كل ما يخص النباتيين والنظام الغذائي النباتي

أبسط تعريف للنظام الغذائي النباتي هو النظام الذي يستبعد تناول اللحوم والأسماك، ولكنه يشمل مجموعة واسعة من عادات الطعام. وهناك نوع يعرف بـ `الأوفو النباتي` وهو الشخص الذي يتجنب تناول لحوم الحيوانات ولكن يستهلك البيض ومنتجات الألبان، وهناك نوع آخر من النباتيين الذين يمتنعون عن تناول أي منتجات حيوانية بما في ذلك عسل النحل، ويعرف الأشخاص النباتيين `الفروتنيان` باستهلاكهم الفواكه والخضروات والبقول والبراعم والمكسرات .

على الجانب الآخر يوجد نوع يسمى “بيسكاتاريان” ، وهو الشخص الذي يأكل الأسماك والمأكولات البحرية ، و “اللاكتو فيجيتريان” الذي يتناول منتجات الحليب ولا يتناول البيض ، “فروتانيان ” والذي يتبع حمية تعتمد على الفواكه ، المكسرات ، البذور والأطعمة النباتية الأخرى ، وهناك بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية “مايكروبيوتيك” ، وهم يتناولون الحبوب غالبا ، ولكن يمكنهم أن يتناولوا الأسماك أيضا ، “الفليكستريان” الذين يتاولون اللحوم والأسماك من حين لآخر .

النظام الغذائي النباتي والصحة :

يتفق العديد من الأطباء وخبراء التغذية على أن النظام الغذائي قليل الدهون وغني بالفواكه والخضروات والمكسرات يمكن أن يكون نعمة للصحة. هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى ضرورة تقليل استهلاك اللحوم الحمراء أو إزالتها تماما من النظام الغذائي، وأكدت بعض الدراسات الأخرى أن النظام النباتي يقلل من خطر الإصابة بالسكري ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية ومستوى الجلوكوز وضغط الدم، ويقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) .

هل يقل خطر الإصابة بالسرطان لدى النباتيين

يصبح من الصعب القول بأن خطر السرطان يقل لدى الأشخاص النباتيين ، وذلك لإختلاف أقسام النباتيين ، وتوجد بعض الدراسات التي ربطت بين الحماية ضد الأمراض و النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف ، الفيتامينات ، المعادن الأساسية ، الإيزوفلافون “الموجود في الصويا ، الحمص ،المكسرات وغيرهم ” ، الكارتونويدز ” الموجود في الجزر ، البطاطا الحلوة ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، الطماطم ، الفلفل الأحمر وغيرهم ” ،

وأجريت دراسة عن سرطان القولون لمدة 11 عام في ألمنيا على 1.9000 شخص نباتي ، فلوحظ انخفاض عدد الوفيات بمرض سرطان المعدة ، القولون والرئة بالمقارنة مع الأشخاص العاديين ، كما أشارت الدراسة أن هناك بعض العوامل الأخرى مثل وزن الجسم وممارسة الرياضة التي تؤثر على نسبة الوفيات أيضا .

النظام الغذائي النباتي والتغذية :

قد يكون النظام الغذائي الغني باللحوم صحيًا، ولكن يجب التأكد من أن النظام النباتي يحتوي على الكمية الكافيةمن فيتامين ب12 والكالسيوم والحديد والزنك .

1- فيتامين ب12 : حذرت أكاديمية التغذية وعلماء التغذية من خطر نقص فيتامين ب12 في الأشخاص النباتيين، لأنه يوجد بشكل طبيعي فقط في منتجات اللحوم، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بالأنيميا والعمى، كما يمكن أن يسبب ضعف العضلات والوخز والخدر. للتغلب على خطر نقص فيتامين ب12، يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية له، أو تناول الحبوب المدعمة بفيتامين ب12، ويمكن العثور عليه بكميات مختلفة في المشروم، وخاصة في الجزء الخارجي منه، ولكن لا يزال من المبكر اعتبار الطعام مصدرا لفيتامين ب12 .

2- الكالسيوم : يجب على الأشخاص النباتيين والأوفو نباتيين الذين يتناولون البيض فقط دون منتجات الألبان، أن يحصلوا على بعض الخضروات مثل الخضروات الورقية الداكنة والتوفو والأدامامي وفول الصويا والجوز الأسكواتش والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، أو أن يتناولوا مكملات غذائية من الكالسيوم كجزء من نظامهم الغذائي، حيث يعتبر الحصول على الكالسيوم أمرا مهما للوقاية من هشاشة العظام أو ترقق العظام .

هل النظام النباتي الغذائي آمن للسيدات الحوامل

يجب تحذير النساء الحوامل أو المرضعات من اتباع هذا النظام، لأن نقص فيتامين ب12 يؤثر على نمو الجهاز العصبي للأطفال، وكذلك نقص فيتامين د والكالسيوم لدى الأم المرضعة يسبب ضعف تمعدن العظام، ويؤثر هذا النظام الغذائي أيضا على نمو الأطفال الذين تقل أعمارهم عن خمس سنوات، حيث يسبب نقص فيتامين ب12 فقر الدم ونقص فيتامين د، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بسوء التغذية أو فقدان الحركة وقلة التركيز، بالإضافة إلى نقص الأحماض الدهنية أوميجا 3 الضرورية لنمو الدماغ خلال أول عامين في حياة الطفل .

مفاتيح التغذية للاشخاص النباتيين :

يجب على الأشخاص النباتيين التأكد من الحصول على كميات كافية من البروتين والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين ب12 والريبوفلافين وحمض الألفا لينولينيك وفيتامين د. وهناك بعض الطرق للحصول على هذه العناصر الغذائية

البروتين : يتم اختيار التوفو والإدامامي والبرجر النباتي والفول والبقول والمكسرات وزبدة المكسرات والبيض والحبوب الكاملة الغنية بالبروتين مثل الكينوا والأمارانث والكاميوت .

الحديد  : يعد البيض وحبوب الإفطار المدعمة ومنتجات الصويا والبرقوق المجفف والمشمش المجفف والمكسرات والفاصوليا والبقول والقمح الكامل جميعها خيارات جيدة .

الكالسيوم : الذي يبني العظام يوجد في الجبن، الزبادي، الحليب، التوفو، اللوز، طحينة السمسم، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، المشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا وحليب اللوز والخضروات ذات الأوراق الداكة .

الزنك : يوجد مركب يدعم الجهاز المناعي في فول الصويا وحليب الصويا والبيض والزبادي والحليب والحبوب والمكسرات والبذور والفطر والبازلاء والفاصوليا .

فيتامين ب12 : حليب الصويا وبعض حبوب الإفطار .

ريبوفلافين : اللوز والحبوب وحليب الأبقار والزبادي والفطر وحليب الصويا يعدون منتجات غنية بالريبوفلافين .

حمض الألفا لينولينك “الأوميجا3” : هناك خيارات متعددة بما في ذلك زيت الكانولا، بذور الكتان، زيت بذور الكتان، الجوز، زيت الجوز، فول الصويا والتوفو .