قواعد الرجيم الناجح
يوجد الكثير من الطرق التي يمكن من خلالها فقد الوزن الزائد في وقت وجيز وعلى الرغم من ذلك فإن الكثير من النظم الغذائية تجعل من يتبعها يشعر بالجوع ويعاني منه مما يترتب عليه الضيق والملل والتوقف عن الاستمرار في اتباع ذلك النظام، حيث يعد الجوع هو السبب الرئيسي في عدم انتظام الشخص الراغب في فقدان الوزن على الالتزام بالنظام الموصوف له سواء من خبير التغذية أو من تلك الوصفات المطروحة على شبكات الإنترنت لذلك لابد من الموازنة فيما بين الشعور بالشبع والحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
قواعد الرجيم الناجح
قد يبدو التخطيط لفقدان الوزن أمراً يصيب من يرغب فيه بالارتباك لذلك لابد من التعرف على الطريقة المثالية التي يمكن من خلالها القيام بذلك والمحافظة على صحة الجسم في الوقت ذاته، ولعل أبرز الخطوات التي لابد من الاهتمام بها هو الانتظام على ممارسة التمرينات الرياضية، الحصول على قسط كافي من النوم والراحة، تلك هي القواعد الأولى والرئيسية يليها يأتي الكثير من الخيارات البسيطة ولكن لها نتائج رائعة.
خفض الكربوهيدرات
أحد أولى الخطوات التي يجب التركيز عليها للتخلص من الوزن بسرعة هو تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل السكر والنشويات. عندما يتم تقليل استهلاك تلك الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وتنخفض مستويات الأنسولين في الدم مما يؤدي إلى التخلص من السوائل الزائدة والصوديوم من الكلى، ويقلل من السوائل المخزنة في الجسم التي تسبب زيادة الوزن وانتفاخ بعض أجزاء الجسم.
وحسب بعض خبراء التغذية، يمكن أن يؤدي تخفيض الكربوهيدرات في الأسبوع الأول إلى فقدان ما يصل إلى 4.5 كيلوجرامات أو أكثر من الدهون والماء الزائد، وأثبتت دراسة على النساء المصابات بالسمنة ولكن لا يعانين من أي أمراض أن نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات فعال أكثر في فقدان الوزن الزائد بسرعة من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، وبالتالي يمكنك تقليل السكريات والكربوهيدرات والنشويات في نظامك الغذائي، مما يقلل من شهيتك ويخفض مستوى الأنسولين في الجسم ويساعد على فقدان الوزن الزائد دون تعرض للمعاناة.
الإكثار من الخضروات والدهون والبروتين
يجب أن تحتوي كل وجبة لمن يرغب في خسارة الوزن طوال اليوم على البروتين ومصدر دهون وخضروات قليلة الكربوهيدرات، وبشكل عام يجب تناول ما لا يقل عن وجبتين يوميا، والأفضل زيادتها إلى ثلاث وجبات في النصف الأول من اليوم. إذا شعرت بالجوع، يمكنك زيادة الوجبات بواحدة إضافية لتصبح أربع وجبات يوميا.
تناول الوجبة بتلك الطريقة السابقة يترتب عليه النجاح في خسارة ما يتراوح بين عشرون حتى خمسون جرام باليوم الواحد، كذلك لابد من أن تشمل كل وجبة من تلك الوجبات عنصر البروتين وقد أشارت الأبحاث إلا أن تناول قدر كبير من البروتين يساهم في التخلص من السعرات الحرارية بما يتراوح بين ثمانون حتى مائة سعر حراري في اليوم.
كما يمكن للحمية الغذائية التي تتضمن نسبة عالية من البروتين أن تحد من الشهية والرغبة الملحة في تناول الطعام بنسبة ستين بالمائة، كما تقلل من الرغبة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة في الأوقات المتأخرة من الليل مع الشعور لأوقات ممتدة بالامتلاء والشبع، حيث ذكرت إحدى الدراسات أن تناول الأشخاص لأربعة وجبات باليوم لا تتضمن الكربوهيدرات مع نسبة البروتين العالي تساعد في التخلص من أربعمائة وخمسون سعر حراري باليوم.
أفضل مصادر البروتين تشمل لحوم الأبقار والدواجن والمأكولات البحرية والأسماك، والبيض الكامل والبقوليات والبروتين النباتي مثل الفاصوليا وفول الصويا، ومن بين الخضروات ذات الكربوهيدرات القليلة: البروكلي والقرنبيط والخيار والخس والكرنب والطماطم والسبانخ، ولا يوجد أي ضرر من تناول هذه الخضروات بشكل يومي.
رفع الأوزان ثلاث مرات أسبوعياً
لا يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، بل يتعلق برفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع بقدر المستطاع، وبالتأكيد يوجد فائدة كبيرة ونتائج فعالة في ممارسة الرياضة إلى جانب ذلك.
بداية الرجيم
قد يفقد المرء ما يتراوح بين اثنين كيلو ونصف حتى أربعة كيلو ونصف في الأسبوع الأول من الريجيم عندما يتبع خطة غذائية فعالية وصحيحة يليها فقد الوزن باستمرار ولكن بمعدل أقل من ذلك يتمثل فيما يقدر بكيلو جرام واحد في الأسبوع وهو معدل ليس بالقليل خاصة مع الحفاظ على الصحة وعدم الإخلال في الحصول على ما يحتاجه الجسم بالعناصر الغذائية الهامة.
في الأيام الأولى، قد تشعر بالغرابة إلى حد ما، ولكن مع مرور الوقت، سيتكيف الجسم مع الحد الأدنى من كمية الكربوهيدرات التي يتناولها، كما قد يحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتخلص من الدهون واستبدالها بالعضلات. بالإضافة إلى فقدان الوزن، يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تحسين الصحة من خلال تحسين مستويات السكر في الدم، وتقليل نسبة الدهون الثلاثية، وتحسين نسبة الكوليسترول الضار، وضبط ضغط الدم.
أساسيات إنقاص الوزن
فيما يلي عشرة أساسيات لفقد الوزن بسرعة دون إلحاق الضرر بالصحة:
- تناول وجبة إفطار تحتوي على بروتين يساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم.
- يتطلب السيطرة على الرغبة في تناول النشويات والسكريات بقية اليوم.
- ينبغي تجنُّب المشروبات الغازية والسكرية وعصير الفواكه، حيث إنها من أشياء الأكثر التي تساهم في زيادة الوزن.
- تشير الدراسات إلى أن شرب الكثير من الماء على مدار اليوم، قبل وبعد الوجبات، يمكن أن يساعد في فقد الوزن بنسبة تصل إلى 40٪ خلال ثلاثة أشهر إذا تم الالتزام به بانتظام، حيث يتم تناول كوب كبير من الماء قبل تناول الوجبة بنصف ساعة.
- يمكن اختيار الأطعمة التي تساهم في فقدان الوزن، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.
- يمكن شرب الشاي الأخضر بدلاً من الأحمر، بالإضافة إلى شرب القهوة التي تزيد من نسبة عملية الأيض والتمثيل الغذائي بنسبة تتراوح ما بين ثلاثة إلى إحدى عشر بالمائة.
- يجب تجنب تناول الأطعمة الجاهزة والسريعة واستبدالها بالوجبات المنزلية الكاملة بالعناصر الغذائية.
- يوصى بتناول الطعام ببطء وتجنب السرعة، حيث إن تناول الطعام بسرعة يزيد من الوزن، بينما التمتع بتناول الطعام ببطء والمضغ الجيد يساهم في فقد الوزن وتحسين عملية الهضم، كما يساعد على الشعور السريع بالشبع والامتلاء.
- يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا، حيث إن عدم انتظام مواعيد النوم وعدد ساعات النوم القليلة يزيد من احتمالية زيادة الوزن.
- من المهم الانتظام في وزن الجسم عن طريق التحقق منه يوميًا والمراقبة المستمرة، وهذا يساعد الشخص على مراقبة كميات الطعام التي يتناولها وعدم تناول الوجبات السريعة والحلويات بكميات كبيرة.