاحة للأشخاص الأصحاء، وبعض العلماء يشير إلى أنهم لا يتحملون وجود الكربوهيدرات في أجسامهم.
على الرغم من عدم وجود ورقة علمية مفصلة تشرح كيفية تناسب تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية، فإن الأطباء يوجهون مرضاهم بتلك النصائح
100-150 غرام لكل يوم
وهذا هو مستوى معتدل من تناول الكربوهيدرات ومناسب جدا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يساعد هذا المستوى على الحفاظ على نشاطهم والسعي للبقاء في صحة جيدة والحفاظ على وزنهم. يمكن أيضا تقليل الوزن من خلال تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات، ولكن قد يتطلب منك حساب السعرات الحرارية والسيطرة عليها. يسمح لك بتناول جميع أنواع الخضروات المتاحة مع حبات من الفاكهة وكمية صغيرة من المصادر الصحية للنشويات مثل البطاطس والبطاطس الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.
50-100 غرام لكل يوم
هذه النسبة تساعدك على فقدان الوزن بدون عناء وتسمح بتناول قدراً قليلاً من الكربوهيدرات في النظام الغذائي بل هي مختارة بعناية للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من الكربوهيدرات فيمكنك أن تأكل: الكثير من الخضراوات،2-3 قطعة من الفاكهة يومياً، كميات ضئيلة من الكربوهيدرات النشوية.
20-50 غرام لكل يوم
هذه النسبة المثالية للأشخاص الذين يحتاجون لانقاص الوزن بسرعة ويمكنك استخدامها في ضبط نسبة السكر في الدم. عند تناول أقل من 50 غراما في اليوم، يجعل هذا الجسم يحتفظ بالنسبة الصغيرة لتغذية المخ، وهذا من المرجح أن تقتل الشهية ويسبب انقاص الوزن تلقائياً فيمكنك أن تأكل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع بعض التوت تتبع الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات.